Кальцій для міцних кісток і зубів споживче вікно Гессен

Fotolia_99169781_S.jpg

Кальцій - це мінерал із категорії сипучих елементів, оскільки він найважливіший в організмі за кількістю. Кісткова тканина виконує роль великого запасу кальцію. При необхідності кістки можуть виділяти кальцій у кров. Тому концентрація кальцію в крові тривалий час залишається постійною і в межах норми.

Для чого нам потрібен кальцій?

Понад 99 відсотків кальцію знаходиться в кістках та зубах організму і підтримує їх стабільність. Кальцій відіграє важливу роль у згортанні крові і є незамінним у функціях кожної клітини в організмі: там він діє для стабілізації клітинних стінок і бере участь у передачі сигналів у клітині. Кальцій також допомагає передавати подразники в нервовій системі та м’язах.

Кальцій і вітамін D нероздільні

Без достатнього надходження вітаміну D кальцій не може адекватно виконувати свої завдання. Вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію з шлунково-кишкового тракту в кров і введенню кальцію в кістки. Тому, крім достатнього споживання кальцію, слід також звернути увагу на задоволення потреби у вітаміні D.

Які продукти містять кальцій?

Найкращі джерела кальцію - це молоко та молочні продукти. Є також такі овочі, як брокколі, капуста, рукола та шпинат, а також деякі горіхи, такі як фундук та бразильський горіх, які є хорошими джерелами кальцію. Мінеральна вода також може сприяти надходженню кальцію. Мінеральна вода вважається багатою кальцієм, якщо вона містить більше 150 грамів кальцію в одному літрі. Відповідний вміст кальцію можна прочитати на етикетці пляшки з мінеральною водою.

Що відбувається з дефіцитом кальцію?

Якщо споживання кальцію є низьким протягом більш тривалого періоду часу або якщо організм не може належним чином засвоїти кальцій з їжі в шлунково-кишковому тракті через дефіцит вітаміну D, організм повинен виділяти кальцій з кісток у кров. Таким чином він може підтримувати концентрацію кальцію в крові. Однак кісткова маса зменшується, і кістка може стати нестійкою у разі хронічного дефіциту. Це може призвести до розм'якшення кісток, яке відоме як остеомаляція у зрілому віці та рахіт у дитячому віці.

М'які кістки при рахіті викликають деформацію кісток. Симптомами є, наприклад, ноги лука або деформація грудної клітки. У дорослих остеомаляція характеризується хворобливістю кісток і м’язовою слабкістю.

Кальцій та остеопороз

Остеопороз - це захворювання, при якому кісткова маса з віком зменшується, і в результаті кістки швидко стають крихкими. Дефіцит у забезпеченні вітаміном D або кальцієм може сприяти захворюванням у наступні роки життя. Відсутність фізичної активності або відсутність естрогену також може призвести до хвороби. Тому важливо забезпечити достатнє споживання кальцію та вітаміну D та бути фізично активним у молодому віці.

Чи занадто багато кальцію?

Не можна очікувати надмірного надходження кальцію через дієту, за умови, що не практикуються екстремальні дієти. Однак збільшене споживання можливо за допомогою дієтичних добавок, таких як таблетки кальцію. Якщо протягом тривалого періоду часу приймається занадто багато кальцію, концентрація кальцію в крові зростає, і відкладення кальцію можуть виникати в нирках та сечовивідних шляхах. Це може призвести до порушення функції нирок.

З цієї причини щодня через їжу та дієтичні добавки слід вводити не більше 2500 мг кальцію.

Загальне правило: Полівітамінні добавки і Харчові добавки завжди слід дозувати відповідно до інструкцій, а прийом слід узгоджувати з сімейним лікарем.

Впроваджуйте рекомендоване - так це працює!

Рекомендована добова норма споживання кальцію для дорослих становить 1000 мг на день, і її легко досягти споживанням їжі, багатої природним чином кальцію. Для порівняння:

Шматочок сиру Емменталь (45 відсотків жиру в сухій речовині [% сухої речовини]) містить близько 412 мг кальцію.
150 г йогурту (1,5% жиру) містить близько 171 мг кальцію.
200 мл незбираного молока (1,5% жиру) містить близько 236 мг кальцію.
Три столові ложки пармезану (40% сухої речовини) містять приблизно 353 мг кальцію.
200 г капусти (вареної) містить близько 358 мг кальцію.
200 г шпинату (вареного) містять близько 280 мг кальцію.
200 г кропу містить близько 220 мг кальцію.
30 г фундука містять близько 45 мг кальцію.
Мінеральні води, багаті кальцієм, можуть містити більше 150 мг кальцію на літр.

Непереносимість лактози або веганська дієта - і зараз?

Ті, хто споживає мало або взагалі не містить молока та молочних продуктів або не переносить їх через непереносимість лактози, все ще можуть покрити свої потреби в кальції шляхом цілеспрямованого вибору їжі. Оскільки постраждалі від непереносимості лактози не обов’язково повністю обходитися без молочних продуктів. Часто переносять певні молочні продукти, такі як йогурт, визрілий сир (наприклад, твердий або напівтвердий сир, такий як Ементалер, Гауда або Пармезан). Причиною цього є те, що лактоза, що міститься в молоці в цих продуктах, вже принаймні частково розщеплена. Тому постраждалі можуть спробувати, які молочні продукти вони можуть переносити.

Якщо повністю уникати молока та молочних продуктів, наприклад, завдяки веганській дієті, для покриття потреб можна використовувати багату кальцієм мінеральну воду та багаті кальцієм овочі (див. Вище). Укріплені соєві продукти також мають високий вміст кальцію, наприклад:

200 мл соєвого напою містить близько 220 мг кальцію.
150 г тофу містить близько 220 мг кальцію.