Калорії 101 - Здорове харчування - Щодня - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Комерційна здоба, яка забезпечує стільки калорій, скільки середня картопля фрі? Якби ви знали, можливо, вагалися б, обравши цю закуску, яка сама по собі відповідає чверті ваших щоденних енергетичних потреб! Короткий курс про ваші щоденні потреби в калоріях та про калорійні бомби ...
Кожен рух м’язів, будь-яка діяльність клітин, кожне повідомлення, яке надсилає мозок, вимагає енергії. А паливом організму є їжа, яка його забезпечує.
Калорійність - це одиниця виміру, яка використовується для визначення того, скільки енергії їжа забезпечує тілу.
У їжу енергія може надходити з 4 джерел:
- вуглеводи (4 калорії на грам);
- ліпіди (9 калорій на грам);
- білок (4 калорії на грам);
- алкоголь (7 калорій на грам).
Вітаміни та мікроелементи не забезпечують калорій.
КДж, ккал, калорії ...
Калорії, ккал і кДж (кілоджоулі) мають одну мету: визначити, скільки енергії їжа забезпечує тілом. Їх відмінність полягає головним чином у засобах, якими туди потрапляють.
Калорійність (або ккал) вимірює кількість тепла, необхідну для підвищення температури 1 кг води на 1 ° C.
K J вимірює кількість енергії, необхідної для транспортування 1 кг на відстань 1 метр із силою 1 Ньютон.
1 кілокалорія = 1 VSalorie = 1000 протиалорії = 4,184 кДж (кілоджоулі)
Зверніть увагу, що енергетична цінність їжі вказується не в калоріях (кал), а в калоріях або кілокалоріях (1 ккал або калорії = 1000 калорій).
Щодня ваше тіло керує діяльністю всіх своїх клітин і гарантує, що вони отримують достатньо енергії для виконання своїх завдань.
Якщо ви не отримуєте достатньої кількості калорій, ваше тіло буде використовувати ваші запаси енергії, щоб утримувати ваші клітини поверх речей, і ви худнете. Якщо, навпаки, ви вживаєте більше, ніж потрібно, надлишок калорій зберігатиметься як жир.
Ваші потреби в калоріях залежать від кількох факторів:
Кількість калорій, які використовує ваше тіло, коли ви спите або пересуваєтесь (базальний рівень метаболізму) зменшується на 2% до 3% кожні 10 років. А падіння прискорюється приблизно у віці 40 для чоловіків та 50 для жінок ...
Наприклад, у дітей базальний обмін речовин в два рази вищий за масу тіла, ніж у дорослих. А 50-річній жінці щодня потрібно приблизно 140 калорій менше, ніж 30-річній жінці.
• Ваша вага та зріст
Чим менше клітин вам доведеться годувати, тим менше енергії потрібно вашому організму, щоб нормально функціонувати як вертикально, так і горизонтально.
Таким чином, при однаковому зрості чоловік 80 кг щодня буде споживати приблизно 300 калорій більше, ніж чоловік 60 кг, щоб підтримувати свою вагу.
• Ваш рівень фізичної активності
Активність не просто допомагає витрачати енергію. У спокої м’язи потребують більше енергії, ніж жир. Ви граєте в теніс тричі на тиждень? Ну, сидячи за робочим столом, ви спалюєте більше калорій, ніж хтось вашого зросту та віку, але малорухливий. Подвійні витрати!
Чоловіки мають більше м’язової маси та більшу площу тіла, ніж жінки, тому вони мають більші потреби в енергії.
Інші фактори можуть збільшити або зменшити ваші енергетичні потреби: вагітність, годування груддю, секреція певних гормонів, недоїдання, температура навколишнього середовища та тіла, а також спадковість.
Ваш бюджет калорій
Загалом, потреба в калоріях для жінки у віці від 25 до 49 років вагою 59 кг становить 1900 калорій на день. Для чоловіка тієї ж вікової групи з вагою 74 кг потреби обертаються навколо
2700 калорій.
Однак ваші особисті потреби можуть бути більшими, якщо ви фізично дуже активні, або менше, якщо ви малорухливі. І чим старше ви стаєте, тим більше ваші потреби зменшуються.
Розподіляючи потреби на три прийоми їжі та дві закуски, дорослий, чиї потреби складають 2400 калорій, має "калорійний бюджет" 700 калорій на один прийом їжі та 300 калорій на обидві закуски.
Увага!
Коли ви розраховуєте потреби людини в калоріях, ви робите оцінку. Тому його фактичні потреби можуть бути нижчими або вищими, ніж цей показник. Ось чому завжди краще слухати свої сигнали про голод і ситість, які є найкращими показниками кількості енергії, необхідної нашому організму.
Калорійні пастки
Висококалорійну їжу можна знайти на багатьох підприємствах, включаючи кафе, ресторани та торгові автомати. Їх слід смакувати зрідка, а не регулярно.
Див. Кілька прикладів:
| Млинці з вівсянки та родзинок | 390 |
| Здоба з вівсянки та родзинок | 410 |
| Кава мокко, укомплектована збитими вершками (16 унцій) | 400 |
| Куплений у магазині абрикосовий пиріг | 450 |
| Білий гарячий шоколад (16 унцій) | 480 |
| Бріош з корицею | 620 |
| Мішок чіпсів (43 г) | 230 |
| Мигдальний шоколад | 300 |
| Безалкогольний напій (750 мл) | 325 |
| Картопля фрі (середнього розміру) | 450 |
| Чверть фунта бургер з сиром | 540 |
| Путин (великий формат) | 730 |
| Піца з сиром Пепперонні (піца inch 12 дюймів) | 725 |
| Піта сувлакі (1) | 760 |
* Калорійність цих продуктів походить від харчових цінностей, що надаються різними рестораторами.
Звичайно, вміст жиру та доданих цукрів частково відповідає за таке калорійне навантаження. Однак також слід зазначити непропорційні розміри порцій, що подаються в ресторанах: комерційні кекси, що продаються в місцевому кафе, часто представляють, в обсязі, втричі домашні кекси! А хто каже, що потрійний об’єм говорить про потрійну калорійність ...
Щоб зірвати пастки калорій
Кухар
Готуючи те, що ви їсте самі, ви матимете набагато більше контролю над розмірами порцій та вмістом жиру та доданого цукру.
Поділіться
У ресторанах дуже часто вміст однієї тарілки задовольняв би двох людей. Отже, коли ви замовляєте блюдо, повідомте серверу, що ви будете ділитися ним із людиною, яка вас супроводжує. Ви самотні? не соромтеся повертати те, що ви не їли, або вибирайте невеликий розмір, якщо у вас є можливість.
Прочитайте ярлики
Поки це не стає нав'язливою ідеєю, візьміть собі звичку читати інформаційний бюлетень продуктів, які ви купуєте. Усвідомлення калорійності їжі - це перший крок до збереження ваги.