Калорії або макроси Дієтолог пояснює, чого краще дотримуватися - гіпноз для схуднення
Хоча зменшення споживання калорій - це перевірений спосіб зменшити свою вагу, дієти, що обіцяють однакові результати, не бракує, але з більшою гнучкістю. Однією з таких популярних дієт є "Якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM), яка пропонує користувачам менше обмежень щодо того, що вони їдять, одночасно забезпечуючи результати.
Замість того, щоб підраховувати калорії, IIFYM підраховує щоденні макроелементи (жир, вуглеводи та білки), які містяться в їжі та напоях, які ми споживаємо. Багатьом людям дієта подобається, оскільки вона пропонує гнучкість і дозволяє їм споживати будь-яку їжу до тих пір, поки вона відповідає їх щоденним вимогам до макроелементів ("макро").
Однак наразі немає жодного наукового дослідження, яке б конкретно досліджувало, чи є підрахунок макросів настільки ефективним, як інші методи для досягнення різних цілей ваги. Попередні дослідження вивчали ефекти зменшення або маніпулювання окремими макросами для схуднення, наприклад, порівняння ефекту споживання дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів або порівняння чотирьох дієт, що містять різні пропорції жиру, вуглеводів та білків.
Зрештою, дослідники не виявили значних довгострокових відмінностей між дієтами у вазі, яку вони допомогли схуднути) - і з усіма ними важко дотримуватися в довгостроковій перспективі.
Таким чином, важко зрозуміти, чи підрахунок калорій чи макросів є більш корисним, коли справа стосується різних цілей ваги тіла.
Втрата ваги
Основний принцип схуднення - вживати щодня менше енергії, ніж потрібно тілу, і ви схуднете. Будь-яка дієта може призвести до втрати ваги, якщо застосовується цей основний принцип.
Хитра частина полягає у з’ясуванні того, якими насправді є наші енергетичні потреби. Найбільш практичне та точне вимірювання цієї непрямої калориметрії (вимірювання газів, якими ми дихаємо, за якими можна оцінити витрати енергії), досі не є точними на 100%. А рівняння прогнозування, які зазвичай застосовуються в радах щодо дієти та в онлайн-програмах для встановлення калорійних цілей для схуднення, є ще більш неточними. Це особливо актуально для людей із надмірною вагою або ожирінням, оскільки рівняння ґрунтуються на вазі тіла і не враховують жиру в організмі.
Але чи підраховуєте ви калорії, чи підраховуєте макроси, вам все одно потрібна ця відправна точка, щоб дотримуватися своїх цілей. Хоча наші фактичні потреби в енергії невизначені і можуть коливатися в широких межах залежно від рівня активності, наші потреби в макроелементах є більш певними, заснованими на державних рекомендаціях.
Однією з переваг підрахунку макросів є те, що воно забезпечує включення певних важливих поживних речовин у ваш раціон, а не лише зосередження на калоріях. Підрахунок калорій ігнорує поживні речовини.
І хоча здається очевидним, що вибирати корисні, поживні джерела калорій краще, ніж оброблені продукти з високим вмістом цукру та насичених жирів, ви можете гіпотетично з’їсти сім шоколадних плиток (кожна коштує 228 калорій, загалом 1596 калорій) і схуднути, якщо ваша загальна енергія витрати складають близько 2000 калорій на день.
Макророзрахунки оцінюються на основі ваги тіла, зросту та рівня активності, і їх можна регулювати залежно від вашої цілі. Хоча менша кількість обмежень щодо того, що їсти, може бути бонусом для одних у IIFYM, для інших відстеження споживання макросів та досягнення цих цілей може бути складним та трудомістким.
Що б ви не порахували, вам знадобиться спорідненість читати етикетки на продуктах харчування та відстежувати всі продукти та рідини, що споживаються протягом дня. Незважаючи на те, що в Інтернеті існує багато баз даних та програм, які допомагають відстежувати макроси та калорії, вони також не завжди можуть бути точними. Крім того, є додаткове ускладнення, що насправді ми не можемо засвоїти всю енергію чи поживні речовини, зазначені на етикетках продуктів, що ускладнює досягнення певних цілей.
Крім того, жоден із цих методів не гарантує, що ви задовольняєте всі інші свої харчові потреби. Наприклад, оскільки макроси орієнтовані лише на вуглеводи, білки та жири, вони можуть не помітити значення інших вітамінів та мінералів, таких як вітамін А, які є важливими для збереження здоров’я та запобігання дефіциту.
Якщо не поєднувати з дієтичними порадами щодо постійних змін у здоровому, збалансованому харчуванні, жоден із цих методів не є довгостроковим рішенням для втрати або підтримки ваги.
Нарощування м’язів
На протилежному кінці спектру знаходяться люди, які прагнуть набрати вагу для нарощування м’язів. Хтось, хто хоче набрати м’язи, повинен збільшити своє основне щоденне споживання білка приблизно до 1,2-1,7 грама білка на кілограм ваги, щоб м’язи відновлювали мікропошкодження, спричинені опором або опором. Силові тренування, необхідні для росту м’язів.
На додаток до потреб у білках, енергії та вуглеводах, потрібно також задовольнити потреби, щоб забезпечити тілу достатньо палива для тренувань. Тут макровідстеження, замість підрахунку калорій, може стати в нагоді для забезпечення задоволення всіх потреб у білках і вуглеводах.
Час виконання макросів також важливий для росту м’язів. Дослідження показують, що для росту м’язів та підживлення рекомендується постійне споживання білка протягом дня та після фізичних вправ, а не разові великі дози.
Зрештою, який метод ви оберете для зміни ваги тіла та нарощування, залежить від ваших цілей, мотивації та володіння технологією. Якщо ви хочете дізнатись більше про поживні речовини продуктів, які ви їсте, то підрахунок макросів може бути для вас. Тим, хто вважає нескінченний підрахунок і моніторинг нудним, можливо, буде простіше дотримуватися більш загальних вказівок щодо схуднення чи підтримки або для набору ваги.
Емма Кінраде, старший викладач з питань харчування та дієтології, Каледонський університет в Глазго.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.