Калорії на обслуговування Як їх розрахувати! РОЗУМНІ ЗБІРИ

Зміст

Поділіться з друзями ...

Існує багато формул для розрахунку калорій для обслуговування. Сьогодні ми покажемо вам одну можливість на основі практичного прикладу!

Важливо розуміти, що незалежно від того, яка формула розрахунку використовується, значення слід розглядати лише як наближення, оскільки калорії на підтримку людини залежать від багатьох індивідуальних факторів! Тому завжди відображайте свій результат на собі і спостерігайте за своїм зовнішнім виглядом та вагами.

Що таке калорії для обслуговування?

Підтримуючі калорії - це кількість калорій, яку людина повинна споживати щодня, щоб вони не збільшувались і не зменшувались. Це означає, що ця кількість калорій використовується для підтримки ваги.

Математично калорії на підтримку складаються з Швидкість базального метаболізму та Оборот продуктивності одна людина разом.

Перш ніж ми обчислимо це на практичному прикладі, спочатку слід пояснити термінологію.

Фактор №1: базальний рівень метаболізму

Визначення: Швидкість базального метаболізму (ГУ) - це кількість енергії, яка потрібна людині в абсолютно розслабленому стані для підтримання своєї функції органу.

GU залежить від таких факторів, як стать, вік, вага тіла, зріст, гормони, стрес та багато іншого.

Наприклад, у чоловіка, генетично кажучи, рівень базального метаболізму приблизно на 10% більший, ніж у жінки через більшу м’язову масу. Залежність від факторів показує, що не може бути єдиної формули розрахунку і що на практиці використовуються оцінки, засновані на середніх значеннях.

Часто використовують оцінку, що базальний рівень метаболізму людини становить близько 1 ккал/кг маси тіла. Потім все це множиться на 24 години, щоб екстраполювати його на добу. Жінки також множать значення на коефіцієнт 0,9:

Чоловіки: (1 ккал/кг маси тіла) x 24
Жінки: (1 ккал/кг маси тіла) x 24 x 0,9

Наступні формули пропонують інші варіанти розрахунку базального обміну речовин:

1. Формула Гарріса Бенедикта:

Чоловіки:
GU = 66,47 + (13,7 x маса тіла [кг]) + (5 x зріст тіла [cm]) - (6,8 x вік [роки])
Жінки:
GU = 655,1 + (9,6 x маса тіла [кг]) + (1,8 x зріст тіла [cm]) - (4,7 x вік [роки])

2. Формула Кеч-Макардла:

Чоловіки/жінки: GU = 370+ (21,6 х знежиреної маси)

Як проводиться розрахунок для людей, що страждають ожирінням? Людям, що страждають ожирінням, рекомендується обчислювати базальну швидкість метаболізму з нежирною масою, якщо це вже не передбачено формулою. Масу без жиру можна розрахувати наступним чином:

Вага тіла в кг x (відсоток жиру в 1 тілі як десяткове число)

Фактор №2: дохід від продуктивності

Термін оборот продуктивності (LU) використовується для розбиття всього, що пов’язано з м’язовою діяльністю. Розмовляючи, гуляючи, обертаючись у ліжку ... просто виконуючи роботу!

Чим більше ви рухаєтесь і чим активніше активні у повсякденному житті, тим більше калорій ви спалюєте і, врешті-решт, вищі ваші енергетичні потреби в кінці дня, який вам потрібно покрити, щоб підтримувати вагу. Цілком можливо, що 80-кілограмовий та 1,80-метрова високий спортсмен спалює 4000-5000 калорій, тоді як людина такого ж зросту, що не займається у повсякденному житті, спалює лише 2500 калорій.

Оборот результатів часто виражається так званими значеннями PAL (рівень фізичної активності = фізичні навантаження). Потім це передбачуване значення PAL компенсується попередньо розрахованим базальним показником метаболізму для того, щоб розрахувати калорії на підтримку людини.

Далі наведено приблизний огляд:

сон: 0,95
відсутність/навряд чи будь-яка діяльність (хворий, прикутий до ліжка, тільки сидячи): 1.2
Середня активність (офісний працівник, викладач, студент, суміш сидячи/стоячи): 1,4-1,6
підвищена активність (майстри, будівельники, стоячі та фізично напружені): 1,8-2,2
важка фізична праця (активні високопродуктивні спортсмени, наполегливі робітники): 2,4-6

Залежно від того, скільки людина займається спортом, значення PAL можна легко відкоригувати вгору. Наприклад, якщо ви тренуєтеся 5 разів на тиждень, ви можете взяти “PAL-Plus” 0,2-0,3.

Практичний приклад - розрахунок калорій підтримки

Тепер ми підійшли до нашої гри в здогади, яку ми розпочали в нашому акаунті Instagram @ smartgains.de.

Філіп, наш тестувальник надав нам свою особисту інформацію на знімку. Метою було розрахувати помірний дефіцит для його майбутньої дієти.

Використовуючи формули базового рівня метаболізму, показані на початку, розраховують наступні значення:

GU = 1 ккал x 85 кг x 24 години = 2040 ккал
GU = 66,47 + (13,7 x 85 кг) + (5 x 173 см) - (6,8 x 35 років) = 1857,97 ккал
GU = 370 + (21,6 x (85 кг x (1- 0,25))) = 1747 ккал

Остання формула (формула Катча-Макардла), як правило, пропонує найточніші значення на практиці, оскільки вона базується на нежирній масі. Далі ми продовжимо обчислювати з цією величиною.

Як другий крок ми розглядаємо діяльність Філіпа. Згідно з його заявами, він займається середньою діяльністю, що включає як сидячу, так і стоячу діяльність, наприклад вчитель. Через зазначений діапазон PAL доцільно продовжувати обчислення із середніми значеннями, відповідно коефіцієнтом 1,5. Маючи лише дві одиниці спорту на тиждень, ми спочатку компенсували значення PAL проти базового рівня обміну без PAL Plus.

Підтримувані калорії = 1747 ккал ГУ х 1,5 (значення PAL, LU) = 2620,5 ккал

Підрахункові калорії для обслуговування Філіпа складають приблизно 2620 ккал. Оскільки Філіп хотів схуднути з помірним дефіцитом, ми обираємо знижку близько 300 ккал.

Філіпп міг скласти дієту з добовим споживанням калорій 2320 ккал почати. Зараз доцільно спочатку спостерігати за оптичним дзеркальним зображенням та вагами із середньотижневими значеннями протягом 14 днів. Чи правильна тенденція? Дуже добре, так продовжуйте! Якщо Філіпп через деякий час застоюється, він все ще може регулювати свої калорії.

Незалежно від того, яку формулу ви використовуєте. Перш за все, важливо отримати приблизний огляд, а потім, якщо потрібно, внести корективи на основі розрахованого орієнтовного значення. Кожен індивідуальний, тому відхилення стоять на порядку денному.

Ви отримаєте більш детальну інформацію про ідеальне харчування в дієті, ексклюзивні поради щодо дієти та знання експертів у нашій електронній книзі Smart Diet.

Ви можете знайти більше цікавих статей в блозі на www.smartgains.de/blog!

РОЗУМНА ДІЄТА

Поглиблені знання про харчування, дієтичні стратегії, втрату ваги та добавки

Ексклюзивні дієтичні секрети за допомогою SMARTFOUR