Калорії - тренер охорони здоров’я

споживання енергії

Калорія - це одиниця виміру енергії, що міститься в певній кількості їжі. 1000 калорій = 1 ккал = 4,185 кДж .

Ваше тіло використовує енергію у всіх ваших повсякденних діях, будь то ходьба, розмова чи сон. Коли споживання калорій перевищує ваші потреби, ви можете набирати вагу з часом і навпаки, коли споживання калорій нижче за ваші потреби, ви можете схуднути з часом.

Калорії забезпечуються їжею у вигляді:

  • білок: 1 грам білка забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
  • вуглеводи: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
  • ліпіди: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал або 37 кДж.

Примітка: 1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал або 29 кДж. Вода, вітаміни та мінерали не дають калорій.

Щоденні потреби та споживання енергії

Потреби в енергії визначаються як кількість енергії, необхідної людині для життя та задоволення своїх енергетичних витрат. Вони залежать від кількох факторів, таких як:

  • Вік,
  • Стать,
  • фізична активність,
  • зовнішня температура (чим вона холодніша,
  • фізіологічний стан: ріст, вагітність, годування груддю,
  • генетичні фактори.

Таблиця середньодобового споживання енергії:

На думку Національного агентства з охорони здоров’я, внесок макроелементів у загальне споживання енергії має становити:

  • 10-20% для білків
  • Від 40 до 55% для вуглеводів
  • Від 35 до 40% для ліпідів

Довідкові споживання енергії та вибрані поживні речовини для дорослих:

При збалансованому харчуванні споживання енергії має становити близько 50% вуглеводів. Це становить в середньому 260 г вуглеводів на день, дві третини з яких будуть використані для виключних потреб нервової системи, яка є глюкозалежною. Ця частка вуглеводів у раціоні допомагає підтримувати запаси вуглеводів в організмі (глікоген у печінці та м’язах) на стабільному рівні 500 г.

Примітка: Для спортсменів вуглеводи повинні становити щонайменше 55% від загального споживання калорій.

Чи знаєте ви свої енергетичні потреби? Спробуйте калькулятор енергетичних потреб coachdesante.com.

Щоденний розподіл енергії

Розподіл енергії протягом 3-х разового харчування без закуски визначається наступним чином:

  • Сніданок: 30% від споживання
  • Обід: 40%
  • Вечеря: 30%, це означає, що кількість з'їденої вранці відповідає кількості, яку слід вживати ввечері, найбільший прийом їжі протягом дня - це опівдні.

Розподіл енергії за 3 прийоми їжі із закускою:

  • Сніданок: 25% від споживання
  • Обід: 40%
  • Перекус: 5%
  • Вечеря: 30%

Примітка: Для дітей, але це може бути і для людей похилого віку, вагітних або жінок, які годують груддю, споживання закуски в два рази більше, ніж у дорослих (10%). Тоді обід буде менш значним.

Поділіться цією статтею

Залиште коментар скасувати відповідь

Ви повинні увійти в систему, щоб залишити коментар.