Калорії Важливість їх обчислення та відстеження; DietaFlex
Калорії: В Важливість їх обчислення та відстеження
Чому важливо знати, скільки калорій ми споживаємо щодня?
1. Що таке калорія? (1)
Калорія - це одиниця енергії. Під час харчування, коли ми говоримо про калорії, ми маємо на увазі отримання енергії з їжі або напоїв та споживання енергії за допомогою фізичної активності.
- калорія (символ коня): 1кал - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного грама води на 1 градус Цельсія
- Калорійність (символ Cal, ккал): 1 ккал - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури одного кілограма води на 1 градус Цельсія
1 калорія (1 ккал) = 1000 калорій
Калорії, що входять до складу харчових цінностей, що відображаються на коробках з різними продуктами, відносяться до Cal (ккал). Таким чином, якщо 100 грам сирого білого рису мають 370 калорій, це насправді 370 ккал = 370 000 кал.
Якщо бути простішим, коли йдеться про прийом всередину або споживання енергії, використовується ккал або висока калорія.
100 гр бананів без шкірки = 80ккал (я отримую 80 калорій)
30 хвилин швидкої ходьби на біговій доріжці = 200 ккал (споживання 200 калорій)
2. Енергетичний баланс і перший закон термодинаміки (2)
Фізіологія людини відповідає першому закону термодинаміки, який говорить, що енергія може перетворюватися з однієї форми в іншу, але не може бути створена або знищена.
Застосовуючи цей закон до людського тіла, ми отримуємо таку формулу:
Es = Ei - Eo
Es = швидкість зміни зберігання макроелементів в організмі
Ei = споживана енергія (енергія, отримана з їжею та напоями)
Eo = споживана енергія (енергія, споживана організмом для підтримки життєво важливих функцій органів + енергія, споживана під час будь-якої фізичної активності)
Таким чином, ми маємо такі ситуації:
- АБСОЛЮТНИЙ БАЛАНС В = Калорії, отримані з їжею В = Спожиті калорії
- ПОЗИТИВНИЙ БАЛАНС = Калорії, отримані з їжею> Споживані калорії
- НЕГАТИВНИЙ БАЛАНС = Калорії, отримані з їжею Калорії, що використовуються (споживаються), організм має тенденцію накопичувати енергію, яку не використовує в жировій тканині (жировий відклад). З цього правила є винятки. Коли вводиться анаеробний подразник (за допомогою силових тренувань, спрямованих на ріст м’язів), частина надлишку калорій, а отже і макроелементів, використовується для відновлення та збільшення м’язової тканини, а частина зберігається. Великий і постійний надлишок калорій, малорухливий спосіб життя і недостатня фізична активність протягом тривалого періоду призводять до збільшення ваги і безпосередньо пов’язані з ожирінням.
Якщо протягом тривалого періоду часу енергетичний баланс НЕГАТИВНИЙ, тобто отримані калорії НАДЗВИЧКОВО КАЛОРИЧНІ, тобто 2429 - 2100 = 329 ккал
На перший погляд, ці 329 ккал, здається, не є великим добовим надлишком, але якщо теоретично ці кулінарні звички повторюватимуться протягом 1 тижня, це призведе до надлишку в тиждень 2303 ккал, через 52 тижні ( приблизно 1 рік) призведе до надлишку калорій 119756В ккал, що не є незначним.
Беручи до уваги теорію, що 454 гр (1 фунт) жиру в організмі - це 3500 ккал невикористаного (3) (4) В (Ця теорія не обов'язково правильна в довгостроковій перспективі через метаболічну адаптацію та гормональну реакцію, але ми будемо використовувати її для прикладу), 119756 ккал призведе до накопичення 15,53 кг жиру в організмі за рік. Хоча на практиці не було б накопичення 15,53 кг жирової тканини через кілька факторів (щоденні коливання енергетичного балансу, метаболічна адаптація, гормональна реакція тощо), з цього прикладу зрозуміло, як надлишок калорій з часом призводить до збільшення жиру в організмі., особливо якщо цей надлишок не супроводжується тренувальною структурою, що складається з анаеробних вправ, спрямованих на гіпертрофію м’язів та/або збільшення сили та іноді аеробну активність.
- Щоб отримати втрата ваги (щоб змусити організм використовувати енергію жирової тканини) необхідно отримати негативний енергетичний баланс, тобто мати а КАЛОРИЧНА ДЕФІЦІТНІСТЬ: КАЛОРІЇ, ЩО ВХОДЯТЬ В ВИКОРИСТАНІ КАЛОРІЇ (у поєднанні з конкретними тренуваннями, орієнтованими на ріст м’язів)
- ПОСЛІДОВІСТЬ ВАЖЛИВА.В Енергія, отримана від споживання їжі, повинна контролюватися як щодня, так і протягом тривалого періоду часу, чим пильніше вона відстежується, тим більше тіло змушене рухатися в бажаному напрямку і результати оптимізуються.
УВАГА: розрахунок калорій - це лише перший крок в оптимізації результатів. Хоча енергетичний баланс важливий, джерело цих калорій (макроелементів) є настільки ж важливим. Детальніше про макроелементи у наступній статті.
3. Теоретичний розрахунок добової калорійності
Існує кілька формул для визначення добової потреби в калоріях, але всі вони використовують такий підхід: визначається RMB (базальний рівень обміну речовин) людини, після чого це значення множиться на коефіцієнт активності. Коефіцієнт отримують залежно від частоти та типу щотижневої активності.
Одним з найбільш використовуваних методів розрахунку юанів є рівняння Міффліна - Сент-Жор (5):
- Для чоловіків: юанів = 10 * Вага (кг) + 6,25 * Зріст (см) - 5 * Вік (роки) + 5
- Для жінок: В юанів = В 10 * Вага (кг) + 6,25 * Зріст (см) - 5 * Вік (роки) В - 161
Щоб допомогти якомога більшій кількості людей визначити щоденні потреби в калоріях, ми створили для цього спеціальний комп’ютер, тож вам просто потрібно натиснути кнопку нижче і ввести необхідні дані.
Щоб краще зрозуміти, як користуватися комп’ютером, візьмемо такий приклад:
Представляю вам Іона. Він має статичну роботу, працює в офісі 8 годин на день, ходить у тренажерний зал 3 рази на тиждень, але не має заздалегідь сформованої структури тренувань для прогресу, робить кардіо раз на тиждень, трохи їздячи на велосипеді або футбольний матч з друзями. Іон В має такі характеристики:
Висота см: 180 см (5`В 11 ″)
Рівень активності: Низький (1 - 3 тренування на тиждень)
За допомогою комп’ютера Ion В отримав такі результати:
Вимагають калорійності: 2475 ккал
Спалювання жиру: 1975 ккал
Мета, яку обрав Іон, - це спалювання жиру, таким чином він орієнтується на
бути щодня в дефіцит калорій, тому він повинен споживати близько 1975 ккал щодня.
Щоденна потреба калорій - це лише перший крок, для оптимізації результатів необхідно визначити співвідношення макроелементи.
Точне визначення макроелементів, залежно від людини, призначення тощо, вимагає особливої уваги.
Це буде включено до наступної статті, тому не забудьте підписатися на БЮЛЕТИК (використовуючи форму праворуч), щоб отримувати оновлення, поради та статті електронною поштою.