Калорія калорією - це правда?
Закри-1854245_1280.jpg
Що таке калорії?
Щоб підтримувати своє тіло, нам потрібна енергія як паливо. Цю енергію ми отримуємо з їжею, яку ми їмо. Власне кажучи, через жири та вуглеводи, що містяться в їжі - тобто крохмаль та цукор - а також білки. Однак наша їжа містить різну кількість цих поживних речовин, а отже, і енергії. Щоб ми могли побачити, скільки енергії має шоколадна плитка, яблуко або братвурст, яку може використовувати організм, енергія виражається, серед іншого, у фізичній одиниці "калорія".
Однак: строго кажучи, специфікація калорій (кал) давно не є офіційною одиницею енергії. Ось чому на упаковці харчових продуктів часто зустрічається позначення “джоуль” або кілоджоуль (кДж). Калорії, або набагато більше кілокалорій (ккал), замість них подаються в дужках.
Якщо ви хочете перетворити: 1000 калорій = 1 ккал = 4,168 кДж.
Однак у нашій статті ми дотримуватимемось калорій, оскільки вони міцніше закріплені в мовному вжитку.
Жири, вуглеводи та білки мають різну калорійність
Залежно від того, з яких поживних речовин складається наша їжа, ми щодня споживаємо різну кількість калорій. Причиною цього є те, що окремі поживні речовини мають різну калорійність. Калорійність одного грама (г) білка або вуглеводів становить близько 4 ккал, а жиру навіть 9 ккал.
Увага: організм також може отримувати енергію через вживання алкоголю. Алкоголь становить близько 7 ккал на г!
Вода і клітковина відіграють важливу роль у вмісті калорій
Вміст води та клітковини в їжі багато в чому визначає калорійність їжі.
Нагадуємо: харчові волокна - це речовини, які людина не може використовувати. Більшість із них - вуглеводи.
Продукти, які також містять багато води та/або клітковини, мають менший вміст енергії на грам їжі, ніж жирні та “тверді” страви. Це пояснює, наприклад, чому овочі або фрукти мають нижчий вміст калорій, ніж плитки шоколаду, білий хліб або смажена їжа.
Відмінності в ситості при однаковій калорійності
Навіть якщо кількість калорій цільнозернового хліба та плитки шоколаду заздалегідь однакова: якщо ви виберете цільнозерновий хліб, а не тягнетеся до шоколадної плитки, ви довше залишатиметеся ситим і не матимете спокуси знову швидко дістатись до висококалорійних продуктів.
Причиною цього є різний ефект насичення постачальників енергії: чим складніше їжа перетравлюється, тим ситнішою вона є.
Складніші вуглеводи в цільнозерновому хлібі лише повільно розщеплюються в організмі і викидаються в кров. Як результат, рівень цукру в крові довше залишається незмінним, а почуття ситості триває довший період часу. З іншого боку, простіші вуглеводи в шоколадній плитці можуть розщеплюватися набагато швидше і, отже, швидше потрапляти в кров. Рівень цукру в крові швидко підвищується; Інсулін виділяється і забезпечує швидке введення цукру з крові в клітини. Рівень цукру в крові знову падає, і організм знову видає почуття голоду.
Калорія - це (не завжди) калорія?
Спочатку на тарілці неважливо, чи є макарони з цільної пшениці з овочами, або картопля фрі та курячі нагетси з рівно 500 ккал в кожному - тут зрозуміло одне: калорія - це калорія. Однак після того, як страви з'їдені, насправді існує різниця між калоріями при "подальшій переробці", тобто метаболізмом в організмі.
Це пов’язано з тим, що енергія у вигляді тепла витрачається в організмі під час поглинання їжі та розщеплення, транспортування та зберігання окремих поживних речовин. Ступінь споживання енергії або виробництва тепла по суті залежить від окремих поживних речовин.
Білки генерують найбільшу кількість тепла: до 30 відсотків білків, що потрапляють з їжею, перетворюються безпосередньо назад у тепло. Це означає, що організм білків не має такої кількості енергії, як це було спочатку на пластині.
У випадку з жирами, навпаки, теплоутворення відбувається лише дуже мало (від нуля до двох відсотків). Тут організм має майже всі калорії з жиру, який раніше був на тарілці, до самого себе.
Однак, оскільки ми зазвичай харчуємось змішано, а не чистий білок або жир, рівень розвитку тепла знижується приблизно на десять відсотків їжі, яку ми їмо.
Висновок
Оскільки калорії є (застарілою) фізичною одиницею теплотворної здатності їжі, калорія - це завжди калорія. Однак ефект різний залежно від джерела калорій. Для вашого здоров’я важливе значення має не тільки кількість калорій, а й джерело калорій.
Інформація про калорії може вказувати на те, скільки з яких продуктів слід вживати, оскільки високий вміст енергії у солодощах або жирній їжі не можна випустити з рук.
Німецьке товариство харчування (DGE) також радить уникати їжі з високим вмістом енергії та замість цього надавати перевагу їжі з високим вмістом води та/або клітковини та меншим вмістом енергії. Це означає, що фрукти, овочі та цільнозернові продукти можна вживати частіше, ніж десерти, жирну або сильно оброблену їжу. (Вона)