Калорійність і раціональне харчування (що включає раціональне меню)
Калорійність і раціональне харчування - Забезпечення енергії людського тіла є життєво важливою функцією, без якої дихання, діяльність серця, мозку, печінки, виведення, м’язова активність, ріст і розмноження були б неможливими.
Енергія людського тіла забезпечується метаболізмом калорійних речовин (моносахаридів, жирних кислот та амінокислот).
Виробництво енергії в основному відбувається за рахунок вуглеводів та ліпідів, білків, що відіграють особливу роль у зростанні та розмноженні.
Повне невикористання енергії, що постачається, призводить до накопичення вуглеводів та ліпідів у жировій тканині, печінці та м’язах. Надмірне харчування та сидячий спосіб життя створюють умови для ожиріння.
Коли енергетичні потреби не покриваються споживанням їжі, протягом тривалого часу виникає гіпотрофія (втрата ваги).
Для підтримки своїх життєво важливих функцій організм потребує мінімальної кількості калорійної енергії. Це основний обмін речовин, який визначається як: енергія, необхідна людині, яка не спить, у фізичному та психічному спокої, принаймні 12 годин після останнього прийому їжі та принаймні 24 години після прийому білка в нейтральних умовах. тепловий, тобто при температурі навколишнього середовища 20-21 °.
Тож навіть при повному спокої відбувається мінімальне витрачання енергії, споживання їжі, необхідної для функціонування серця, легенів, кровообігу тощо. Значення базального обміну змінюється залежно від ваги особини, поверхні тіла, різних фізіологічних умов (вагітність, годування груддю тощо). а деякі функції залоз впливають на базальний обмін.
Розрахунок базального обміну проводиться з урахуванням того, що нормальній дорослій людині потрібна одна калорія на кг ідеальної маси тіла на годину. Наприклад: дорослій людині вагою 70 кг потрібно 1680 калорій (1 х 70 х 24 = 1680). Базальні потреби в енергії вищі у дітей і зменшуються з віком. Для додаткових витрат енергії (особливо зусиль) організм потребує енергетичної добавки. Відомо, що один грам жиру виділяє 9,3 калорій, а один грам вуглеводів і білків 4,1 калорії. Сьогодні відомі потреби в калоріях для різних фізичних навантажень та професій дорослого у віці від 25 до 40 років.
У порівнянні з кг маси тіла/ідеальної ваги, калорійність щодо виконаної роботи є:
- постільний режим 20-25 калорій/кг тіла/добу;
- легка робота 30-35 калорій/кг тіла/добу;
- помірні фізичні навантаження 35-45 калорій;
- напружена і тривала фізична робота 40-45 калорій;
- Дуже важка робота 50-60 калорій і навіть більше.
Інші автори обчислюють надлишок калорій на основі різних видів діяльності наступним чином:
- для сидячого життя 8-900 калорій над базальним метаболізмом;
- для легких фізичних навантажень 900-1400 зайвих калорій;
- для помірної активності 1400-1800 зайвих калорій;
- за важку працю 1800-4500 зайвих калорій.
Раціональне меню повинно забезпечити широкий вибір страв, а також стимулюючу презентацію, щоб досягти повної відповідності між споживанням і потребами, бути збалансованим, тобто включати продукти всіх груп (енергетичні фактори, пластмаси, мінеральні солі, вітаміни ).
Це фактично калорійне співвідношення їжі, тому кількість їжі, яка кількісно та якісно задовольняє всі харчові потреби організму, щодо роботи, статі, віку, різних фізіологічних умов (грудне вигодовування, вагітність, ріст), клімат, протягом певного періоду. зазвичай 24 години.
Частка поживних речовин у збалансованому калорійному співвідношенні повинна становити для здорової дорослої людини, з точки зору білків 10-15% (в середньому 13%), для ліпідів 25-30% (в середньому 30%) і для вуглеводів 55-65 % (В середньому 60%). Це еквівалентно: 1-1,5 г/кг маси тіла, ідеально підходить для білка, 1-1,5 г/кг/тіло (і лише в особливих випадках 2 г/кг тіла) для ліпідів та 4-9 г/кг/організм на вуглеводи. Що стосується якості, білки з високою біологічною цінністю (молоко, м'ясо, сир, рибні яйця) повинні складати 40-45% від загальної кількості білка (максимум 50%). Співвідношення між ліпідами тварин та рослин повинно бути 1/2 до 1/2, залежно від віку та виду діяльності. Він ніколи не перевищить у дорослих і особливо у літніх людей відсоток 50-55% тваринних жирів, рослинні жири можуть досягати до 60% від загальної кількості жиру. з точки зору вуглеводів, якісно, обиратимуть з великих молекул (крупи, овочі, фрукти), що вказує на різке зменшення промислових концентратів (цукрів).
Здоровий організм дорослого, згідно з умовами середніх зусиль, потребує щоденного раціону з калорійністю близько 3000 калорій. За допомогою простого правила трьох, знаючи необхідність харчових принципів і відсоток, ми можемо легко дізнатися, скільки калорій з 3000 належать кожному принципу харчування.
- білок: 3000 калорій х 15: 100 = 450 калорій
- ліпіди: 3000 калорій х 25: 100 = 750 калорій
- вуглеводи: 3000 калорій х 60: 100 = 1800 калорій
Якщо розділити результати, представлені за відомими показниками горіння (4,1 для білків і вуглеводів та 9,3 для ліпідів), ми отримаємо приблизну кількість у грамах:
- білок 450: 4,1 = 109,7 г (в середньому 110 г)
- ліпід 750: 9,3 = 80,6 г.
- вуглеводи 1800: 4,1 = 438,09 г.
Загалом калорійне співвідношення розподіляється таким чином: 15-20% на сніданок, 5-10% на перекуси в 11, 35-45% на обід, а решта вдень і ввечері. Вечірній прийом їжі слід приймати принаймні за 2 години до сну, щоб травлення пройшло в хороших умовах.