Коли найкращий час доби для прийому білка
Білок - одна з найпопулярніших добавок до їжі на землі.
Люди використовують його з різних причин, таких як нарощування м’язів, схуднення або просто покращення здоров’я та самопочуття. Однак багато людей задаються питанням про найкращий час доби, щоб взяти їх.
У цій статті пояснюється, коли найкраще приймати білок, залежно від ваших цілей. (вага, здоров'я тощо)
Різні білки для різних ролей
Коли мова заходить про необхідні для нашого організму поживні речовини, білок очолює список.
Білки займають в організмі кілька ролей. Білок є джерелом енергії, він може допомогти відновити пошкоджені тканини, він необхідний для росту та відіграє певну роль у профілактиці інфекцій та захворювань.
Білок, природно, містить багато продуктів, таких як м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, зерно, насіння та овочі. Вони також доступні як харчова добавка, широко відома як білковий порошок або сироватка.
Ось деякі з найвідоміших білків на ринку.
- Сироватковий білок: Молочний білок. Він містить усі необхідні амінокислоти і швидко засвоюється.
- Казеїновий білок: Молочний білок. Він містить усі необхідні амінокислоти і засвоюється повільно, саме тому люди часто приймають його перед сном.
- Соєвий білок: Рослинний білок, який містить усі необхідні амінокислоти. Це також пов’язано з вражаючою користю для здоров’я.
- Білок гороху: рослинний білок. Низький рівень незамінних амінокислот цистеїну та метіоніну.
- Рисовий білок: рослинний білок з низьким вмістом лізину, незамінної амінокислоти.
- Конопляний білок: Білок на рослинній основі, виготовлений із насіння конопель, що має високий вміст клітковини та незамінних жирних кислот Омега-3 та Омега-6. У конопляному білку мало амінокислоти лізину.
Білковий порошок - це ефективний спосіб збільшити споживання білка, якщо, наприклад, ви завжди в дорозі. Вони практичні та доступні на кілька смаків.
Як приймати білковий порошок ?
Щоб взяти білковий порошок, просто змішайте порошок з водою або іншою рідиною на ваш вибір. Багато торгових марок також продають готові до вживання білкові коктейлі.
Білок є важливою поживною речовиною, яка відіграє безліч ролей в організмі. Він природно міститься в їжі, а також доступний як дієтична добавка, що називається білковим порошком.
Коли найкращий час для прийому білка ?
Люди часто задаються питанням, коли найкращий час приймати білковий порошок, а також коли найкращий час для фізичних вправ. ?
Це залежить від вашого здоров’я та цілей у формі. Ви будете споживати їх у певний час доби, залежно від вашої мети - схуднути, наростити м’язи чи зберегти м’язи.
Ось найкращі часи прийому білка відповідно до ваших цілей:
- Втрачати вагу
- Нарощування м’язів
Дієта, багата білками, може прискорити обмін речовин і знизити апетит.
Білок впливає на апетит, знижуючи рівень гормону голоду греліну, одночасно підвищуючи рівень пригнічуючих апетит гормонів, таких як глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1), YY (PYY) та холецистокінін (CCK).
Це означає, що вживання закуски з високим вмістом білка між прийомами їжі може призвести до того, що ви споживаєте менше калорій пізніше протягом дня. .
Одне дослідження показало, що люди, які вдень їли йогуртові закуски з високим вмістом білка, з’їли на вечерю на 100 калорій менше, ніж ті, хто вдень їв сухарі або шоколад. Йогурт, сухарі та шоколад забезпечують однакову кількість калорій.
Щоб сприяти зниженню ваги, намагайтеся вживати багато продуктів з високим вмістом білка протягом дня.
Вживання високобілкових закусок між прийомами їжі чудово підходить для схуднення. Це може допомогти зменшити голод, що може призвести до того, що ви з’їдете менше калорій пізніше дня.
Як наростити м’язи за допомогою білка
Білок необхідний для росту м’язів.
Для того, щоб нарощувати м’язи та м’язову силу, потрібно споживати більше білка, який організм природним чином переробляє під час тренувань.
Найкращий час для споживання білка з метою сприяння росту м’язів - суперечлива тема.
Любителі фітнесу часто рекомендують приймати білкову добавку через 15-60 хвилин після тренування. Цей часовий проміжок відомий як "анаболічне вікно", який, як кажуть, є ідеальним часом, щоб отримати максимум корисних речовин, таких як білок.
Однак останні дослідження показали, що це вікно набагато більше, ніж вважалося раніше.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, споживання білка в будь-який час до двох годин після тренування ідеально підходить для нарощування м’язової маси.
Для пересічної людини фізичні вправи та вживання достатньої кількості білка в цілому набагато важливіші, ніж рішення про те, коли отримувати білок.
Тим не менш, люди, які тренуються натще, наприклад, перед сніданком, можуть отримати користь від прийому білка незабаром після тренування, оскільки вони довше не вживають білок.
Щоб наростити м’язи, їжте білок протягом двох годин після тренування. Люди, які тренуються в голоднаному стані, наприклад, перед сніданком, в ідеалі повинні приймати білок відразу після тренування.
Запобігання втраті м’язової маси
Збереження м’язової маси стає особливо важливою темою з віком.
Дослідження показують, що люди втрачають близько 3% своєї м’язової маси щороку після 30 років. На жаль, втрата м’язів спричинена підвищеним ризиком переломів та травм.
Вчені рекомендують розподіляти споживання білка рівномірно протягом дня, щоб запобігти втраті м’язів з віком. Це означає з’їдання близько 25-30 грамів білка за один прийом їжі.
Більшість французів з’їдають на вечерю приблизно втричі більше білка, ніж на сніданок. Це робить сніданок ідеальним способом рівномірного розподілу споживання білка.
Щоб запобігти втраті м’язів, спробуйте споживати від 25 до 30 грамів білка за один прийом їжі. Доповнення білка їжею, коли ви їсте менше білка, наприклад, сніданок, може допомогти вам розподілити споживання на день.
Вправи, виконання та відновлення
Спортсмени часто задаються питанням, коли їм приймати білок для поліпшення працездатності та відновлення.
Для тренувань, що вимагають витривалості, поєднання білка з джерелом вуглеводів під час та після тренувань може покращити працездатність, відновлення та зменшити біль.
Наприклад, дослідження 11 велосипедистів показало, що споживання білка та вуглеводів, що містять напій під час тренувань, покращує відновлення та зменшує біль у м’язах порівняно з плацебо.
Для силових тренувань білок може допомогти покращити працездатність та відновлення, споживаний із вуглеводами чи без них. Те саме стосується BCAA, харчової добавки, призначеної для відновлення м’язів.
Для більшості людей вживання достатньої кількості білка важливіше, ніж вибір, коли отримувати білок. Однак спортсменам із силових тренувань може бути корисно приймати білок безпосередньо перед або після тренування.
Чи слід приймати білок перед сном ?
Люди похилого віку, а також ті, хто прагне наростити м’язи, збільшити силу та покращити фізичну працездатність та відновлення, можуть отримати користь від прийому білка перед сном.
В ході огляду вчені дійшли висновку, що прийом білка перед сном є ефективною стратегією для стимулювання нарощування м’язів та допомоги у адаптації до фізичних вправ.
Це пов’язано з тим, що білки, що вживаються перед сном, ефективно засвоюються та засвоюються, що збільшує доступність білка для м’язів, щоб вони могли відновлюватися протягом ночі.
Вчені в цьому дослідженні рекомендували споживати 40 грамів білка перед сном, щоб максимізувати ріст м’язів вночі.
В іншому дослідженні 16 здорових літніх чоловіків половина учасників їла білок казеїну перед сном, тоді як інша половина приймала плацебо. Дослідження показало, що споживання білка казеїну перед сном сприяє зростанню м’язів навіть у людей похилого віку, менш активних.
Якщо ви хочете приймати білок перед сном, вам слід розглянути можливість прийому білкової форми казеїну. Казеїн засвоюється повільно, а це означає, що він може забезпечити організм постійним запасом білка протягом ночі.
Ви також можете відчути переваги білка казеїну від реальних продуктів, а не від добавок. Молочні продукти, такі як сир та грецький йогурт, містять багато казеїну.
Прийом білка перед сном може бути ефективною стратегією для нарощування м’язів, збільшення сили та підвищення продуктивності та відновлення після фізичних вправ. Люди похилого віку, які прагнуть зберегти м’язову масу, також можуть отримати користь від прийому білка перед сном.
Занадто велика кількість білка шкодить вашому здоров’ю ?
Існує поширений міф про те, що вживання занадто великої кількості білка шкодить вашому здоров’ю.
Деякі вважають, що вживання занадто великої кількості білка може пошкодити нирки та печінку та спричинити остеопороз - стан, при якому у людей розвиваються порожнисті пористі кістки.
Однак ці занепокоєння сильно перебільшені і не підтверджені доказами.
Насправді, багато інших досліджень показують, що ви можете спокійно їсти багато білка без ризику шкідливих побічних ефектів.
Наприклад, детальний огляд понад 74 досліджень дійшов висновку, що здоровим дорослим не доводиться турбуватися про те, скільки білка вони їдять.
Більшість дорослих можуть отримати користь від споживання 1,4-2,0 г білка на фунт ваги.
Люди, які хочуть запобігти погіршенню роботи м’язів, можуть залишатися внизу шкали, тоді як ті, хто хоче схуднути або наростити м’язи, можуть їсти у верхній частині шкали.
Міф про те, що білки шкідливі для вас, був сильно перебільшений. Існує безліч доказів того, що здорові дорослі можуть їсти велику кількість білка, не відчуваючи шкідливих побічних ефектів.
Білок - неймовірно універсальна поживна речовина.
Достатнє споживання білка може допомогти втратити жир, побудувати та підтримувати м’язи, покращити працездатність та відновлення після фізичних вправ.
Крім того, прийняття їх у потрібний час може допомогти вам досягти своїх цілей.
Наприклад, споживання білка між прийомами їжі може допомогти зменшити голод і споживання калорій пізніше дня.
Деякі з наведених вище стратегій можуть допомогти вам краще використовувати білок у своєму повсякденному житті, що допоможе вам досягти і підтримати цілі щодо здоров’я та фізичної форми.