Кардіо- або силові тренування одночасно, що перше і коли-небудь; Органічні тренування; Біо здоров’я;

які дійшли до важкого заліза, і їх часто невігласи називають "насосами".

Ми не належимо ні до однієї, ні до іншої партії - згідно з гаслом «найкраще з обох світів» ми говоримо! Це залежить від ваших цілей, вашої генетики та того, що для вас просто корисно.

Ми не хочемо, щоб виходили наукові визначення кардіо- та силових тренувань, оскільки не всі люблять працювати зі значеннями пульсу, порогами та діапазонами, і це ускладнило б справу - для цього занадто багато сірих зон та змішаних форм.

Під кардіо, абревіатурою серцево-судинних тренувань, ми узагальнюємо все, що зосереджується на вдосконаленні серцево-судинної системи. Тож наша загальна підготовленість, наскільки здатна наша серцево-судинна система забезпечувати організм багатою киснем кров’ю.
Це в основному довші одиниці поспіль, які зазвичай виконуються рівномірно. Класика: 30-хвилинний біг у стабільному посередньому темпі, за який легко втриматися.

Ми розуміємо силові тренування як тренування, спрямовані на поліпшення м’язової сили та працездатності. Це відбувається по-різному, або м’яз росте, або взаємодія в м’язі працює краще. Типовий силовий тренінг складається з підходів з повтореннями та перервами між ними. Не слід забувати, що залежно від типу силових тренувань одночасно адаптується і серцево-судинна система.

Щоб показати переваги та недоліки, ми порівняємо різні аспекти двох видів навчання.

# 1 споживання калорій/дефіцит

Якщо врахувати потребу в чистій енергії за встановлену одиницю часу, кардіо зазвичай спалює більше калорій, оскільки споживання калорій є безперервним без перерв і довший "робочий час".
Сигнали для організму абсолютно різні, і так званий ефект післяопіку (збільшення споживання калорій до 72 годин після одиниці) трохи сильніший під час силових тренувань.

№2 Вплив на рівень базального метаболізму

Базальний рівень метаболізму - це кількість калорій, які наше тіло спалює за день без фізичних вправ. М’язові клітини потребують більше енергії і, отже, призводять до збільшення швидкості базального метаболізму.

У довгостроковій перспективі швидкість основного метаболізму швидше зменшиться завдяки чистому кардіотренуванню, оскільки м’язова маса має тенденцію до зменшення, і вона працює ще ефективніше.
Завдяки силовим тренуванням ми збільшуємо свою м’язову масу, що призводить до збільшення швидкості базального метаболізму.

№3 тип зменшення (якщо дефіцит)

При схудненні за рахунок чистого кардіотренування тіло, як правило, втрачає багато м’язової маси крім жиру. Це добре виглядає на вагах, але не в довгостроковій перспективі з точки зору базального обміну речовин та складу тіла.

Тіло дотримується логічного принципу. Якщо в організмі не вистачає енергії через дефіцит калорій, організм вибирає, без чого йому найкраще обійтися. Якщо немає сигналів про необхідність наявних м’язів - в кардіо м’язова маса використовується не так інтенсивно, як при силових тренуваннях - він любить розбивати їх на паливо.
Жир дуже цінний для організму (останній запас, так би мовити). Він атакує це лише тоді, коли у нього більше не буде зберігатися глюкози в м’язах і він отримає сигнал про те, що м’язова маса все ще потрібна.
За допомогою силових тренувань ми можемо досягти того, що переважно втрачається жир при схудненні.

Органічний тренувальний Органічний мигдальний крем з сироватковим білком + ваніль

No4 Апетит після вправ

Дослідники виявили, що люди їдять менше після силових тренувань високої інтенсивності, ніж після кардіотренування. Теорія, що лежить в основі цього, здається, що під час силових тренувань більше крові залишається в напружених м'язах і, отже, менше в області живота, що призводить до зменшення сигналів голоду.

№5 м’язова маса/приріст

За належних умов ми можемо наростити бажані м’язи під час силових тренувань. Але як щодо кардіо?
Ми також швидше стаємо, коли біжимо!? Це пов’язано не насамперед із збільшенням м’язової маси. Збільшення працездатності тут досягається завдяки працездатності серця і легенів, а також покращення метаболізму м’язів.

No6 Стрес для організму

На питання стресу та вивільнення кортизолу (гормону стресу) відповісти непросто. Чим вище імпульс і чим довше навантаження, тим вище напруга і продуктивність.
Важко сказати, який вид стресу зараз є більш напруженим для організму. Що можна чітко сказати:

Чим менше ми навчені та адаптовані, тим вище викид кортизолу. Тому нетренований організм набагато швидше потрапляє в негативне перетренування.
Як занадто багато кардіотренування, так і занадто багато силових тренувань із занадто малим відновленням шкодять нашому організму.
Це також стосується мислення: якщо ми зможемо подумки розслабитися під час тренувань на витривалість, це точно зменшить стрес. Якщо ми не отримаємо від цього задоволення, стрес зросте.
Для людей, які вже перебувають у стресі, не рекомендується робити напружений сеанс рано вранці перед сніданком. Це сигнал для тіла, щоб підняти кортизол ще вище, оскільки необхідні результати без фізіологічного введення енергії.

Впізнаваними ознаками надмірного вироблення кортизолу та можливого перетренування є затримка води та коливання ваги.
Тут варто звернути увагу і вчасно загальмувати.

Королівська комбінація для схуднення або підтримки фізичної форми

Класичний насос скаже: Кардіо викликає втрату потенційної м’язової маси. Так, це може бути правдою. Тіло, ймовірно, буде нарощувати менше м’язової маси в поєднанні з королем.
Але якщо основною метою є здорове схуднення, ви можете кусати кулю. Як правило, досягти бажаного дефіциту калорій ми можемо лише завдяки поєднанню силових тренувань та кардіотренування.
А для збереження здоров’я поєднання фізичної форми серцево-судинної системи є хорошою основою, а м’язова сила корисна для підтримки щільності кісткової тканини та постави нашого скелета.

Завдяки поєднанню ми беремо найкраще з обох світів!
Кардіо: споживання калорій та покращення роботи серцево-судинної системи
Силові тренування: споживання калорій та "сигнал про розпад м’язів", незважаючи на можливий дефіцит калорій та збільшення рівня основного метаболізму за рахунок збільшення активної м’язової маси. Збереження щільності кісткової тканини.

А що спочатку? А скільки? І як би там не було?
На це питання найкраще відповісти з точки зору цілей.

Залишатися здоровим
3 рази на тиждень інтенсивні силові тренування (60 хв)
Кардіотренування двічі на тиждень (45 хв)
або
Інтенсивні силові тренування двічі на тиждень, 60 хв
1x Metcon (див. Нижче) (45 хв)
1x кардіо (45 хв)

Втратити вагу
3 рази на тиждень інтенсивні силові тренування (45 хв.), А потім кардіо (30 хв.)
1x кардіо окремо (45-60 хвилин)
або
3x Metcon (45 хв.), А потім короткий кардіотренажер (15 хв.)

Чистий набір м’язів
Інтенсивні силові тренування чотири рази на тиждень
(1x кардіо за бажанням для "хорошого самопочуття")

Одночасно?

Якщо ви хочете одночасно займатися силовими вправами та кардіотренажерами, радимо вибрати розумну комбінацію: Metcon (метаболічне кондиціонування). Якщо говорити дуже спрощено, це тренування з низькою вагою або вагою тіла, в яких вправи складаються разом із дуже невеликою перервою. Щоб він був ефективним, пульс повинен бути стабільно вище 80% від максимальної потужності під час вправ і лише трохи падати під час перерв. Тривалість: до 45 хвилин.

Якщо ви хочете зробити силові тренування та кардіо в один день, силові тренування є кращими, оскільки вони вимагають набагато вищих рухових показників, і ви повинні бути «свіжими» та зосередженими для досягнення оптимального ефекту. Більшість монотонних кардіо-рухів можна добре виконувати, навіть коли ви втомилися. Ми також маємо ту перевагу, що м’язи вже злегка спорожняються за допомогою силових тренувань, і їх можна додатково спорожнити за допомогою тренувань на витривалість, що призводить до посилення тренувального ефекту.

бажаю вам успіху