Кардіо- або силові тренування Схудніть зараз ефективніше

В схудненні, 5 липня 2015 р. - 9:29 ранку, Теги тренування на витривалість, жир, нарощування м'язів, спорт

Вже пізно піти на правильний тренінг для пляжної фігури, але в залах фітнес-центрів ходять чутки, що нарощування м’язів ефективно спалює більше калорій, ніж при часто ненависних кардіотренуваннях. У будь-якому випадку, всі вони сходяться на думці, що силові тренування варті лише в тому випадку, якщо також можна побачити побудовані м’язи. Для цього спортсмен повинен зменшити відсоток жиру в організмі до рівня нижче 20% залежно від м’язової маси. Якщо ви хочете побачити шість упаковок, необхідна частка менше 12%. Але як досягти цієї мети? Як спортсмен, ви можете ефективно спалити більше калорій за допомогою силових вправ, ніж за допомогою тренувань на витривалість?

Короткий зміст внеску

Якщо враховувати лише фактичний час тренувань, то споживання калорій під час кардіотренування перевищує нарощування м’язів.
Однак для повного аналізу слід враховувати ефект післяопіку, який значно вищий при силових тренуваннях. Тут, залежно від інтенсивності, також можна спалити до 15% активного споживання калорій.
Нарощування м’язів також збільшує базальний обмін калорійного балансу. Це полегшує побудову негативного балансу калорій для того, щоб довго спалювати жир.
В цілому, обидва види спорту спалюють приблизно однакову кількість калорій, хоча ви можете спалити калорії швидше за допомогою кардіотренувань, ніж при силових тренуваннях.
Для стійких тренувань силові тренування - це така ж частина плану, як і тренування на витривалість.

Спалювання жиру та нарощування м’язів

“Якщо ви не потієте, ви також не спалюєте жир!” - спалювання жиру часто ставлять на один рівень із потовиділенням. Повинно бути відносно ясно, що ви потієте набагато швидше і більше при кардіотренінгу, ніж при силових тренуваннях. У будь-якому випадку доведено, що кардіотренування перевершує нарощування м’язів при активному виконанні. Ті, хто бігає, веслує або їде на велосипеді, спалюють до 750 ккал на годину під час тренувань. Силові тренування, навпаки, коштують лише трохи менше 500 ккал і, отже, споживають значно менше активної частини.

Однак було доведено, що так званий ефект післяопікової терапії, при якому калорії все ще спалюються довго після тренувань, значно більший у бодібілдингу. Дослідження показали, що до 48 годин після тренування все ще збільшується споживання калорій. Передбачається, що - залежно від інтенсивності тренувань - також буде спалено до 15% активного споживання калорій. Загалом під час силових тренувань ви спалюєте трохи менше 575 ккал, що все ще менше, ніж споживання калорій при кардіотренінгу.

Базальний рівень метаболізму в силових тренуваннях

Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. Окрім належних тренувань, тут важливу роль відіграє і харчування. Експерти говорять про негативний енергетичний баланс, який є основою кожної дієти. Отже, метою повинно бути значне збільшення споживання калорій за допомогою правильного тренування, а також засвоєння меншої кількості калорій за допомогою дієти. У середнього чоловіка добовий рівень метаболізму становить близько 2000 ккал. Якщо ви також займаєтесь бігом, це, відповідно до нашого прикладу, збільшується до 2750 ккал. Культурист споживає лише 2575 ккал, включаючи ефект післяопіку. Теоретично було б простіше посилити спалювання жиру за допомогою тренувань на витривалість.

Поки що ми нехтували одним важливим моментом. На додаток до ефекту післяопіку, силові спортсмени також отримують користь від тренованої м’язової маси. Дослідження показали, що кожен додатковий тренований кілограм м’язової маси збільшує базальний рівень метаболізму на 100 ккал і, таким чином, додатково нагріває спалювання жиру. У нашому прикладі приблизно 2 кілограми додаткової м’язової маси знадобляться для тренування витривалості з точки зору одиниці калорій. Якщо нарощується більше м’язів, силові тренування переважають кардіотренування.

Проблема з одночасним нарощуванням м’язів

Те, що спочатку звучить фантастично, виявляє перші підводні камені при уважному розгляді. Перш за все, вам потрібно наростити додаткові 2 кілограми м’язової маси. Залежно від інтенсивності силових тренувань, це може зайняти багато місяців, коли чистий кардіо спортсмен насолоджується більшим спалюванням жиру, ніж культурист. Крім того, іноді потрібно мати позитивний енергетичний баланс для нарощування м’язів. Тому споживання калорій через харчування повинно перевищувати споживання. Це суперечить фактичній меті спалювання жиру і приводить до висновку статті.

Висновок

Тренування з обтяженнями та тренування на витривалість - якщо врахувати ефект післяопіку та підвищений показник основного метаболізму під час силових тренувань - приблизно однакові з точки зору споживання калорій. Однак, якщо ви хочете спалювати жир, ви повинні показати негативний баланс калорій, що суперечить цілям нарощування м’язів. Тому що, якщо ви хочете наростити м’язову масу, вам потрібна фаза маси та відповідна дієта. Я прийшов до висновку, що одне не може працювати без іншого. Якщо ви дійсно хочете спалити жир, вам потрібні силові тренування та тренування на витривалість. Наприклад, типи навчання можуть змінюватися щокварталу. І те, і інше в поєднанні знижує відсоток жиру в організмі і робить м’язи, а особливо шість пакетів швидко видимими. Ефективні силові тренування також сприяють стійкості тренувань щодо швидкості основного метаболізму.
Моя порада щодо різноманітних тренувань: Кардіо належить до природи та силових тренувань у тренажерному залі. Тож вам не буде нудно, і ви зможете оптимально поєднати ці два.