Кардіо для втрати жиру; Повне керівництво; Think Eat Lift Румунія
Посилання, згадані у відео:
Щоб стати скульптурним, потрібно кардіо?
З мого досвіду, 90% чоловіків не потребують кардіотренування, щоб втратити жир. Я можу досягти 6-7% жиру лише завдяки дієті.
Але звичайно, навіть якщо вам не потрібне кардіо, це не означає, що воно не може вам допомогти, як ви побачите за хвилину.
Я думаю, що з роками кардіотренінг став синонімом втрати жиру, тому що люди вірили, що піт є показником втрати жиру. Раніше я теж у це вірив. Я пам’ятаю моменти, коли я дуже пишався тим, що сорочка була дуже мокрою після кардіотренування.
Реальність така, що дуже легко переконати когось у тому, що він втрачає жир, коли втрачає подих і просочується потом. Ось так інтенсивні аеробні тренування стали ... «тренуванням спалювання жиру».
Втрата жиру зводиться до дефіциту калорій. Це основна фізіологія.
Якщо ви можете створити дефіцит енергії за допомогою фізичних вправ, ви втратите жир. Але якщо ви їсте достатньо калорій, щоб компенсувати спалену кількість, усі ці екстремальні кардіотренування нічого не роблять. Насправді, якщо ви з’їсте надлишок, ви можете набрати жир, виконуючи важкі щоденні вправи.
Як би ви інакше пояснили повним людям, які ніколи не худнуть, скільки б не ходили на біговій доріжці?
Тож кардіо не обов’язково, щоб ліпити, точно. Ви можете створити необхідний дефіцит лише за допомогою дієти.
Але найкраща стратегія - поєднувати трохи кардіо з обмеженням калорій. Дозвольте пояснити, чому.
Переваги кардіовправ
З моєї точки зору, кардіо пропонує дві переваги, про які ми повинні дбати:
- Спалюйте калорії, дозволяючи їсти більше їжі
- Це може допомогти з мобілізацією впертого жиру, коли ви станете дуже чітким
Є багато інших переваг від занять кардіо (включаючи переваги для здоров'я), але я вважаю, що для наших цілей (отримання статуї Голлівуду) не варто обговорювати в цій програмі. Важка атлетика НЕЗАВИЧАЙНА для Вашого здоров'я в будь-якому випадку (краще, ніж кардіо).
Кардіо може допомогти з мобілізацією впертого жиру
Для початку, деякий контекст.
Спалювання жиру в організмі складається з двох етапів: взяття жирних кислот з жирових клітин і транспортування цих жирних кислот через кров до споживача, який спалить їх для отримання енергії.
Коли людина досягає дуже низького відсотка жиру в організмі (нижче 8-10%), в організмі залишається лише "впертий" жир. Для чоловіків упертий жир виявляється внизу живота, спині та сідницях.
Цей тип жиру менш чутливий до хімічних речовин у вашому організмі (наприклад, адреналіну), які активізують мобілізацію жирних кислот - їх виведення з жирових клітин у крові, де їх можна спалити. Коли це трапляється, ризик втрати м’язів трохи збільшується, оскільки організм спалить щось інше (включаючи м’язову тканину), якщо вільних жирних кислот не буде в крові.
Тепер, перш ніж ви турбуєтесь про це, дозвольте мені сказати ще кілька речей. Для більшості людей введення вільних жирних кислот (КЖК) у кров не є проблемою. Напевно, у вас достатньо високий відсоток жиру в організмі, щоб постійно мати багато жиру в крові.
Часто люди, які бачать лише чотири розмиті квадрати при хорошому освітленні, кажуть мені щось на кшталт: «Ця остання кількість жиру внизу живота просто не хоче піти. Я ненавиджу цей впертий жир ".
М-м-м-м-м ... ти, швидше за все, близько 16% жиру в організмі, насправді, так що ні, це не впертий жир. Для цього не потрібно турбуватися про кардіотренування.
Але коли ви стаєте дуже і дуже чітким, кардіотренування може допомогти прискорити втрату жиру, покращуючи мобілізацію жирних кислот з упертих жирових відкладень. Зверніть увагу, що я сказав, що це може допомогти, а не те, що це потрібно - велика різниця. Якщо ви підтримуєте достатній калорійний дефіцит, з часом ви спалите весь жир, включаючи впертий.
Це особливо актуально, якщо ви робите періодичне голодування. Голодування підвищує адреналін, норадреналін та гормон росту, що допомагає покращити мобілізацію та спалювання жиру.
Отже, як бачите, кардіотренування може бути чудовим засобом для схуднення. Але питання в тому: скільки потрібно робити кардіо?
Деякі люди кажуть: "Ну, якщо трохи кардіо - це добре, багато кардіо має бути чудовим". Ні. Як завжди, занадто багато доброго - це погано.
А тепер давайте подивимося, скільки кардіотренування слід робити і що станеться, якщо ви робите занадто багато.
Скільки кардіо потрібно робити для втрати жиру?
Це моя найкраща рекомендація щодо кардіотренування: коли ви втрачаєте жир, це створює 80% дефіциту через дієту і лише 20% через кардіо.
Наприклад, якщо ваш денний дефіцит калорій становить 700 калорій, ви можете з’їсти на 500 калорій менше і додати три кардіосеанси на тиждень, які спалюють 400 калорій. Це призвело б до середньоденного дефіциту калорій близько 700.
Чого не слід робити, так це поєднувати низькокалорійну дієту (20-25% на технічне обслуговування) з великою кількістю кардіотренажерів. Роблячи це, ви створюєте занадто великий дефіцит, що може призвести до втрати м’язів, низького рівня тестостерону, посилення голоду та хронічної втоми.
Калорії, що споживаються під час фізичних вправ, повинні складати частину дефіциту в 20-25%, а не додавати.
Тепер ви можете задатися питанням: "Чому б мені не створити 50% свого серцевого дефіциту?" або "Чому б просто не втратити жир за допомогою кардіо?"
Ну, якщо у вас надмірна вага і ви просто хочете схуднути на 9 кг ваги, то, звичайно, ви можете робити скільки завгодно кардіо. Але ви, мабуть, хочете зразкової статури - це означає, що вам слід думати про силу та підтримку м’язів.
Кардіо, як і будь-який тип вправ, спричинює пошкодження м’язів, що вимагає відновлення. Коли у вас дефіцит калорій, ваша здатність відновлюватися нижча, тому має сенс використовувати більшість ресурсів для відновлення для підняття тягарів, а не для кардіотренування. Мені подобається, як Ерік Хелмс висловлюється: "Пам’ятай, що ти спершу важкий атлет, сила і м’язи мають перевагу".
По-друге, якщо ви намагаєтеся поступово перевантажувати і кардіо, і одночасно піднімати тяжкості, у вас буде неоптимальний прогрес у силі..
Велика кількість кардіо завжди заважає прогресу великих ваг, менше, якщо ви ретельно включаєте кардіо в програму.
Звичайно, це не так, як через кардіо не можна надягати м’язи. Просто ви, мабуть, не можете розкрити весь свій потенціал, і потрібно більше часу, щоб дістатись там, де ви хочете бути. Якщо ви підете на пробіжку, м’язи не впадуть.
Подивіться на баскетболістів, боксерів чи будь-якого іншого спортсмена. Я роблю неймовірну кількість вправ на кондиціонування, і вони все ще сильніші і м’язовіші за вас.
Ідея полягає в тому, що переконання, що заняття кардіотренуванням призведе до жертви сили, сили та м’язової маси, було повністю перебільшеним у світі бодібілдингу та фітнесу. Поки ви не сильно змушуєте кардіо, ефект перешкод не буде.
Тому перед тим, як ми почнемо обговорювати, який тип кардіо найкраще підходить для важкоатлетів, пам’ятайте основне правило: 80% дефіциту створюйте за допомогою дієти та 20% за допомогою кардіо.
Який тип кардіо є найкращим для визначення?
У першій частині цієї статті я дійшов висновку, що спортсмени з фізичною орієнтацією виконують кардіотренування з двох причин:
- Спаліть ще кілька калорій. Це дозволяє їсти більше або їсти одну і ту ж їжу, але збільшити дефіцит калорій.
- Для сприяння мобілізації жирних кислот в упертому жирі
Це означає, що ви можете робити будь-який тип кардіо.
В Інтернеті ведеться величезна суперечка щодо того, який тип кардіотренажера спалює найбільше жиру - інтервальне тренування високої інтенсивності або кардіотренінг низької інтенсивності. На мою думку, це непотрібна суперечка. Навіть якщо тип кардіо спалює більше жиру, коли ви це робите, кількість втраченого жиру все ще майже повністю залежить від вашого дефіциту калорій. Наше тіло дуже розумне. Якщо ви будете спалювати більше жиру під час фізичних вправ, ви будете спалювати більше глюкози в спокої і навпаки.
Я думаю, що справжня суперечка пов’язана з типом кардіотренування, яке спалює найбільше калорій за хвилину. У такому випадку так, висока інтенсивність завжди виграє.
Все, що є високою інтенсивністю, звичайно, воно спалює більше калорій, ніж його версія з меншою інтенсивністю. Але це не робить його чудовим для втрати жиру. Те, що ви спалите за півгодини шаленого інтенсивного кардіотренування, ви зможете спалити за годину швидкої ходьби. Подумайте. 30 хвилин інтенсивних аеробних вправ можуть спалити 300-400 калорій. Година ходьби також спалює 300-400 калорій.
Якщо ви спалюєте однакову кількість калорій, ходьба настільки ж ефективна для втрати жиру, тільки це займає більше часу.
Цільові калорії
Я рекомендую прагнути спалювати 4-5 калорій на кілограм на кожному кардіосеансі. Отже, якщо ви важите 81 кг, ви прагнете витратити 300-400 калорій на сеанс. Це розумна кількість, і це не займе занадто багато часу, і це призведе до пропорційно меншого збільшення апетиту порівняно з кількістю спалених калорій.
Як я рекомендую робити кардіо вправи
На мій погляд, найкращий спосіб робити кардіо - це вправи високої та низької інтенсивності. Я знаю, що більшість із вас орієнтовані на спосіб життя, ви не хочете проводити кожен день у тренажерному залі. Отже, ось що я рекомендую вам зробити:
У теплі місяці року робіть те, що називається «неформальним кардіо» - мається на увазі будь-який вид фізичних навантажень, що спалюють калорії, але не вимагає спеціального обладнання або відвідування тренажерного залу...
Це може бути що завгодно, наприклад, піші прогулянки, піші прогулянки, спорт, плавання, пляжний волейбол, пейнтбол, що завгодно. Якщо це змушує ваше тіло рухатися, це ідеально.
Що я роблю щодня, це прогулянки. Мені це дуже подобається, бо я можу зробити це частиною свого дня, замість того, щоб планувати спеціальний час для кардіотренування. Якщо мені треба кудись їхати, я йду пішки замість автобуса чи машини. Іноді я сідаю на таксі лише наполовину, а решту шляху проходжу пішки. Мені подобається робити це, тому що я можу слухати аудіокниги чи подкасти під час прогулянки, тому навчаюся одночасно.
Протягом дня вони, ймовірно, отримують 30-45 хвилин ходьби, і це збирається протягом тижня.
Зробіть так: коли буде гарна погода, йдіть далі.
Зараз, взимку, ходьба не така приємна. Тож замість того, щоб робити це, ви можете провести кілька кардіо сеансів у тренажерному залі. Ви можете робити ХІІТ 2-3 рази на тиждень у святкові дні або після тренувань, або робити 30-40 хвилин помірної інтенсивності кардіотренування.
Це Кардіо на верхньому порожньому шлунку для втрати жиру?
Ви, напевно, чули, як люди говорять, що тренування натщесерце призводить до кращої втрати жиру, ніж тренування під час годування. Неправда.
Однак кардіо натщесерце може дещо перевершувати кардіотренування для мобілізації жиру. Тренування та голодування - це стрес, на який організм реагує за рахунок збільшення виробництва катехоламінів; у поєднанні ефект виявляється синергетичним. Підвищений рівень адреналіну та норадреналіну, ймовірно, призведе до кращої мобілізації жиру.
Коли ви досягаєте дуже низького відсотка жиру, мобілізація жиру ускладнюється, і кардіотренінг допомагає у цьому. Якщо ви робите кардіо натщесерце, ефект може трохи покращитися. І навіть якщо це не так, ви все одно отримуєте переваги від самих кардіо-вправ.
Знову ж таки, якщо у вас 10-15% жиру в організмі, вам не доведеться турбуватися про кардіо натщесерце. У вас у крові завжди багато жирних кислот. Навіть якщо ви збільшите їх кількість за допомогою кардіо-вправ, кількість спаленого вами засобу все одно визначається дефіцитом калорій.
Як і машина, яка не спалює більше палива з повним баком, ваше тіло не спалює більше жиру з більшою кількістю жирних кислот у крові.
За винятком людей з дуже низьким відсотком жиру, кардіо годування є таким, як на голодний шлунок.
Програма ShredSmart
Цю програму втрати жиру я використовую зараз.
Це покаже вам, як зробити вживання невеликої кількості калорій якомога приємнішим, щоб вам не довелося сподіватися на кардіо. Як я вже сказав, ми просто на свята гуляємо.
Ця програма також дозволяє їсти щодня велику їжу та шоколад, при цьому втрачаючи жир без проблем.
Я рекомендую вам поглянути на нього: дізнатися більше про програму можна тут.