Кардіо вправи для дому, як правильно тренуватися

Хоча перебування в приміщенні - це ефективний спосіб захиститися від забруднення COVID-19, проведення днів у закритому приміщенні може вплинути як на ваше психічне, так і на фізичне здоров’я. Відсутність фізичної активності, а також стрес, породжений невизначеністю, можуть позначити вас, якщо ви не вживете заходів.

Однак бажано зробити все можливе, щоб зробити ваше перебування вдома якомога приємнішим, а також забезпечити підтримку форми, навіть якщо більше немає можливості відвідувати тренажерний зал або тренуватися. працює в парку.

Найкращий спосіб розслабитися, підтримувати фізичну форму і, чому б ні, схуднути на кілька кілограмів - це робити вдома кілька кардіо вправ. Для більшості з них не потрібне спеціальне обладнання, і їх може виконувати будь-хто, незалежно від їхньої фізичної підготовки. Далі ми пояснюємо, чому важливо займатися спортом вдома, і пропонуємо вам кілька вправ щодо вправ, які ви можете спробувати в комфорті свого власного будинку.

Переваги домашнього спорту

Є багато причин, чому вам слід починати займатися спортом вдома, це пов’язано не тільки з вашим фізичним здоров’ям, але і з вашим психічним здоров’ям. Серед найбільших переваг:

Збереження фізичного здоров’я - Кардіо вправи можуть покращити здоров’я серця та серцево-судинної системи, допомогти збільшити м’язову масу та спалити жир. З цих причин ці вправи рекомендують лікарі та люди, які страждають різними серцево-судинними захворюваннями;

Набуття стану добробуту - окрім фізичної користі, кардіо вправи також сприяють вивільненню дофаміну та серотоніну, гормонів, які допоможуть вам мати позитивний та оптимістичний загальний стан;

Підтримка впевненості в собі - коли ви починаєте займатися спортом вдома, найкраще заздалегідь спланувати, скільки часу ви будете приділяти щодня кожному заняттю і скільки вправ ви будете робити щодня. Досягнувши цих цілей, ви будете впевненішими у власних силах і будете знати, що все ще можете виконати все, що задумали.

Кардіо вправи, придатні для дому

Якщо ви вирішили приділяти щонайменше півгодини на день для занять спортом в комфорті власного будинку, обладнайтеся необхідним обладнанням і дотримуйтесь нашого посібника з найбільш підходящими кардіо вправами для дому.

Див. 👉 ТУТ всі наші пропозиції ФІТНЕС-ОБЛАДНАННЯ

Віджимання

Щоб правильно робити поплавки, потрібно мати початкове положення, в якому тіло витягнуто по прямій лінії, а долоні також витягнуті, ідеально стикаючись з поверхнею. Для спуску вам доведеться згинати руки, поки груди не торкнеться землі, а для повернення вам доведеться штовхати руки, поки не повернетеся у вихідне положення. Якщо у вас вже хороший фізичний стан, ви можете спробувати косі поплавці, в яких пальці ніг спираються на предмет вище поверхні, на яку ви кладете долоні.

Стрибки на місці

Для виконання цієї вправи потрібно сісти на рівну поверхню, злегка розставивши ноги, трохи зігнувши коліна, потім раптово встати на стрибок, одночасно випрямляючи позу. Перш ніж торкатися землі, знову зігніть коліна, щоб повернутися в те саме положення, з якого ви розпочали вправу.

розтягування

Вправи на розтяжку корисні людям, які довгий час сидять на стільці і яким потрібно розслабити м’язи. Існує багато способів виконати цю вправу, але основний, який ви будете практикувати зараз, передбачає просто розтягнення кінцівок і утримання цього положення протягом декількох секунд.

Скакалка

Для цієї вправи вам потрібно взяти мотузку, яка відповідає вашому зросту, і навчитися координувати, щоб ви могли стрибати, коли мотузка досягне ваших ніг. Почніть легко, і, збільшуючи свою витривалість, ви можете спробувати збільшити інтенсивність повторень.

знайти 👉 ТУТ ідеальний візерунок мотузки для вас

дошка

Планкування - це вправа, що працює на більшості груп м’язів. Для його виконання потрібно розташуватися в плаваючому положенні, за винятком того, що потрібно зігнути руки і залишити вагу тіла на передпліччя. Постарайтеся максимально зберегти це положення, хоча спочатку ви не зможете чинити опір більше кількох секунд.

хрускіт

Щоб правильно виконати живіт, потрібно лягти на спину, зігнувши коліна, а підошви повинні ідеально контактувати з матрацом. Тримайте низ живота на спині і підносьте руки до потилиці. Щоб виконати вправу, потрібно за допомогою м’язів живота піднятись із землі, щоб ви сформували кут 45 градусів. Почніть із серії з 6-7 повторень і збільшуйте інтенсивність, збільшуючи свою витривалість.

Коліна до грудей

Розведіть ноги в сторони і сядьте, випрямивши спину, щоб розпочати вправу. Почніть стрибати, по черзі піднімаючи одне коліно в грудях. Спробуйте зробити серію з 9-10 стрибків, збільшуючи кількість після поліпшення свого фізичного стану.

присідання

Коліна - це корисна вправа для спалювання жиру, а також для тонізації нижніх м’язів тіла. Щоб правильно виконувати цю вправу, потрібно тримати спину прямо, трохи нахилитися вниз, при цьому п’яти залишаються в ідеальному контакті з підлогою і продовжують опускатися, поки спина не опиниться нижче колін. Злегка підніміться і не забувайте тримати спину прямо під час вправи.

Велоспорт

Якщо у вас є фітнес-велосипед або ви можете придбати його, ви зможете скористатися розслаблюючою кардіо-активністю, але також ефективною для спалювання жиру та тонізування нижніх м’язів. Тренування на фітнес-велосипеді можна розділити на дві вправи: тонізуючі вправи, в яких ви довше крутите педалі з більшою інтенсивністю, або спалювання калорій, коли ви встановлюєте велосипед на більш високу інтенсивність і виконуєте половинки. короткий велосипед, по 5-10 хвилин кожен.

Біг на місці

Знайдіть прилиплу поверхню і починайте імітувати біг, піднімаючи кожну ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі. Це корисна вправа за відсутності бігової доріжки або можливості бігу на відкритому повітрі.

Бічні виливки

Почніть з розведення ніг і покладіть руки біля грудей. Тримайте очі вперед і по черзі робіть крок убік, згинаючи кожне коліно. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте репетицію. Спочатку рекомендується робити приблизно 9-10 повторень за серію, а потім можна збільшити їх до 19-20.

Кроки вгору і вниз по степперу

Для цієї вправи вам знадобиться степпер, але без нього ви можете використовувати сходинку або такий предмет, як обрешітка, досить міцний, щоб витримати вашу вагу. Для цього вам потрібно поставити одну ногу на степпер і піднятися на другу ногу так само, як і першу. Вийдіть зі степера і зробіть ще 8–9 повторень, щоб завершити серію.

Виберіть свої улюблені вправи і знайдіть час, щоб виконувати їх щодня, щоб забезпечити своє фізичне та психічне здоров’я. Перед тим, як розпочати тренування, не забудьте виділити принаймні 5 хвилин на розминку, адже це єдиний спосіб запобігти травмам, і ви зможете дотримуватися довготривалої програми тренувань.