Кардіо вправи для схуднення Остаточний посібник

Хороший вигляд оголеного базується на чотирьох елементах. Тренування кардіо - одна з них.

Кардіо спалює жир.

Якщо ви зробите це правильно. Інакше ви швидко опинитесь на колесі хом'ячка.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.

Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.

Порада: Вам подобається “Fitness with M.A.R.K.”? Тоді перегляньте Ці 11 незвичайних книг про фітнес - і чому вони варті того, щоб їх почути.

Чому кардіо?

Їжте правильно, і ви наступаєте на педаль спалювання жиру. Але одна дієта не робить вас здоровішим.

Вам дозволено рухатися.

"Хвилинку, я роблю це з силовими тренуваннями". Думка мені подобається, тому що вона йде в правильному напрямку.

Коли ви чуєте терміни тренування для спалювання жиру або кардіотренування - про що ви думаєте?

Можливо, ви один з тих людей, які думають про біг підтюпцем або прогулянки на довгі кілометри, довгі заняття на кардіотренажері або степ-аеробіку у спортзалі.

Якщо ви не можете насправді захопитись будь-яким із них, я маю для вас хороші новини:

Кардіотренінг - як ми його визначаємо - набагато більше, ніж кардіо. Для тих, хто стежить за новинами, існує безліч кольорів, форм та смаків.

Що таке кардіотренування?

Тренування витривалості - це ваш підсилювач, якщо ви хочете втратити жир. Він доповнює решту елементів M.A.R.K. Формула і утворює вершину піраміди.

Існує також наукове визначення кардіотренінгу1, але в нашому контексті - добре виглядати оголеним - це допомагає, якщо ми від нього відступаємо.

Кардіотренінг - «К» M.A.R.K. формула.

Давайте кардіотренування як четвертий елемент M.A.R.K. Встановіть формулу так:

Кардіотренування - це будь-який вид фізичної активності, який збільшує ваше дихання і пульс достатньо і досить довго, щоб помітно збільшити споживання калорій.

Зокрема: кардіотренування - це фізичні вправи, які ...

... активізує великі групи м’язів, так ноги або руки і ноги разом.
... помірно ваш Посилення дихання і частоти серцевих скорочень.
... ви або в постійний темп може здійснювати протягом тривалого часу ...
… Або в інтервали високої інтенсивності, які чергуються і повторюються з короткими паузами.

Перевага нашого визначення полягає в тому, що воно залишає багато вільного простору, щоб ви могли знайти варіант, який вам сподобається.

Ось кілька прикладів кардіотренування:

Піші прогулянки або піші прогулянки,
Бігай або біжи,
Крос-тренер,
Крок машина (Stairmaster),
Їхати на велосипеді,
веслування,
Плавання та інші водні види спорту,
Бігові лижі,
Гаряче залізо або залізний хрест,
інші групові курси, які змусять вас потіти,
Відеокурси, які змусять вас потіти,
Вправи для ваги тіла та гімнастика (в області силової витривалості),
Спорт, який кидає вам фізичний виклик (бокс, баскетбол, теніс, сквош, футбол, спортивне сходження),
...

Кардіотренування гарантує, що ви випускаєте гормони щастя і стаєте стійкою машиною для спалювання жиру.

Для цього можна стратегічно поєднувати кардіотренування з двома іншими елементами - харчуванням та силовими тренуваннями.

Ідеальний кардіотренінг: покроковий посібник

Те саме стосується кардіотренування: Існує більше одного шляху, який веде до вашої мети.

Наступні запитання допоможуть вам знайти свій особистий оптимум. Я також розповім вам деякі "найкращі практики" та основні правила фітнес-тренінгу:

СКІЛЬКИ довго ви повинні тренувати свою витривалість?
ЯК ЧАСТО слід робити кардіотренажери?
ЯК НАСТОЛЬКО слід тренуватися?

Давайте пройдемося по пунктах по черзі.

Кардіотренінг №1 - Наскільки довго слід тренуватися?

Напевно, для вас це нічого нового, коли ви довше тренуєтесь, ви збільшуєте свої потреби в калоріях.

Якщо ви тренуєтеся вдвічі довше з однаковою інтенсивністю, ...

... ви згораєте під час тренувань вдвічі більше калорій і
... може втратити вдвічі більше жиру.

І як це часто трапляється з кардіотренуванням:

Доза робить отруту.

Звичайно, у довгих кардіотренажерів є і недоліки:

Якщо обсяг тренувань занадто великий, ви ризикуєте отримати травми від перевантаження та/або перетренованості.
Дуже мало людей хочуть проводити 1-2 години в тренажерному залі щодня.

Ідея полягає в тому, що ви знайдете ефективне рішення, яке вписується у ваше життя.

Ви можете знайти правильний баланс між збалансованою дієтою з невеликим дефіцитом калорій та підвищеним рівнем активності.

Мені подобається думка, що ти робиш стільки кардіо, скільки потрібно, щоб допомогти досягти своїх тижневих цілей.

Гаразд, це не відповідає початковому запитанню: скільки часу слід робити кардіотренування, щоб оптимально втратити жир?

Тривалість вправ не єдина змінна, яка може збільшити ваш метаболізм. Інтенсивність також відіграє свою роль.

Ось три варіанти, які більшість людей мають досвід:

Кардіотренування високої інтенсивності: 20-30 хвилин на сеанс.
Тренування кардіо з помірною інтенсивністю: 30-45 хвилин на сеанс.
Кардіо вправи низької інтенсивності: 45-60 хвилин на сеанс.

Кожен із цих трьох варіантів спалює однакову кількість калорій через різний рівень інтенсивності.

Особливо коли ви тільки заходите, ви повинні ретельно промацати свій шлях. Тоді непогано почати з низької та помірної інтенсивності та вибрати часовий проміжок, яким можна керувати.

Якщо це було 10 хвилин кардіо для низької інтенсивності для вашого першого тренування, це чудово!

Звідти ви збільшуєте тривалість повільно, але стабільно - до досягнення оптимального часового вікна.

Кардіотренінг №2 - Як часто потрібно робити вправи?

Якщо ви хочете оптимізувати рівень втрати жиру, фізичні вправи та практика рекомендують наступну нижню межу:

Тренуйтеся 3 дні на тиждень по 30 хвилин з достатньою інтенсивністю, щоб спалити 300+ калорій за сеанс.

Три тренування на тиждень - кардіо в поєднанні з належною силовою підготовкою - в поєднанні з консервативно зниженим споживанням енергії за допомогою дієти - чудове місце для початку.

Давайте визначимо цей інтервал як основу навчання.

Після того, як ви створили навчальний фундамент і почуваєтесь добре в ньому, ви можете внести подальші корективи, якщо:

спалити більше калорій,
швидше розщеплюють жир або
хочуть зламати плато.

Тоді ви можете збільшити частоту кардіотренувань до 4-6 одиниць на тиждень, якщо це дозволяє ваш графік.

В основному ніщо не говорить проти 7 днів фізичних вправ на тиждень. Однак більшість людей почуваються більш збалансованими у своєму житті, коли дозволяють собі цілий день відпочинку.

Цей баланс допомагає вам триматися успішно в довгостроковій перспективі.

Якщо ви вирішили розширити свої кардіотренування більше ніж на три одиниці на тиждень, не годиться їхати повним ходом щодня.

Три одиниці HIIT на тиждень - це нормально. Якщо ви тренуєтеся частіше, вам слід зробити інші одиниці поміркованими або розслабленими.

Таким чином ви не тільки уникнете травм, а й перетренованості та психічного "вигорання".

Кардіотренінг №3 - Як слід тренувати HART?

Коли я говорю про "важкі тренування", я маю на увазі їх інтенсивність З вашого навчання.

Інтенсивність - це показник того, наскільки високий рівень метаболізму зростає під час тренувань або скільки кисню потрібно.

Інтенсивність тренувань відносна.

Якщо ви раніше не займалися спортом і не рухалися багато у повсякденному житті, то сходи з першого поверху на перший поверх можуть бути для вас дуже інтенсивним інтервалом тренувань.

Якщо у вас відмінна витривалість, біг на 10 кілометрів може стати шматочком пирога.

Варіант 1: кардіотренування на основі частоти серцевих скорочень

Класично інтенсивність становить приблизно Пульс виміряний.

Інтенсивність тренувань заснована на вашому максимальному пульсі (HRmax). Ви можете оцінити його за такою формулою: 2

HRmax ≈ 207 - [0,7 x вік]

Чим старші ви, тим нижче ваш максимальний пульс. До 20 років HRmax для більшості людей становить близько 194, а до 50 років - близько 173 ударів в хвилину.

Щоб спалити значну кількість калорій, прагніть до інтенсивності 70-85% вашого максимального пульсу.

Як правило, чим вище пульс під час тренування, тим напруженішим є тренування і тим більше калорій ви спалюєте.

З мого досвіду, зокрема, новачки, як правило, надмірно, а не недооцінюють себе. Вимірювання частоти серцевих скорочень допомагає відчути правильну інтенсивність.

Ви повинні знати, що цей метод не забезпечує ідеальної точності. Але це допомагає вам отримати гарне відчуття свого тіла та інтенсивності кардіотренування, особливо на початку.

Як виміряти пульс:

Через пульсометр: Я мав найкращий досвід роботи з імпульсними моніторами від Polar. Це відповідна модель.
Вручну: Ви також можете виміряти частоту серцевих скорочень вказівним та середнім пальцями на зап’ясті або сонної артерії, підраховуючи удари протягом 10 секунд, а потім помноживши результат на 6. На кардіотренажерах часто можна зустріти датчики вимірювання пульсу.

Варіант 2: Кардіотренування за шкалою Борга

Шкала Борга це ще один спосіб, як ви можете судити та контролювати інтенсивність тренувань на основі вашого індивідуального сприйняття

Шкала Борга: Суб’єктивна інтенсивність кардіотренування

Ви, мабуть, вже самі зрозуміли, що шкала Борга названа на честь її винахідника, шведського фізіолога на ім'я Гуннар Борг.

На перший погляд це може здатися дещо неточним, але це оманливо: більшість людей можуть суб’єктивно оцінити свою інтенсивність тренувань досить добре за шкалою від 1 до 10, саме тому шкала Борга працює на практиці так само добре, як вимірювання пульсу.

Примітка: У навчальній науці, крім 10-бальної шкали Борга, для рівня активності також використовуються такі скорочення:

BMR (Швидкість базального метаболізму): базальний рівень метаболізму, рівень шкали Борга 0.
ЧИСТИЙ (Термогенез поза фізичними вправами): Термогенез через рух у повсякденному житті, шкала Борга, рівні 1-2.
LISS (Низький інтенсивний стійкий стан): стійкий кардіотренінг низької інтенсивності, шкала Борга 3-4 рівня.
МІС (Стаціонарний стан середньої інтенсивності): стійкий кардіотренінг середньої інтенсивності, шкала Борга 5-6.
HISS (Високоінтенсивний стійкий стан): постійні високоінтенсивні кардіотренування, рівень шкали Борг 7.
ХІІТ (Інтервальне тренування високої інтенсивності): інтервальне тренування високої інтенсивності, рівні шкали Борга 8-10.

Практична порада: Як знайти правильний спосіб розпочати кардіотренування

Новачки ніколи не повинні починати з навчання HIIT, якою б високою не була мотивація.

Якщо ви почнете розслаблятися з такою інтенсивністю, яка вам здається приємною, ви швидко побачите, як ви ставите фігурними з тижня на тиждень.

Далі ви можете повільно збільшувати інтенсивність.

Якщо ти сам близько місяця Якщо ви витратите час, щоб побудувати фундамент витривалості, ви цілком перед ним.

Кардіотренінг у зоні LISS (“Стійкий стан з низькою інтенсивністю”, рівень 3-4) є найефективнішим способом нарощування цієї базової витривалості.

У цій статті ви дізнаєтесь про інші способи зробити тренінг LISS ефективним.

Висновок

Хороша дієтична програма сприятиме втраті жиру та покращить самопочуття.

Але одна дієта не зробить вас здоровішим. Вам дозволено рухатися - як у повсякденному житті, так і через цілеспрямовані кардіотренування.

Якщо ви хочете втратити жирові відкладення, спорт на витривалість є ефективним інструментом у вашому наборі інструментів.

Річ у тому, що ви можете лише зменшити споживання енергії до певної міри, не сповзаючи в несприятливе гормональне середовище.

За допомогою “більше” вправ ви можете легко створити дефіцит калорій, не надто обмежуючи свій раціон.

При правильному використанні кардіотренування прискорює втрату жиру.

Активний спосіб життя - це секрет тих людей, які залишаються стрункими на все життя “за звичкою”. Для цього вам не потрібно бігти марафон - існує безліч способів отримати більше фізичних вправ - навіть не потіючи.

Незліченні шляхи ведуть до вашої мети. Тепер ви знаєте основи ефективних кардіотренувань. У наступних кількох статтях я знову розгляну тему та поглиблюю її.

Це приблизно так: якщо ви знайдете можливість, яка вам подобається і яка приносить більше вправ у повсякденному житті, ви виграли - без того, щоб відчувати себе “роботою”.

Питання: Як ви розробляєте кардіотренування? Що найцікавіше для вас, HIIT, HISS, LISS, MISS або NEAT? Який у вас досвід кардіотренування? Допоможіть іншим залишатися з нами та діліться своїми “найкращими практиками”. Напишіть коментар.

Фотографії в статті "Все про кардіотренування": (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr.

Р. Ф. Шмідт і Ф. Ланг (ред.): Фізіологія людини, Спрінгер, Гейдельберг, 2007, с. 939. [↩]
Gellish et al.: Поздовжнє моделювання взаємозв'язку між віком та максимальним пульсом. Med Sci Sports Exerc 2007, 39.5: 822–9 [↩]
Dickhuth, H. H., Ed.: Sports Medicine. Ärzteverlag Кельн 2007. [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут