Каші для сніданку - хороша звичка для вашої дитини Що їсти La Mutuelle Générale
Резюме
Крупи для сніданку: можна краще !
Запроваджені у Франції наприкінці 1960-х років, каші для сніданку швидко завоювали своєю простотою використання. Все інше зробив маркетинг. Доброзичливі персонажі на упаковці, спокусливі обіцянки тонусу, життєвої сили та здоров’я: усіх цих елементів було достатньо, щоб лише за кілька років перетворити крупи у флагманський продукт для сніданків, особливо серед наймолодших. На сьогоднішній день діти складають 60% споживачів зерна порівняно з 17% дорослих.
На папері це досить хороша новина. Зерна, такі як пшениця, рис або кукурудза, є джерелами крохмалю, складного вуглеводного (великого цукру) енергоносія. Якщо вони не надто вишукані, вони також забезпечують клітковину багатьма перевагами: покращений транзит, захист від деяких видів раку, регулювання апетиту та збільшення ваги. А деякі, як овес та ячмінь, знижують рівень холестерину та цукру в крові після їжі.
Зернові культури, які часто денатурують
Проблема полягає в тому, що каші для сніданку, що продаються сьогодні в супермаркетах, мають мало спільного з пелюстками пшениці, винайденими в 1894 році новатором-дієтологом доктором Келлогом: зерна пшениці, розпарені і приплющені між циліндрами. Збагачені цукром і сіллю, приготовані з медом, карамеллю, шоколадом та іншими сухофруктами, деякі сорти тепер містять менше 50% круп! Не кажучи вже про те, що більшість одержують із рафінованих зерен і, отже, збіднених клітковиною, вітамінами та мінералами. І, щоб стати пелюстками, кульками або пластівцями, вони проходять різні фізичні обробки (високі температури, коливання тиску), які модифікують їх крохмаль.
Як результат, більшість каш для сніданку дуже швидко перетравлюються. Кажуть, у них високий глікемічний індекс: їх вуглеводи швидко і різко підвищують рівень цукру в крові. Вони не насичуються дуже довго і не обов'язково гарантують відсутність 11-годинного провалу !
Занадто багато цукру.
В усьому цьому дратує те, що саме крупи, призначені для дітей, є найменш збалансованими. За даними Обсерваторії якості харчових продуктів (Oqali), вони справді найсолодші, із середнім вмістом цукру від 30 до 34%, а дещо - 50%! Очевидно, що невелика порція 30 г коштує щонайменше 2 грудочки цукру. До чого привчати наших дорогих білявих головок у процесі вироблення їх смаку до дуже солодких смаків.
Звичайно, ми не можемо сказати, що цукор є причиною прогресування ожиріння. Однак це може стимулювати надмірне споживання їжі. Він також сприяє розвитку порожнин, коли гігієна зубів погана. Але найбільшим дефектом надмірно солодких злаків, безперечно, є їх високий глікемічний індекс: їх споживання (за винятком фізичних вправ) може бути причиною перевиробництва інсуліну, гормону, надлишок якого пошкоджує довготривалі артерії.
... І жирний
Ще однією критикою, яку висловлюють зернові, переважно ті, що наповнені, є споживання жиру - в середньому 15% - тоді як сирі злаки не містять жодної. Це збільшує їх калорійність і сприяє надходженню насичених жирів, які слід обмежувати, щоб уникнути шкідливого холестерину ЛПНЩ.
На щастя, дитячі каші не все неправильно. Майже всі збагачені вітамінами та залізом, вони є найкращим джерелом більшості вітамінів групи В для наших маленьких. Крім того, як зазначають педіатри, вони сприяють споживанню молока, чудового носія кальцію.
Сніданок тобі добре !
Ще 13% дітей, 40% підлітків та 15% дорослих не снідають. І все ж є лише переваги, якщо не поспішати з тим першим прийомом їжі за день. Вже протягом кількох років дослідження показують, що сніданок покращує фізичну та інтелектуальну працездатність вранці. Крім того, постійні споживачі отримують користь від більш збалансованого харчування (більш складні вуглеводи, клітковина, вітаміни) і менше страждають від надмірної ваги. Його ідеальний склад? Напій, зернова їжа, молочний продукт та фрукти. Все це повинно забезпечувати від 20 до 25% калорій за день.
Яка порція для якого віку ?
Порції 30 г, запропонованої на коробках зі злаками для сніданку, недостатньо, за винятком найменших. Ось правильні пропорції (однак, які слід регулювати відповідно до апетиту, активності та ваги):
- Між 4 і 6 роками: від 30 до 40 г.
- Від 7 до 9 років: 60 г.
- У віці від 10 до 12 років: 80 г.
- У підлітковому віці: від 100 до 120 г.
- Дорослі жінки: 60 г.
- Дорослі чоловіки: 80 г.
Які каші вибрати для своєї дитини ?
Якщо всі зерна не є зразком дієти, це не привід для їх бойкоту. Вони заслуговують на те, що вони готові до вживання та різноманітні, уникаючи одноманітності, яка змушує дітей не снідати. Підтримуючи цифри компанії Oqali, деякі виробники докладають зусиль, щоб зменшити кількість цукру та солі, і існують великі харчові диспропорції для тих самих сортів круп.
Тож обмежте свої покупки продуктами з повним харчовим маркуванням (це не обов’язково) і порівняйте пропорції ліпідів, насичених жирних кислот, цукру та натрію (солі). В ідеалі на 100 г ці пропорції повинні бути меншими, ніж:
- 2,5 г насичених жирних кислот
- 0,3 г натрію (або 0,75 г солі)
Зверніть увагу, що шоколадні або медові каші є одними з найсолодших. Що стосується наповнених злаків, вони особливо жирні та солодкі. Тому їх слід вживати зрідка, як це рекомендує Національна програма з охорони здоров’я (PNNS).
Поради щодо покращення їх харчового профілю
Якщо, незважаючи ні на що, ваші діти наполягають на дуже солодких або жирних пластівцях, запропонуйте змішати їх з кукурудзяними пластівцями, вівсяними пластівцями або іншими однотонними пластівцями, які практично не містять цукру та жирів.
Для отримання довгого ситого сніданку достатньо додати в крупи продукти, що уповільнюють травлення, багаті білками або клітковиною: молоко або молочний продукт, свіжі або сухофрукти (але не фруктовий сік, позбавлений клітковини), чому не тост із цільнозернового хліба ?
Ви також можете запропонувати своїм дітям чергувати хліб, не перестараючись з варенням або лісовим горіхом (2 великі ложки забезпечують стільки ж цукру, скільки 100 г крупи!). І коли у вас є трохи часу, не соромтеся запропонувати їм млинці, рисовий або манний пудинг, домашній і тому не надто солодкий.
І для дорослих ?
Знову ж таки, вам потрібно порівняти ярлики. Загалом, зернові культури, які «підходять для фігури», є найменш жирними на ринку, з 3% ліпідів. Але при 375 ккал на 100 г вони не менш калорійні, ніж інші (за винятком наповнених злаків та хрусткого мюслі). Вони містять 21% цукру, що менше, ніж дитячі каші, але більше, ніж кукурудзяні пластівці або вівсянка.
У будь-якому випадку порівняйте їх споживання солі.
Зернові, багаті клітковиною, представляють справжній інтерес для транзиту та ситості, в середньому 14% клітковини, що більше, ніж у сирих зернах злаків.
Класичні пластівці із кукурудзи мають низький вміст жиру та низький вміст цукру, єдиний мінус - це високе споживання натрію.
Вівсянка рекомендується людям з надлишком холестерину.
Традиційні мюслі поєднують розумне споживання цукру та жирів з хорошим вмістом клітковини. Хрусткі мюслі, що містять 17% жиру, з іншого боку занадто жирні та калорійні.
Думка спеціаліста
Д-р Жан-Мішель Лесерф, керівник відділу харчування в Інституті Пастера де Лілля: "Виробники повинні докладати зусиль. Але батьки теж »
Попросіть дітей визначити або назвати зернові культури; дуже мало хто назве жито, ячмінь, овес, гречку, кукурудзу, пшеницю, рис або пшоно. Дуже мало хто назве хліб похідним пшениці або навіть макаронних виробів. Тобто термін «крупи» став загальним терміном, еквівалентним цим продуктам для сніданку. Чи варто нам шкодувати про це і бути відсталим, чи миритися? Дебати відкриті: давайте відкриємо їх.
Про що це все спочатку? З недавньої, але вже добре встановленої родини, славу якої культивує їх засновник Келлог. Але також і з родини великої різноманітності: від гаджетів до здорової їжі.
Зернові культури мають ауру, яку допомогли розробити дієтологи, а ми - коли вони голосно кричали про збільшення споживання рослинної їжі, багатої клітковиною (овочі, фрукти) та складних вуглеводів (бобові, хліб з непросіяного борошна, крупи тощо), пов’язаних із цим. зі зменшенням споживання їжі тваринного походження, яке потім є надмірним.
Бій ні білий, ні чорний
Але результату немає. З одного боку, хліб та інша їжа сильно відрізняється від каш для сніданку. З іншого боку, вони частково були спотворені, незважаючи на зовнішність.
Поговоримо про калорії: хліб забезпечує 240, каші для сніданку - від 350 до 400; хліб не забезпечує простих цукрів або ліпідів, що не стосується деяких злакових солодощів !
Але будьмо об’єктивними, на хліб, вранці або як перекус, ми покладемо вершкове масло та/або варення, мед та/або шоколад для намазування або жування ... Результати двох головних героїв, залежно від покриваючи шар хліба, виявляється схожим і, наближаючись до печива, інші "конкуренти".
Будемо також об’єктивними, «ідеальний» еталонний хліб, хліб з непросіяного борошна, не є улюбленим серед дітей. І тоді крупи змушують дітей одночасно «їсти» молоко. Але ніщо не заважає дитині занурити свій хліб у молоко, а потім випити його! Ні білий, ні чорний бій.
Однак ми повинні визнати погіршення поживності багатьох «злаків» для сніданку: занадто солодкий, збагачений ліпідами, занадто солоний, позбавлений клітковини, екструдований та каріогенний, з високим глікемічним індексом: нота солона ...
Сніданком все ще занадто часто нехтують
Чи можна їх позбавити, оскільки вони збагачені вітамінами та мінералами? Боротьба з недоліками - не наша головна мета, а боротьба з перевантаженнями. Однак іноді супротивник не набагато кращий з багетами з борошном типу 55 (звичайне борошно для приготування білого хліба, примітка редактора), м’яке ввечері, тверде наступного дня, пересмажене або занадто солоне, або навіть з хлібом з низького класу крихта, глікемічний індекс якої нічим не заздрить цим злоякісним злакам.
Давайте підмітаємо перед нашими дверима важкий хліб, щоб завжди бути якісним, а батьки подають приклад, вибираючи та з’їдаючи хороший хліб «французької традиції» чи справжній хліб із непросіяного борошна.
Тож давайте встановимо планку вище і порівняємо те, що заслуговує бути: якісний хліб типу 85 (хліб із коричневого або напівзернового борошна, примітка редактора) - або краще 110 (хліб з цільного борошна, примітка редактора) - із злаками, гідними назви, вівсянка, сире мюслі у пластівцях із сухофруктами та сухофруктами ... І те, і інше цікаве.
І давайте також проведемо боротьбу в потрібному місці: існування сніданку. Справжній «збалансований» сніданок. Занадто багато дітей штовхалися, переживали стрес, все ще дуються або нехтують ним, неясне печиво в роті або в кишені, що служило їжею !
І коли він відгукується, сніданок справді маленький і безглуздий. Однак його присутність корисна для хорошого щоденного метаболічного старту та збалансованості поживних речовин, добре виведених на орбіту. Справжній "хороший" хліб або справжні крупи в пластівцях або пелюстках, що супроводжуються молоком або йогуртом, цілими або пресованими фруктами, жиром (маслом) і, за бажанням, джемом, медом або шоколадом ...
Отже, слід докласти зусиль з боку продукту, але не будемо відмовлятись від власної відповідальності за освітні рішення, які ми робимо для своїх дітей.