Катастрофа Початки
катастрофа!
з Триколісний велосипед PimpMy »31 березня 2012, 15.31
Привіт усім, у мене є кілька проблем!
Я трохи далі від рівня початківців, але, з іншого боку, все ще на рівні початківців, як це виглядає.
1,87 високий
23 роки
Вага: починаючи 115 кг, тепер 107 кг
(АЛЕ МАЄТЕ ПОЧУТТЯ, ЩО Я ЗНОВУ ОТРИМУЮ, пояс BSP)
Початок фітнесу: 01.01.2012 - ЗАРАЗ
кожний 2-й день проводити 2:30 з Каріо (див. план тренувань)
Спочатку: план тренувань для всього тіла
БУДЬ ЛАСКУВАЙТЕ, ПОСЛІДНИЙ ТЕКСТ НЕ ПОЛУЧАЄТЬСЯ ОТ МНОГО, Я НЕ БЕРУ НІЯКОЇ ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ ЗА ЗМІСТ, АНІ ЯКИЙ ІНШИЙ ТЕКСТ БУВ З БУДІВНОГО БУДІВЕЛЯ, ДО ЯКОГО Я НЕЗАВИСЯЧНО ПІДХОДИТИ, НЕ СТАВ!
Втрата ваги стоїть на першому місці!
Це означає, що для вас із плану тренувань ви повинні тренуватися в правильному діапазоні пульсу. Цей діапазон імпульсів знаходиться в межах 120-170 імпульсів. Я завжди рекомендую вам мати пульс між 140-160. Це означає, що коли ви лежите під собою, ви не спалюєте жиру або дуже мало! Якщо ви задумаєтесь, це теж не принесе вам великої користі, тому що ми хочемо спалювати жир, а не м’язову масу!
Першим пунктом у списку є придбання пульсометра у Polar, який коштує близько 80 євро
Я беру період 6 місяців. Мета - втратити щомісяця максимум 2 кг. Тоді буде максимальна втрата 12 кг жиру! Через сполучну тканину ... це, звичайно, може бути і більше, але повірте, це недобре!
На тренінг ....
Я хочу, щоб ти тренувався 4 рази на тиждень ... Незважаючи ні на що (Пн, Ср, Пт, Нд)
Перш ніж розпочати це тренування, зробіть 4-7-денну перерву, щоб ваше тіло могло реально відновитися!
Важливо, щоб ви не дали повний газ відразу…. Зверніть увагу на діапазон пульсу в межах 140-160.
Для тренувань на витривалість ... Або ви збільшуєте кількість обертів (крос-тренажер або їзда на велосипеді), тоді пульс збільшується, або ви підвищуєте рівень складності. Я б віддав перевагу 70-80 об/хв на велосипеді. З крос-тренажером 80-90 оборотів
Тривалість: на початку 30 хвилин більше! Організм повинен звикнути
З кожним наступним тренувальним днем ви збільшуватимете одну хвилину…. Це означає 30 31 32 33 хвилин, поки ви не досягнете максимум 90 хвилин. У вас є близько 15 навчальних днів на місяць, а це означає, що ви щомісяця збільшуєтесь на 15 хвилин. Коли у вас є 90 хвилин, ви підвищуєте рівень складності на один рівень. І все починається спочатку 30 31 32 33
У якийсь момент ти все одно не можеш збільшитись, тому я почав їздити на велосипеді на рівні 6, а зараз на рівні 9. Важливі коліна не повинні боліти! В іншому випадку рівень складності для вас занадто напружений.
Ви завжди робите це мені кожні 6-8 тижнів. 4-7 днів перерви повірте, ваше тіло буде вам вдячне.
Щоб додати трохи різноманітності. Я б, якби ви могли ... Також запустіть або порекомендуйте цей крос-тренажер. Тоді це буде не так нудно . Для крос-тренера я б вибрав ряд обертів близько 80-90. Рівень складності точно такий же, як і при їзді на велосипеді ... Під час бігу я починав би з 6-7,0 км/год ..., щоб ви все ще могли спілкуватися між собою. Отже, це означало б по 10 хвилин для запуску велосипеда та еліптичної машини для початку. Якщо ви виберете цей варіант, ви можете збільшити 3 хвилини на одиницю. Це означає, що перший день 10 хв./Біг/їзда на велосипеді/крос-тренажер = 30 хв ...... наступного разу 11 хв./Біг/їзда на велосипеді/крос-тренер = 33 хв. І так далі ... . тут ви були б набагато швидшими на своїх 90 хв.
Я ходив би максимум 75 хвилин. 90 хвилин - це цілий день витривалості
Так багато для витривалості/схуднення
Силові тренування/нарощування м’язів
З вашим планом тренувань все гаразд, але я не думаю, що це дійсно добре для вашої вихідної позиції ... . Оскільки самі тренери не мають реальних тренувань, як вони дійсно можуть допомогти комусь іншому. Складіть собі об’єктивну думку та подивіться на тренерів на компакт-диску - вони насправді не дуже добре навчені…. Або?
Вже 11 років я тренуюсь у галузі сили/витривалості. Напевно завжди вийдуть деякі нові теорії, як найкраще нарощувати вагу…. Але є справді основні правила, і якщо їх дотримуватись, можливо багато.
Для малих груп м’язів для початку слід 10-15 Втч
Для великих груп м’язів 10-20 Вт · год для початку
Вага: вага повинна бути підібрана таким чином, щоб ви могли управляти максимум 15 або 20 Втч. Усе, що більше, зайве! На початку 3 комплекти, кожен макс. 15-20 Вт/год
Для силових тренувань важливо, щоб суглоби трохи прогрілися. Це все одно не проблема для ніг, тому що ви заздалегідь займаєтесь витривалістю, і коли ви робите крос-тренажер, верхня частина тіла відразу ж прогрівається…. Також рекомендую кола рук ... але я можу вам показати, що це важко пояснити
Я надішлю вам таблицю Excel із планом навчання всередині
Вправи для дому
Щодня: ви можете робити вдома випади, присідання (стежте, щоб стегна та гомілки були під прямим кутом один до одного). Не потрібно опускатися нижче 90 градусів.
Випади 3-4 підходи по 15-20 повторень
Присідання 3-4 підходи по 15-20 повторень
Ви також можете робити звичайні присідання вдома
Харчова частина:
Важливо, щоб ви випивали не менше 2 літрів води на день. Я волів би, щоб ви випили 3-6 літрів води. Візьміть із собою пляшку мінеральної води, коли тренуєтесь, і продовжуйте робити проміжки між ними. За одне тренування вам слід витратити 1½ літра - 2 літри води.
Чим більше води ви п'єте, тим вона краща для вашого організму ! Забруднювачі змиваються!
У цю суму не входять кава, Red Bull та інші соки. Молоко теж не порахуєш! Чиста мінеральна вода, водопровідна вода або суп - це нормально.
Пийте багато води, таким чином утримуючи почуття голоду ... Вам доведеться частіше ходити в туалет, але це не має значення.
Салати не з калорійною заправкою! Салат із смужками індички та злегка маринованим - це нормально.
Фрукти (ківі, апельсини, ананас ... цитрусові чудово впливають на метаболізм)
Рисова картопля дозволена =) але в помірних кількостях…. Але це важливо, оскільки вуглеводи є вашими постачальниками енергії.
Намагайтеся їсти макарони якомога менше!
З хлібом обов’язково їжте цільнозернові продукти
Якщо ви їсте макарони, використовуйте цільні зерна.
Риба повинна бути в меню раз на тиждень через омега-жирних кислот.
Напевно важко отримати таку кількість білка на початку.
Сніданок: 07:00
Цільнозерновий/багатозерновий тост від Ölz (Білла) Два скибочки (підсмажений ... без масла і сала.)
Турецька шинка/грудка (з низьким вмістом жиру) ! 20 даг зі свіжою паприкою (половиною) 30 грамів білка
Перекус: 09:00
Білковий коктейль (я повинен ще раз поцікавитись в аптеці . як саме називається ...) Будь ласка, не беріть свій, бо вам дозволено починати ! 30 грам білка
Обід: 12:00.
Рис з овочами, куркою або індичкою. Я купую м’ясо у Хофера…. Завжди смажте його на сковороді, як правило, цілої упаковки приблизно 90 днів, всередині достатньо 3 днів! Я готую собі 250гр. Рис (сухий), потім овочі ... . М'ясний сезон рису з дрібкою солі. Приблизно 30 днів = 45 грамів білка на порцію
Перекус: 14:00
Білковий коктейль (я повинен ще раз поцікавитись в аптеці . як саме називається ...) Будь ласка, не беріть свій, бо вам дозволено починати ! 30 грам білка
Перекус: перед тренуванням
Дорожня суміш Склянка апельсинового соку
Відразу після тренування
Банан, щоб рівень цукру не падав
вечеря
Цільнозерновий/багатозерновий тост від Ölz (Білла) Два скибочки (підсмажений ... без масла і сала.)
Турецька шинка/грудка (з низьким вмістом жиру) ! 20 даг зі свіжою паприкою (половиною) 30 грамів білка
Ви можете їсти щось нормальне раз на день ... Просто переконайтеся, що у вас мало вуглеводів і більше білка ....
Ні хліба ... . маленьких соусів.
На обід ви також можете з’їсти половину салату із смужками індички замість рису
За планом ви отримаєте достатню кількість білка.
Вітамінні препарати: Centrum, Supradyn або з Pure вітамінних таблеток хороші.
Машина для грудної клітки назад, висунута назад
Біцепс SZ стрижнева тросова вежа Triceps SZ
Живіт звичайний килимок підняття плечей/шиї M.
Ноги натискання ніг плече/шия тяга
Витривалість 30 витривалість 31
Гребний тренажер заднього метелика
Біцепс Гантель Біцепс Плече/Шия піднімає сторону безкоштовно
Ноги присідання плечі/шия шиї преси
Нормальна витривалість черевної порожнини 33
Витривалість 32
Розтягування поперечного нахилу гантелі на грудях
Мотузка для біцепса SZ з гантелями трицепс
Живіт нормальний килимок плече/шия летить знизу
Ноги Прес для ноги Плече/шия Піднімання диска
Тривалість 34 Витривалість 35
Літальний апарат для грудей
Біцепсовий шнур
Ноги присідають
Живіт нормальний килимок
Витривалість 36
Ви охопили план майже 2 тижні.
З неділі це повториться знову
Між вправами продовжуйте кружляти руками через суглобів
Ми проводимо тренінг разом ! Щоб ми могли визначити правильну вагу за день
а решту днів це та сама гра
Наприклад, якщо ви можете зробити 90 кг/10 ват на машині для грудей, наступного разу ви зробите 11 ват
Як і при тренуванні на витривалість, ти завжди збільшуєшся на 1
Поки ви не отримаєте максимум 15 або 20 ватт для трьох наборів
Потім вага збільшується
Все, що вам потрібно, є, я продовжував практикувати протягом 4 місяців без жодної поломки. Проблема і моя справжня причина, чому я пишу тут.
Ви читаєте факти, хоча я втратив кілька кілограмів за кардіокардіотренажери, які я робив: За планом, воно завжди збільшується на 1 хвилину, зараз я роблю 1 год 30 хвилин. просто кардіо. Але до цього м’язи були добре зроблені.
Я щойно втратив мотивацію: -/Ось чому я хочу почати апеляцію тут. Метаболізм, щитовидна залоза, Т3 і Т4 в порядку. Тестостерон із вмістом 3,84 також був нормальним.
Чому я нічого не помічаю на своєму тілі? Крім більшої потужності
Я збільшив вагу наступним чином:
Жим лежачи з 2-ма ручними гантелями на гантелі від 20 кг до 32 кг (більше, ніж 30 кг 32 - це мій ліміт на даний момент)
Жим для ніг: збільшення приблизно на 50 кг
SZ біцепс завитки: 25 кг на 40 кг на мотузці тягніть 75 кг
тощо.
Але це виглядає набагато товстішим.
Заздалегідь дякую.
Зараз я збираюся тренуватися на 3 години, після чого загляну сюди ще раз. Дуже дякую