Керівництво по схудненню після пологів 2020 року

Багато жінок виявляють, що несуть зайві кілограми після пологів. Прочитайте тут, щоб дотримуватися нашого посібника з постнатальної втрати ваги.

Під час вагітності більшість жінок набирають вагу від 11,5 до 16 кг.

Очевидно, що ті, хто виношує більше однієї дитини (близнюки, трійні), набирають більше ваги.

Цей приріст ваги включає дитину, плаценту, навколоплідні води, ріст тканин грудей, масу крові, збільшення матки та зайві запаси жиру.

Цей зайвий жир служить запасом енергії для народження та годування груддю.

Однак майже половина жінок набирає більше ваги, ніж рекомендується.

Підтримання цієї надмірної ваги тягне за собою кілька ризиків, включаючи діабет, серцево-судинні захворювання, ускладнення під час наступних вагітностей тощо.

Тому важливо відновити здорову вагу після пологів, особливо якщо ви плануєте знову завагітніти в майбутньому.

Більшість вагітних можуть втратити до 6 кг під час пологів.

Це залежить від ваги новонародженого, навколоплідних вод та розмірів плаценти.

Іншими словами, середній надлишковий залишковий вага становить від 6 до 11 кг, не враховуючи можливу додаткову надлишкову вагу.

Як успішно схуднути після пологів ?

У цій статті ми даємо вам 10 порад, які допоможуть вам схуднути після пологів і відновити здорову вагу.

1. Встановіть реалістичні цілі щодо схуднення

Зазвичай не слід поспішати худнути, і вам доведеться почекати свого постнатального огляду, який зазвичай відбувається через шість-вісім тижнів після народження дитини, перш ніж почати думати про схуднення.

Крім того, доцільно ставити досяжні та безпечні цілі.

Якщо припустити, що ваша вага в даний час стабільна, зменшення споживання калорій приблизно на 500 калорій на день призводить до безпечної втрати ваги приблизно на 0,5 кг на тиждень.

Наприклад, жінка, яка зазвичай споживає 2000 калорій на день, може зменшити споживання на 300 калорій і спалити додатково 200 калорій за допомогою фізичних вправ, а загальне зменшення - 500 калорій.

Дослідження показали, що у жінок, які годують груддю, ця втрата ваги на 0,5 кг на тиждень не має негативного впливу на вироблення молока або ріст дитини.

2. Не збивайте дієту

Краш-дієти - це дуже низькокалорійні дієти, які мають на меті змусити вас сильно схуднути за найкоротший час.

Однак після пологів ваше тіло потребує повноцінного харчування, щоб вилікуватися і відновитись.

Крім того, якщо ви годуєте грудьми, вам потрібно більше калорій, ніж зазвичай.

Дієта з високим вмістом калорій, хоча часто не вистачає деяких важливих поживних речовин, призведе до виснаження та втоми.

Протилежне тому, що вам знадобиться для догляду за новонародженою дитиною.

Саме з цієї причини, як правило, важкі низькокалорійні дієти краш-типу не рекомендуються жінкам, які годують груддю.

3. Грудне вигодовування

Грудне вигодовування має багато переваг для матері та дитини.

Це сприяє зниженню ваги, а також забезпечує інші переваги.

Дослідження 4922 жінок, що годують груддю, показало, що учасники втратили в середньому на 1,7 кг більше ваги, ніж жінки, які не годують груддю, через шість місяців після пологів.

Інші дослідження показали подібні результати.

Крім того, доведено наступні переваги грудного вигодовування:

Забезпечує повноцінне харчування дитини: грудне молоко містить усі поживні речовини, необхідні дитині для росту та розвитку протягом перших шести місяців життя.
Підтримує імунну систему дитини: грудне молоко також містить важливі антитіла, які допомагають вашій дитині боротися з вірусами та бактеріями.
Зменшує розмір матки:грудне вигодовування допомагає матці скорочуватися і швидше повертатися до своїх нормальних розмірів після народження.
Знижує ризик захворювання у немовлят:немовлят годують груддю менший ризик захворювань легенів, шкірних захворювань, ожиріння, діабету, лейкемії та синдрому раптової дитячої смерті та інших захворювань.
Знижує ризик захворювання у матері: жінки, які годують груддю, мають нижчий ризик діабету 2 типу, раку молочної залози, раку яєчників та післяпологової депресії.

4. Вживайте їжу з високим вмістом клітковини

Розчинна клітковина може допомогти при зниженні ваги, посилюючи відчуття насичення та регулюючи гормони апетиту.

Доведено, що споживання їжі з високим вмістом клітковини сприяє зниженню ваги.

Дослідження, проведене на 1114 дорослих, показало, що кожні 10 грамів розчинної клітковини, споживаної на день, призводили до зменшення жиру на животі на 3,7% протягом п’ятирічного періоду.

5. Їжте більше білка

Білок сприяє зниженню ваги, посилюючи ваш метаболізм, посилюючи відчуття насичення та зменшуючи апетит.

Дослідження показало, що люди, які харчуються 30% білковою дієтою, споживають на 441 калорій менше на день порівняно з людьми, які харчуються з низьким вмістом білка.

Джерела білка включають нежирне м’ясо, яйця, рибу, бобові, горіхи, насіння та молочні продукти.

6. Скоротіть вуглеводи і уникайте додавання цукру

Високе споживання вуглеводів пов’язане із збільшенням ваги, діабетом, серцевими захворюваннями та деякими видами раку.

Таким чином, щоб схуднути, необхідно зменшити кількість вуглеводів у раціоні та уникати додавання цукру.

7. Уникайте алкоголю

Алкоголь забезпечує додаткові калорії без харчової підтримки.

Таким чином, алкоголь може бути пов’язаний із збільшенням ваги і може призвести до накопичення жиру навколо органів, що називається жиром на животі.

Крім того, алкоголь може спричинити тимчасове зменшення обсягу грудного молока у годуючих матерів.

Крім того, невелика кількість алкоголю може перейти до вашої дитини через грудне молоко.

Тому жінкам, які годують груддю, рекомендується уникати алкоголю.

8. Займіться фізичними вправами

Фізичні вправи, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді тощо. допоможе вам спалити калорії та насолодитися багатьма корисними для здоров'я.

Дійсно, аналіз 12 досліджень показав, що люди, які поєднували дієту та фізичні вправи, втрачали на 1,7 кг більше, ніж ті, хто діє лише на дієті.

9. Пийте достатньо води

Вживання води стимулює ваш обмін речовин і сприяє зниженню ваги.

Особливо важливо залишатися зволоженим під час годування груддю.

Намагайтеся пити не менше 1-2 літрів на день.

10. Висипайтеся

Недолік сну може негативно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення.

Хоча з новонародженою дитиною важко, намагайтеся якомога більше спати і просіть про допомогу, коли вам це потрібно.

Висновок

Набір зайвої ваги після вагітності дуже поширений.

Проте відновлення здорової ваги корисно для вашого здоров'я та вашої майбутньої вагітності.

Найкращий спосіб схуднення - це здорове харчування, годування груддю та фізичні вправи.

Випускник медицини та захоплений галузями нетрадиційної медицини та натуропатії, я передав свої знання та свої знання на службу своїм читачам. Мій девіз: міцного здоров’я завдяки природі.