Кето-дієта для початківців - основна інформація

На відміну від багатьох типів дієт, які можуть здаватися примхою з обмеженим довгостроковим успіхом, кетогенна практика практикується з 20-х років минулого століття і базується на досить твердому розумінні людської фізіології та харчування як науки.

початківців

Ця дієта діє для великої кількості людей, оскільки вона націлена на кілька ключових аспектів, що лежать в основі збільшення ваги - тут ми можемо згадати про гормональний дисбаланс, такий як резистентність до інсуліну, плюс високий рівень цукру в крові та нескінченний цикл "голодування"/споживання "порожніх калорій", які призводять лише до голоду, з яким так багато молодих людей борються в надії схуднути.

Отже, замість того, щоб покладатися на підрахунок калорій, обмежувати порції, робити фізичні вправи до крайньої міри, і останнє, але не менш важливе, величезна сила волі, яка вам потрібна, ви можете прийняти дієту з низьким вмістом вуглеводів, що є підходом. абсолютно різні з точки зору схуднення та покращення загального стану здоров’я.

Чому б це працювало? Можливо, лише тому, що він змінює саме «джерело палива», яке організм використовує для підживлення енергії. Від спалювання глюкози до жирів, рецепти кето, продукти та дієтичні рекомендації містять ідею низького вмісту вуглеводів.

Це все одно, що змінити перемикач - ваше тіло буде переведено в "кетозний стан" (або кетоз): той момент, коли ваше тіло стане більше спалювачем жиру, а не цукровим пальником.

Що таке кето-дієта або кетогенна дієта?

Класична кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, спочатку розроблена в 1920-х роках для хворих на епілепсію дослідниками з Медичного центру Джона Хопкінса.

Вони виявили, що голодування або уникнення їжі протягом короткого періоду часу, в тому числі тієї, що забезпечує вуглеводи, сприяло зменшенню кількості судом, які перенесли пацієнти. Це окрім інших позитивних впливів на масу тіла, рівень цукру в крові, холестерин та ситість/голод.

На жаль, ця довгострокова робота неможлива - її не можна тримати більше кількох днів. Тому кето-дієта була розроблена для імітації сприятливих наслідків голодування.

Коротше кажучи, кето-дієта діє, «обдурюючи» організм як натще, строго виключаючи глюкозу, що міститься у вуглеводній їжі.

Зазвичай вуглеводи в їжі перетворюються на глюкозу, яка потім транспортується по всьому тілу і є важливою для підтримки роботи мозку.
Але якщо в раціоні залишається мало вуглеводів, печінка починає перетворювати жири на жирні кислоти та кетонові сполуки, які досягають мозку і замінюють глюкозу як джерело енергії.

У чомусь кето-дієта подібна до дієти Аткінса, яка також збільшує здатність організму спалювати жир, вживаючи їжу з низьким вмістом вуглеводів, а також виключаючи солодку їжу.
Різниця полягає в тому, що кето-дієта базується на корисних жирах, меншій кількості білка та нестачі обробленого м’яса.,

Коротше кажучи, кето-дієта є різновидом дієти з низьким або низьким вмістом вуглеводів:
Ідея полягає в тому, щоб отримувати якомога більше калорій із здорових білків і жирів, а також якомога менше вуглеводів. Для цього вам потрібно буде відмовитися від цукру, соків, випічки та білого хліба.

Що таке кетоз?

Наче ми говорили про кетоз або кетоз вище ...

Після кетогенної дієти організм перебуває у стані "кетозу" - метаболічного стану, який виникає, коли більша частина енергії організму надходить із кетонових сполук у крові, а не з глюкози у вуглеводній їжі.

Цю умову можна досягти після кількох днів загального голодування, але, як я вже говорив раніше, це не є надійним рішенням.

Як працює кето-дієта?

Коли ви вживаєте менше 50 грамів вуглеводів на день, з часом у вашому організмі закінчується паливо, тобто відсутність цукру в крові (це паливо, яке ви можете швидко використовувати).
Поки цього не відбувається, зазвичай проходить 3, 4 дні.

Потім ви почнете розщеплювати білки та жири, щоб отримати енергію, яка може змусити вас схуднути. Ви перебуваєте в стані кетозу.

Тут варто згадати, що кетогенна дієта - це короткочасна дієта, яка більше зосереджена на втраті ваги, а не на можливих наслідках для здоров’я.

Щоб привести своє тіло в такий стан кетозу, вам доведеться

  • значно зменшити споживання глюкози з вуглеводних продуктів: круп, крухмалистих овочів, фруктів тощо ...
  • Ви знайдете альтернативні джерела палива, такі як корисні жири: авокадо, кокосова олія, лосось тощо.

Як тільки рівень кетонів у крові підніметься до певної точки, ви ввійдете в стан кетозу. Результат - швидке схуднення, поки ви не досягнете здорової та стабільної маси тіла.

Але досить складно не вживати вуглеводну їжу для підтримки кетозу ...
Як приклад, щоб отримати більш чітке уявлення, традиційна кетогенна дієта, створена для пацієнтів з епілепсією, спрямована на отримання приблизно 75% калорій з жиру, 5% з вуглеводів і 20% з білків.

Різні типи кетогенних дієт

З класичної версії сьогодні з’явилося кілька варіантів кетогенної дієти:

  • Стандартна кетогенна дієта (SKD) - Він найнижчий у вуглеводах, має помірний білок і багатий жирами. Співвідношення традиційне: 75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів.
  • Циклічна кетогенна дієта (ХХН) - це варіація, яка включає періоди дієти з високим вмістом вуглеводів, такі як, наприклад, 5-денна кето-дієта, а потім 2 дні високого вмісту вуглеводів.
  • Дієтичний кетоорієнтований (TKD) - це дозволяє додавати вуглеводи, але лише близько годин фізичної підготовки.
  • Кетогенна дієта, багата білками (HPKD) - що схоже на класичну версію, але включає більше білка, співвідношення становить 60% жиру, 35% білка та 5% вуглеводів.
  • Обмежуюча кето-дієта (РКД) - Він спеціально розроблений для лікування раку і спрямований на обмеження як вуглеводів, так і калорій.
  • Веганська та вегетаріанська кетогенна дієта - замість продуктів тваринного походження включаються поживні продукти рослинного походження, овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів.

Однак широко досліджені лише стандартні та високобілкові кетогенні дієти.

Циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами і використовуються в основному культуристами або спортсменами.

Кому рекомендована така дієта?

Люди найчастіше використовують кетогенну дієту для схуднення, але це може допомогти впоратися з певними захворюваннями, такими як епілепсія.

Це також може допомогти людям із захворюваннями серця, певними захворюваннями головного мозку і навіть вуграми, але в цих областях потрібно провести більше досліджень.

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи безпечно спробувати кетогенну дієту, особливо якщо у вас діабет 1 типу.

Така дієта має користь для здоров’я?

І якщо ми говорили про ситуації, в яких кето-дієта може допомогти, давайте трохи розробимо:

№1. Втрата ваги

З того, що було представлено, цілком зрозуміло, що ця дієта є ефективним способом схуднення без голоду і, отже, зменшення ризику захворювань, пов’язаних з цим аспектом.

Насправді дослідження показують, що кетогенна дієта явно перевершує нежирну.
Більше того, дієта настільки нормальна, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не зменшуючи споживання їжі (порції).

Одне дослідження показало, що люди, які сидять на кето-дієті, втратили у 2,2 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на дієті з низьким вмістом жирів і калоріями. Одночасно покращився рівень тригліцеридів холестерину та ЛПВЩ.

Інше дослідження показало, що люди, які сидять на кетогенній дієті, втратили у 3 рази більше ваги, ніж ті, хто сидів на дієті з діабетом у Великобританії.

Є кілька причин, чому кетогенна дієта перевершує дієту з низьким вмістом жиру, включаючи споживання великої кількості білка, що пропонує багато переваг.
Підвищення кетонів, зниження рівня цукру в крові та покращення чутливості до інсуліну також можуть зіграти ключову роль.

№2. Кетогенна дієта при цукровому діабеті та переддіабеті

Діабет характеризується зміною метаболізму, високим рівнем цукру в крові та порушенням функції інсуліну.

Кето-дієта може допомогти вам втратити зайвий жир, який тісно пов’язаний з діабетом 2 типу, переддіабетом та метаболічним синдромом.

Дослідження показало, що кетогенна дієта покращила чутливість до інсуліну на 75%.

Інше дослідження людей, хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що 7 з 21 учасника змогли припинити вживання всіх своїх ліків від діабету.

В іншому дослідженні кетогенна група втратила 11,1 кг порівняно з 6,9 кг у групі з більшою кількістю вуглеводів. Це є важливою перевагою при розгляді зв'язку між вагою та діабетом 2 типу.
Крім того, 95,2% кетогенної групи також змогли зупинити або зменшити ліки від діабету, у порівнянні з 62% у групі з вуглеводами.

№3. Інші переваги кетогенної дієти

Не забуваємо, що кетогенна дієта насправді з’явилася як засіб для лікування неврологічних захворювань, таких як епілепсія.

Однак дослідження показали, що ця дієта може мати користь для інших проблем зі здоров’ям

  • Хвороби серця - Кето-дієта може зменшити такі фактори ризику, як жир у тілі, холестерин ЛПВЩ, кров’яний тиск та рівень цукру в крові.
  • Рак - ця дієта в даний час використовується для лікування декількох видів раку, а також повільного росту пухлин.
  • хвороба Альцгеймера - кетогенна дієта може зменшити симптоми цього захворювання і може уповільнити його прогресування.
  • хвороба Паркінсона - Дослідження показало, що такий тип дієти покращує симптоми Паркінсона.
  • Синдром полікістозу яєчників - Кето-дієта може допомогти знизити рівень інсуліну, який відіграє ключову роль у цьому синдромі.
  • Пошкодження головного мозку - дослідження на тваринах показало, що дієта може зменшити контузію і допомогти відновитися після пошкодження мозку

Однак майте на увазі, що значна частина цього дослідження далеко не завершена.

Дієтичні побічні ефекти та способи їх мінімізації

Хоча кето-дієта, як правило, безпечна для здорових людей, у міру того, як ваш організм пристосовується, можуть бути деякі побічні ефекти.

Цей ранній період називається "кето-грипом" і зазвичай триває кілька днів. Це включає:

  • низький рівень енергії
  • низька увага
  • почуття голоду
  • проблеми зі сном
  • нудота та дискомфорт у травленні
  • погані показники вправи

Щоб мінімізувати ці наслідки, ви можете спробувати класичну низьковуглеводну дієту протягом перших кількох тижнів. Це дозволяє тілу навчитися спалювати більше жиру, не виключаючи повністю вуглеводи.

Кето-дієта може змінити баланс води та мінералів в організмі - ви можете додати більше солі в препарати або потребувати мінеральних добавок. В останньому випадку ви можете приймати 1000 мг калію та 300 мг магнію на день, щоб мінімізувати побічні ефекти.

Принаймні спочатку важливо їсти, поки не наситишся, і уникати обмеження калорій.

Харчові добавки, які можуть допомогти вам під час дієти

Окрім добавок з мінералами калію та магнію, ви також можете спробувати

Масло MCT - яке додається в напої або йогурти, забезпечує енергію та сприяє підвищенню рівня кетонів.

Зелений чай - може бути корисним для енергії, схуднення та розумової діяльності.

Веганський білок - чайна ложка, додана в шейк або йогурт, може збільшити щоденне споживання.

Виняткова дієта, але не для всіх

Кето-дієта може бути чудовою для людей із зайвою вагою, хворих на цукровий діабет або людей, які хочуть поліпшити свій метаболізм.

Але це може бути менш підходящим для спортсменів, що працюють на виставі, або тих, хто хоче збільшити м’язову масу або вагу.