Кето-дієта 7-денний вегетаріанський план харчування та меню - Кетогенна дієта KETO-план харчування

Кетогенна дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів, високим вмістом жирів і помірним вмістом білка. Це детальний план харчування для вегетаріанської кетогенної дієти. Їжа, яку слід їсти, їжа, якої слід уникати, та зразок 7-денної вегетаріанської дієтичної їжі Кето План та меню.

Як працюють кетогенні дієти?

Наше тіло воліє спалювати вуглеводи для палива перед спалюванням жиру, тому кетогенна дієта змушує наше тіло використовувати наш жир для палива, що призводить до втрати ваги.

Кетогенні дієти працюють, оскільки вживання низької кількості вуглеводів призводить до того, що наш метаболізм переходить у стан, який називається кетоз. Це трапляється, коли в крові збільшується кількість кетонів. Кетони створюються, коли наш організм використовує жир для палива

Ці кетони є формою палива, яка допомагає організму спалювати жир як основне джерело палива, замість того, щоб використовувати глюкозу (цукор) з вуглеводів.

Чому кетогенна дієта для вегетаріанців?

Кетогенні дієти здавна використовувались як лікування епілепсії та діабету, але люди також використовують її для схуднення.

Деякі люди можуть бути здивовані, коли дізнаються, що багато вегетаріанців, як і багато не вегетаріанців, відчувають труднощі в управлінні своєю вагою і повинні вносити зміни в свій раціон, щоб схуднути.

Це пояснюється тим, що типова вегетаріанська дієта містить більше вуглеводів і менше жиру, ніж більшість дієт на м’ясній основі. На жаль, деякі вегетаріанці погано переробляють вуглеводи, що призводить до збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Хороші і погані вуглеводи, яка різниця?

Що стосується схуднення, то в кетогенній дієті важливо лише те, скільки вуглеводів ви споживаєте. Однак для загального оздоровлення вегетаріанці повинні розрізняти хороші вуглеводи та погані вуглеводи.

Хороші вуглеводи - це продукти з високим вмістом клітковини та поживних речовин, оскільки вони не переробляються або обробляються лише мінімально.

Погані вуглеводи - це сильно оброблена їжа з високим вмістом вуглеводів. Ці продукти надходять у кров швидше, ніж хороші вуглеводи, оскільки вони швидше перетворюються на цукор.

Чому погані вуглеводи - це погано

Всі вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, але погано оброблені погані вуглеводи переробляються і засвоюються нашим організмом швидше, ніж хороші вуглеводи, багаті клітковиною та поживними речовинами, які ближче до свого природного стану.

Природний процес споживання вуглеводів полягає в тому, що вуглеводи перетворюються на цукор, також відомий як глюкоза, а потім викидаються в кров для використання як паливо.

Це підвищення рівня цукру в крові дає нам енергію. Щоб допомогти нашому організму використовувати ці цукру, наша підшлункова залоза виділяє інсулін. Цей викид інсуліну дозволяє організму переробляти цукор із вуглеводів на паливо.

Проблеми починаються, коли ми споживаємо занадто багато вуглеводів, оскільки це може призвести до того, що рівень цукру в крові зростає так швидко, що відповідний інсулін, що виділяється, блокує здатність нашого організму використовувати цей підвищений цукор для палива. Це призводить до збільшення ваги.

Це часто перетворюється на порочний цикл, коли швидке підвищення рівня цукру в крові потім призводить до швидкого падіння рівня цукру в крові, що, в свою чергу, знижує рівень енергії та ускладнює концентрацію.

Швидке падіння енергії також може призвести до посилення голоду і необхідності підвищувати рівень цукру в крові, споживаючи більше вуглеводів, щоб пережити день.

Список поганих вуглеводів для видалення з комори

Погані вуглеводи, які потрібно вимкнути, - це сильно оброблена, багата вуглеводами їжа, така як ті, що містять білий цукор та біле борошно. Ці продукти включають:

Біла паста
білий рис
білий хліб
Зернові культури з низьким вмістом клітковини та цукру
Не дієтичні газовані напої
Картопля, ямс, солодка картопля, кукурудза та морква
Сік
чіпси
Коржики
Крекери
кренделі

Якщо вам доведеться використовувати предмет із того поганого списку вуглеводів, купіть його в той день, коли плануєте його використовувати. Не зберігайте його у своїй коморі для подальшого використання.

Чудова їжа з низьким вмістом вуглеводів, яку потрібно зберігати у своїй коморі

Після того, як ви усунете всі погані вуглеводи зі своєї комори, запасіться такими хорошими вуглеводами:

Соя та рослинний білок

Квасоля та бобові - Запасіться консервованими та сухими варіантами. Завжди прополіскуйте консервовані боби та бобові в холодній воді перед використанням, щоб видалити будь-яку додану сіль.
Тофу - Хоча твердий тофу містить більше білка, ви також повинні мати під рукою м’якіші варіанти рецептів, які вимагають змішування. Сюди входять рецепти соусів, супів, морозива, пудингів та спредів. Текстура тофу варіюється від шовковистої, м’якої, твердої та надто твердої.
Темпе - Цей соєвий продукт міцний і містить більше білка, клітковини та калорій, ніж тофу. Використовуйте його, як будь-який замінник м’яса.
Порошок соєвого білка та порошок рослинного білка - Ці порошки добре додають додатковий білок у рецепти. Ці білки, як правило, містять щонайменше 20 грамів білка на совочку, 1 - 2 грами жиру і не містять вуглеводів.

Інші замінники м’яса

Бекон і ковбаса без м’яса - Завжди читайте інгредієнти, щоб вибрати марки з найменшим вмістом вуглеводів.
Сендвіч скибочками - Використовуйте ці скибочки, як для м’ясних закусок.
Замінники курки та риби - Уникайте панірованих версій, щоб вуглеводи були якомога нижчими.
Соєві бургери - Хоча гамбургери можуть розсипатися на гамбургерські котлети, соєві гамбургери економить час на підготовку, оскільки вони вже сформовані.
Собаки тофу і овочеві собаки - Існує кілька різновидів тофу та овочів для собак, тож прочитайте інгредієнти, щоб вибрати ті, у яких вуглеводи найменші.
Сейтан - Це замінник м’яса на основі пшениці з високим вмістом білка, який можна використовувати замість тофу. Сейтан корисний для тих, у кого немає проблем з перетравленням клейковини.

Приправи, спеції та приправи

Сіль і перець - Експериментуйте з різноманітними солями та перцем.
BПриправи в оренду - Виберіть безсольову та безсольову версії своїх улюблених. Варіанти включають мексиканський, італійський, креольський, французький, азіатський, індійський, лимонний перець тощо.
Соєвий соус
Різні трави та спеції, в тому числі: імбир, кмин, орегано, часник, цибуля, кінза, базилік та кунжут
Соус Шрірача - Це гострий азіатський гострий соус, який також можна використовувати як занурення.
Гірчичники - Діжонська та кам’яна версії
Соєвий майонез

Олії та оцти

Оливкова олія екстра вірджин - Використовуйте це багате антиоксидантами масло для приготування їжі та заправки салатів.
Олія каноли - Використовуйте це здорове для серця масло для приготування їжі, соте і маринування.
Масло виноградних кісточок - Ця олія містить вітамін Е і корисна для запікання, пасерування і тушкування
Арахісове масло - Ця олія містить корисні рослинні жири і корисна для смаження, смаження та пасерування.
Кокосове масло - Ця олія допомагає контролювати рівень цукру в крові і корисна для випічки та як замінник масла у випічці.
Pмилостиня вкорочення - Це вкорочення робиться, коли насичений жир відокремлюється від пальмової олії. Це хороший замінник немолочного масла.
Асортимент оцту, у тому числі: яблучний оцет, бальзамічний оцет, червоний винний оцет та рисовий оцет

Ви також можете самостійно виготовити ароматизовані олії та оцет, додавши бажані спеції та дозволивши ароматизаторам маринуватися принаймні протягом 24 годин перед їх використанням.

Інші чудові вуглеводні добавки для вашої комори

Соєве борошно - Використовуйте його для приготування страв або для загущення соусів. Оскільки соєве борошно погано зв’язується, для найкращих результатів поєднуйте його із цільнозерновим борошном.
Цільнозерновий хліб - Прочитайте етикетки, щоб переконатися, що купуєте бренди з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка.
Спленда (сукралоза) - Цей штучний цукор виготовляється із справжнього цукру, тому на смак він ближчий до справжнього цукру, ніж інші штучні цукри.
Соєве молоко - Купуйте його звичайним або з ваніллю, але уникайте готового до вживання шоколадного варіанту, оскільки в ньому зазвичай занадто багато вуглеводів. Натомість зробіть своє, додаючи несолодкий какао-порошок до простого соєвого молока або ванілі. Щоб підсолодити, додайте Splenda за смаком.
Горіхове, оливкове та авокадове масла - Ці елементи роблять замінники наповнювачів рослинних олій у багатьох рецептах.

Закуски

Горіхи - Хоча горіхи - це їжа з низьким вмістом вуглеводів, вони містять багато жиру, тому будьте обережні з контролем порцій, закушуючи їх
Фрукти - Не пийте фруктовий сік. Будьте обережні з фруктами, які містять багато вуглеводів, як банани. Не їжте більше одного на день.
Овочі - Їжте широкий вибір різноманітних видів. Не забувайте виключати або обмежувати високовуглеводні овочі, такі як кукурудза, морква, картопля, солодка картопля та ямс.

Оскільки навіть фрукти та овочі з високим вмістом вуглеводів є поживними, ви повинні мати можливість експериментувати, харчуючись не більше одного разу на день, не саботуючи свій раціон.

Кето-дієта 7-денний вегетаріанський план харчування та меню

Понеділок

Сніданок: Пластівці з високим вмістом клітковини з фруктами
Обід: Пряний суп із чорної квасолі та зелений салат
Перекус: Овочеві весняні голубці, загорнуті в салат ромен з пряним арахісовим соусом
Обідати: Шпинатний пиріг з горіховою скоринкою. Подавати з овочевим салатом
Десерт: Червоні виноградні трюфелі в мигдальній скоринці

Вівторок

Сніданок: Фруктові вівсяні пластівці
Обід: Темпе і овочевий салат з індонезійськими спеціями
Перекус: Селера, фарширована хумусом і в’яленими помідорами
Обідати: Гриби Портобелло, фаршировані чорною квасолею та кунжутом. Подавайте із змішаним овочевим салатом
Десерт: Яблучно-цукіні торт

Середа

Сніданок: Фріттата зі шпинату та грибів
Обід: Овочевий салат з тофу
Перекус: Смажений баклажан із суцільнозерновим крекером
Обідати: Смажена баклажанова лазанья зі шпинатним песто
Десерт: Груші-пашот з шоколадним соусом

Четвер

Сніданок: Тофу Бенедикт
Обід: Хрусткий овочевий салат. Подавати з марокканським гострим супом з сочевиці
Перекус: Палички Джикама з хуламусом Халапеньо
Обідати: Млинці «Портобелло» з петрушкою та кінзою. Подавати з овочевим салатом
Десерт: Яблучний пиріг з крихтою без скоринки

П’ятниця

Сніданок: Тофуваний тофу
Обід: Курячий салат з каджун темпе. Подавати з гострою креольською бамією із зеленою капустою.
Перекус: Занурення в шпинат та артишок з різноманітними сирими овочами.
Обідати: Вегетаріанські недбалі Джо (мелені гриби Портобелло, змішані з овочевим бургером). Подавайте із салатом із зелених овочів.
Десерт: Соєвий чорничний чізкейк з корочкою граноли

Субота

Сніданок: Смузі для кави та шоколаду (соєве молоко та какао-порошок із Splenda)
Обід: Салат з чотирма сердечками (зроблений з пальмовими сердечками, сердечками ромена, сердечками з артишоків та сердечками із селери). Подавати з розколеним гороховим супом з капустою та соєвими лардонами.
Перекус: Гриби, фаршировані шпинатом та кедровими горішками
Обідати: Фаршировані баклажани. Подавати з овочевим салатом
Десерт: Трюфелі з волоського горіха та помадки

Неділя

Сніданок: Смузі з тофу та полуниці
Обід: Літній овочевий біск. Подавати з салатом із соєвих яєць (подавати на грядці з салатом).
Перекус: Скибочки огірка з грибами та оливковою тапенадою
Обідати: Овочеві бургери з соусом з чорних бобових. Подавайте із салатом із зелених овочів.
Десерт: Шоколадний пиріг з мигдальною скоринкою.

Інші довгострокові поради

Ознайомтеся з правильними порціями для кожного виду їжі, яку ви їсте. Клініка Майо пропонує легко запам'ятовуються візуальні сигнали, які допомагають тримати вас на шляху.

Наприклад, порція фруктів не повинна бути більшою за тенісний м'яч. Порція більшості овочів не повинна перевищувати розмір бейсболу. Одна порція вуглеводів повинна бути розміром з хокейну шайбу.

Ваша порція молочних продуктів повинна бути розміром приблизно 3 або 4 кубики. Одна порція білка повинна бути розміром з колоду карт. Кожна порція жиру не повинна перевищувати 2 кістки.

Не бійтеся експериментувати

Постарайтеся залишатися відкритими для пробування нових продуктів і створення нових фаворитів. Використовуйте спеції, яких ви ніколи раніше не пробували, і стежте за новими рецептами.

Пошук нових смачних способів приготування страв допоможе вам не відступати від кетогенної дієти. Результат полягає в тому, що ви отримаєте довгострокові переваги збереження здорової та поживної дієти протягом усього свого життя.

Де знайти більше?

Витратьте хвилинку, щоб підписатися на наш блог. Ви отримуватимете безкоштовні оновлення електронною поштою кожного разу, коли ми публікуємо нові статті про кетогенну дієту.

P.S. Погляньте на Керівництво по кето, наш 4-тижневий надійний план прийому кето (+ вегетаріанські страви). Тут є всі інструменти, інформація та рецепти, необхідні для вашого успіху.

Якщо вам сподобалась ця публікація про вегетаріанську кето-дієту, поділіться нею на Pinterest 🙂