Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp
М'язи насправді є нашим найбільшим органом, оскільки фасції з'єднують усі точки між нашими зв'язками і таким чином утворюють тканину, яка покриває все наше тіло. Переваги худорлявої статури очевидні, оскільки це збільшує наш метаболізм, продовжує життя, покращує майже кожен біомаркер і навіть посилює нашу обізнаність.
У бодібілдингу поширена помилкова думка, що для нарощування м’язів вам потрібні вуглеводи. Чи означає це, що ви не можете успішно нарощувати м’язи на дієті з низьким вмістом вуглеводів, кетогенної дієти (вона ж кето-дієта)?
Як виявляється, парадигма з високим вмістом вуглеводів застаріла.
Насправді, кето-дієта може допомогти збільшити силу та набір м’язів, мінімізуючи приріст жиру.
Чому вам не потрібні вуглеводи для нарощування м’язів
Традиційний протокол харчування з пауерліфтингу передбачав, що для нарощування м’язів потрібні вуглеводи. Для культуристів все ще часто говорять про необхідність глікогену з вуглеводів для підвищення інсуліну та створення анаболічної реакції, яка допомагає нарощувати м’язи.
Однак правда полягає в тому, що нарощування м’язів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів є цілком життєздатним, якщо робити це правильно.
Дослідження показали, що після силових тренувань (у поєднанні з кетогенною дієтою) м’яза м’язова маса може бути збільшена без надмірного збільшення ваги. Але це не відбувається за одну ніч. Навпаки, вам доведеться перейти від використання глюкози (вуглеводів) як палива до використання жиру як джерела енергії. Це називається "фазою регулювання кето", і це вимагає часу. Це означає, що ваші тренувальні показники можуть знижуватися приблизно на один-чотири тижні на цьому етапі.
Чому ваша ефективність може знизитися на етапі регулювання кето
Якщо ви перебуваєте на ранніх стадіях кетогенної дієти, можливо, ви не зможете тренуватися з такою ж інтенсивністю, як коли ви споживали вуглеводи. Це пов’язано з тим, що ваше тіло переходить від розщеплення глюкози до вироблення енергії (гліколізу) до розщеплення жиру на кетони.
Щоб успішно нарощувати м’язи за допомогою кетогенної дієти, ви повинні дотримуватися цієї дієти протягом тривалого періоду. Оскільки ваше тіло звикло спалювати глюкозу (з вуглеводів) як основне джерело енергії протягом усього життя, йому потрібен час, щоб адаптуватися.
Чим довше ви будете дотримуватися кетогенної дієти, тим ефективнішим буде ваш метаболізм при спалюванні кетонів для отримання енергії і тим кращим буде ваше тренування. Тренуючи своє тіло спалювати жир, це покращує щільність мітохондрій. Це дозволяє тренуватися швидше і довше.
Іншими словами, коли ви повністю перебуваєте на кетогенній дієті
пристосований, оскільки ваше тіло синтезує більше енергії, включаючи аденозинтрифосфат (АТФ)
викликається з накопиченого жиру в організмі та з харчового жиру,
для підтримки навчання.
Дослідження також показали, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і жирів має м’язозберігаючий ефект. Це означає, що як тільки ваше тіло повністю адаптується до спалювання жиру, ваше тіло запобіжить руйнуванню м’язів під час спалювання жиру.
Їжте більше білка для нарощування м’язів, перебуваючи на кето-дієті
Одне з найбільших занепокоєнь щодо нарощування м’язів полягає в тому, що велике споживання білка виведе вас з кетозу.
Існує процес, який називається глюконеогенез, за допомогою якого ваше тіло перетворює надлишок білка в глюкозу в крові. І це правда, що наявність глюкози заважає вам виробляти кетони.
Але те, що багато людей забувають враховувати, це те, що тілу і мозку потрібна глюкоза, щоб вижити. Навіть якщо ви дотримуєтесь кетогенної дієти, частина глюкози буде годувати спеціалізовані клітини (особливо клітини мозку), які працюють лише з глюкозою. Ви навіть виробляєте глюкозу з жиру - жирні кислоти мають гліцериновий каркас, який організм перетворює на глюкозу.
То навіщо переходити на кето, коли потрібна глюкоза?
Більшість людей поглинає занадто багато вуглеводів, що спричиняє резистентність до інсуліну та перешкоджає спалюванню накопиченого жиру для отримання енергії. Це призводить до небажаного набору жиру, хронічно високого рівня цукру в крові, резистентності до інсуліну та системного запалення.
За допомогою кетогенної дієти ви забезпечуєте свій організм саме тією кількістю глюкози (з жирів і білків), яка йому потрібна для виживання. Виробництво кетонів дає вам більш ефективне джерело енергії і дозволяє нарощувати м’язи за допомогою синтезу білка, не турбуючись про збільшення надлишкового жиру в організмі.
Скільки білка слід вживати?
Споживання білка змінюється залежно від рівня вашої активності.
-
Ось загальні рекомендації щодо споживання білка на кетогенній дієті:
Люди, які сидять на кетогенній дієті, зазвичай споживають менше, ніж потрібно для нарощування м’язів. Можливо тому, що кето-дієта збільшує ситість. Іншими словами, ви не їсте так багато, бо просто не голодні.
Їжте більше калорій, щоб набрати більше м’язів
Моніторинг калорій - це найшвидший спосіб досягти своїх цілей
Для досягнення збільшення м’язів або втрати ваги.
-
Нарощування м’язів під час кетогенної дієти:
Кето - це використання більше калорій, ніж тіло спалює щодня. Якщо ви споживаєте надмірну кількість калорій на додаток до достатнього вмісту білка, ви можете досягти бажаної м’язової статури.
Цільова кетогенна дієта для культуристів
Цільова кетогенна дієта (ТКД) сприяє підвищенню до 20-50 г вуглеводів безпосередньо перед або після тренування. І так, це загальна кількість вуглеводів за день. Це дозволяє вашому організму використовувати цю швидку глюкозу для активізації тренування. Якщо ви зробите це правильно, ваше тіло швидко спалить ці вуглеводи, і ви негайно повернетеся до кетозу.
TKD працює для людей, які сидять на кето-дієті щонайменше місяць, і це краще для людей, які справді важко тренуються.
-
Але загалом кількість вуглеводів, які ви вживаєте, залежить від інтенсивності ваших вправ. Ось приблизна кількість вуглеводів, які ви повинні вживати залежно від вашої активності:
Якщо ви тільки починаєте кето-дієту, і ваша головна мета - це
Для зниження ваги цілеспрямована кетогенна дієта (ТКД) ні в якому разі не робиться спроб!
Натомість вам слід подумати про дотримання стандартного кетогенного дієтичного плану харчування, зосереджуючись на інших факторах, що підвищують ефективність, таких як отримання достатньої кількості білка.
бонус
Поради щодо нарощування м’язів під час кетогенної дієти
-
Ви багато чому навчились із цього посібника вище. Як ви можете застосувати все це? Ось кілька дієвих порад:
Якщо більше 15-20% калорій припадає на вуглеводи, ви, мабуть, не в кетозі - і також не підтримуєте нарощування м’язів.
Не турбуйтесь. Просто поміняйте вуглеводи на здорові жири (наприклад, масло МСТ та горіхове масло або авокадо) та здорові білки (як сироватковий білок худоби, що годується травою).
Можна їсти кетогенну дієту, не вистачаючи білка. Ви не можете синтезувати м’язи без великої кількості лейцину в крові.
-
На щастя, збільшити споживання білка легко:
І звичайно, вам слід уважно перевіряти споживання білка, щоб переконатися, що ви споживаєте достатньо, але не надто багато білка щодня!
Щоб досягти цілей щодо нарощування м’язів, потрібно взятися за роботу. Але це не повинно відчувати себе роботою. Вправа на опір - це перевірений підйом настрою - може бути дуже цікавою.
-
Ось декілька приємних вправ на нарощування м’язів:
Список можна продовжувати, тож виберіть один-два з них, і ви обов’язково пришвидшите нарощування м’язів.
Висновок
Ми сподіваємося чітко показати, що абсолютно можливо допомогти наростити м’язи, перебуваючи на кетогенній дієті. Будь ласка, дотримуйтесь порад у цьому посібнику, і успіх вам забезпечений - отримуйте задоволення від тренувань!