Кетогенна дієта для працюючих людей - Блог KetoUp

Хіба це не ігнорування цілей кетогенної дієти? Хоча стандартна кетогенна дієта може допомогти вам схуднути, існують припущення, що вона може мати проблеми з нарощуванням м'язів.

дієта

Хоча дослідження не підтвердили цю заяву, циклічна кетогенна дієта (ZKD) може бути вам підходящою, якщо у вас є сумніви щодо стандартної кето-дієти.

Циклічна кетогенна дієта призначена для людей, які дотримуються дієти, і рекомендується лише людям, які в минулому успішно дотримувались стандартної кетогенної дієти.

ZKD допомагає вашому організму перетворювати вуглеводи в м’язову масу, а не зберігати їх як жир.

Однак, щоб отримати переваги від нарощування м’язів та втрати жиру, ви можете споживати лише певний тип вуглеводів протягом певного завантажувального дня.

Що таке циклічна кетогенна дієта?

Циклічна кетогенна дієта (ZKD) дотримується стандартної кетогенної дієти через п’ять-шість днів на тиждень. Ви їсте вуглеводи максимум один-два дні на тиждень.

Метою є використання анаболічних гормонів, таких як інсулін, для нарощування м’язів та поповнення запасів глікогену для підняття ваги або виживання під час важчих тренувань.

Але збільшення споживання вуглеводів не виведе вас з кетозу?
Так, але вам потрібно стратегічно вирватися з кетозу, щоб покращити свої тренування до кінця тижня.

Принадність циклічної кетогенної дієти полягає в тому, що ви підвищуєте свої спортивні показники, споживаючи вуглеводи протягом дня-двох (зазвичай у вихідні), тоді як ви користуєтеся кетозом протягом решти тижня.

Шлях до поліпшення анаболічних гормонів

Анаболічні гормони, які також називають гормонами росту, безпосередньо відповідають за нарощування м’язів і жиру, який ви хочете втратити.

Багато культуристів та спортсменів використовують дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводів, оскільки вуглеводи, як відомо, є більш ефективним джерелом енергії для нарощування м’язів. Однак наука раз за разом доводила, що такі дієтичні жири, як тестостерон, важливі для оптимального вироблення гормонів.

Дослідження показують, що дієти з менш ніж 25% калорій жиру можуть пригнічувати вироблення тестостерону порівняно з дієтами, що містять 40% калорій у харчових жирах або більше.

Однією з найбільших переваг ZKD є збільшення виробництва гормонів для нарощування м’язів, включаючи інсуліноподібний фактор росту 1 (IGF-1), тестостерон та гормон росту.

Взаємозв’язок між інсуліном та гормонами для нарощування м’язів

Інсулін - гормон, який має негативну репутацію для здоров’я. Але що стосується нарощування м’язів, інсулін відіграє величезну роль. Він очищається підшлунковою залозою, коли вуглеводи потрапляють через дієту.

Інсулін відповідає за засвоєння цукру в крові, зберігання його у вигляді глікогену в м’язах та печінці, а також інгібування жиру як джерела енергії. Коли рівень інсуліну низький, організм перестає використовувати глюкозу і починає використовувати жир для палива. З цієї причини обмеження вуглеводів призводить до кетозу.

Правильно дотримуйтесь циклічної кетогенної дієти

Один чи два рази на тиждень ваш інсулін досягає максимуму протягом дня завантаження вуглеводів. Це транспортує амінокислоти в м’язову тканину, а також поповнює запаси глікогену, що виснажується у вашому тілі.

М’язовий глікоген схожий на бензобак. Він наповнюється вуглеводами, але спорожняється, коли ми обмежуємо їх. Недоліком великої кількості вуглеводів є те, що коли резервуар глікогену заповнений, тригліцериди утворюються і зберігаються у вигляді жиру. Ось чому багато людей набирають жир одночасно.

Яка користь від поповнення резервуару глікогену, коли надлишки жиру зберігаються?

М’язовий глікоген значно покращує Ваші сили та покращує Ваші результати у тренажерному залі. Якщо ви будете дотримуватися циклічної кетогенної дієти, ви отримаєте користь від нарощування м’язів і сили, яку отримуєте від вуглеводів. Потім, після фази завантаження вуглеводів - якщо ви перебуваєте у невуглеводній фазі - ваше тіло витрачає надлишки запасів глікогену і починає спалювати жир для палива через кетоз.

Протягом цього процесу нарощуються м’язи, і в той же час ви можете переконатися, що не накопичуєте жир, як це було б при звичайній високовуглеводній дієті.

З ZKD ви підвищуєте інсулін лише протягом дня завантаження вуглеводів, знижуючи гормон росту один-два дні на тиждень, а потім скорочуючи вуглеводи, що знижує рівень інсуліну та збільшує рівень гормону росту протягом решти тижня.

На відміну від високовуглеводних дієт, циклічна кетогенна дієта може допомогти вам набрати м’язи і втратити жир, зберігаючи пікові рівні вироблення гормонів.

Що слід їсти в завантажувальні дні?

Вам слід їсти здорові, складні вуглеводи, а не швидкі, прості вуглеводи.
Складні вуглеводи засвоюються в організмі довше. Вони складаються з молекул цукру, пов’язаних між собою довгими складними ланцюгами. Це означає, що ви отримаєте стабільний стрибок рівня цукру в крові, який не зазнає нездорового стрибка інсуліну.

Крім того, складні вуглеводи містять більше вітамінів і мінералів, ніж прості вуглеводи. Прості вуглеводи часто називають «порожніми калоріями», оскільки вони не містять вітамінів, мінералів або клітковини.

Ось список складних вуглеводів, які ви можете їсти на етапі завантаження вуглеводів:

  • Яєць просо Андського
  • Солодка картопля
  • вівсянка
  • Білий або коричневий рис
  • 100% цільнозерновий хліб
  • кус-кус
  • 100% макарони з цільної пшениці
  • Кабачок з Butternut
  • Ямс
  • Буряк
  • Багатозернові злаки

Серед простих вуглеводів, яких слід уникати під час завантажувальних днів, є:

  • Цукеркове яйце
  • білий хліб
  • Печиво
  • торт
  • пончики
  • Біле борошно
  • фруктовий сік
  • Нектар агави
  • меду
  • глюкоза
  • Кукурудзяний сироп
  • патока

Перш ніж купувати упаковані продукти, перевірте етикетки на наявність прихованих цукрів. На ринку є багато так званих «здорових продуктів», які містять додані цукри, такі як перераховані вище.

Повернення до кетозу після днів навантаження вуглеводів

Після днів вуглеводів основною метою повинно бути виснаження організму запасів глікогену, накопичених за дні вуглеводів. Позбавлення від надлишку глюкози допоможе вам повернутися в кетоз і знову почати спалювати жири.

Ось ефективний спосіб повернутися до кетозу після денного завантаження вуглеводів:

День 1: Використовуйте періодичне голодування, не ївши до вечері. На вечерю їжте стандартну кетогенну дієту з мінімальним споживанням вуглеводів.

День 2: Виконуйте інтенсивні інтервальні тренування натщесерце. Продовжуйте їсти кетогенні страви.

3-й день: Прокинувшись, проведіть інтенсивний інтервальний тренінг у порожньому стані. Потім продовжуйте їсти їжу з високим вмістом жиру та вуглеводами.

Чим довше ви сидите на кетогенній дієті і чим важче тренуєтесь, тим швидше ваше тіло повернеться до кетозу після денного завантаження вуглеводів. Це означає, що ваше тіло має більш здорову гнучкість обміну речовин.

Суть циклічної кетогенної дієти

Циклічна кетогенна дієта не для початківців. Щоб по-справжньому відчути переваги ZKD, потрібен певний досвід дієти, термінів харчування та дисципліни.

Побудова та зміцнення м’язів під час стандартної кетогенної дієти здається майже неможливим через хронічно низький рівень інсуліну та низький запас глікогену.

Навпаки, дієта з низьким вмістом жиру та вуглеводами може послабити основні гормони для нарощування м’язів у вашому тілі, такі як тестостерон та гормон росту. Ось чому багато людей наживають жир, дотримуючись дієти з високим вмістом вуглеводів.

Циклічна кетогенна дієта використовує найкраще з обох світів. Він використовує вуглеводи для нарощування м’язів, використовуючи кетоз для підтримки оптимального вироблення гормонів.

Якщо ви в минулому успішно дотримувались кето-дієти, але відчували зниження спортивних показників, введення циклічної кетогенної дієти може вам дуже допомогти у формуванні м’язів, зберігаючи при цьому стрункість тіла.