Кетогенна дієта - документ DOC
Документи
Для тих, хто цікавиться, короткий підсумок як відправна точка в документальних фільмах Загальні відомості про KETO від Likris
Якщо ви годуєте груддю, відкладіть початок цієї дієти до відлучення, а ті, хто завагітнів після періоду кетоадаптації, можуть підтримувати дієту зі збільшенням рівня білка
Цей підсумок є вихідною точкою, а не вичерпним викладом методу, заснованого на тому, що мені здавалося суттєвим як основна інформація; після ознайомлення з умовами вам доведеться задокументувати себе індивідуально, персоналізувати свій раціон, адаптувати його до власного способу життя, до виду спорту, що практикується, а потім прочитати деталі про навантаження, яке не є обов’язковим (а у випадку навантаження є думки інший).
З самого початку дієти, під час документування та під час обговорень з іншими членами груп кетодієти, я зустрічав різні думки щодо співвідношення жир/білок (у грамах або відсотках, не має значення, скільки часу я правильно розраховую), з однакової кількості жирів. і білок, до співвідношення 2/1 в грамах, тобто жир повинен бути кількісно подвоєним білком у грамах.
Я змінював пропорції по дорозі, чергуючи білки, рівні в грамах жиру і більше жиру, ніж білки, і обмежував молочні продукти досить частим вживанням вершкового масла в 82%, а іноді і сметани. Очевидно, що решта жирів надходить із здорових рослинних джерел - авокадо, сира оливкова олія, кокос, кунжутна паста, олійні насіння.
Стан кетозу отримують шляхом дуже низького зниження рівня вуглеводів, і споживання жиру відбувається неявно, щоб поповнити кількість калорій, оскільки ми знижуємо рівень споживаних вуглеводів, обмежуємо білок до оптимального рівня для здоров’я та потрапляємо в кетоз, і тоді ми залишаємося калоріями. споживається, що повинно походити з чогось, що щось є жиром. Не слід перестаратися з білками, оскільки організм може виробляти з них глюкозу завдяки глюконеогенезу.
Книги, якими я займався: (Ви можете знайти їх безкоштовно в Інтернеті!) * Лайл Макдональд "Кетогенна дієта", * Мауро ді Паскуале "Анаболічний розчин" та "Метаболічна дієта" * Гері Таубес "Чому ми товстіємо і що робити з цим "- найбільш чітке і легке для читання перед дієтою; друкується також румунською мовою; * Фінні та Волек Мистецтво та наука про низьковуглеводне життя * Вестман та Фінні Нові Аткінси для нового Ви * Нора Гедгаудас Первинне тіло, Первинне розум, найцікавіше, на мій погляд, руйнує усталені міфи про харчування та пропонує поради як для меню, так і для необхідних добавок
Обідні години пристосовані до графіку кожної людини - загалом я харчуюся ситно два рази на день, дуже рідко перекус або два, що складається з кокосового горіха, замороженої вишні/ягід, темного шоколаду (Хайді 85%), олійних культур, комбінований для задоволення споживання ліпідів і білків, з контролем рівня вуглеводів і калорій.
Остерігайтеся розрахунків, зроблених з використанням різних сайтів - розрахунки базуються на інформації з бази даних використовуваного сайту і можуть містити помилки у відсотках макроелементів або споживанні калорій. Добре перевірити значення для кожної їжі на кількох сайтах, порівняти і лише потім використовувати- це
Не покладайтесь на опосередковану концепцію їсти скільки завгодно з жиром, а схуднення - це лише ілюзія, породжена тим, що теоретично для більшості людей насичена їжа, що містить жир, автоматично визначатиме нижче споживання, що означатиме споживання калорій нижчий не діє для людей, які звикли споживати велику кількість їжі та/або які їдять швидко.
Для розрахунку меню ви можете використовувати: http: //www.myfitnesspal.comhttp: //calorii.oneden.com/http: //calorii.slabute.ro/ або будь-який інший сайт, який вам підходить і здається надійним
Загалом я вживаю такі продукти: не дуже жирне м’ясо, консервований тунець (натуральне/зціджене масло), сардини, заморожене філе хека, яйця, сир Брі, сир, сиру цибулю (зверніть увагу на кількість, яка використовується в кулінарії чи салаті, багато вуглеводів), рафінована кокосова олія, освітлене вершкове масло і томатне пюре для приготування, солодке (без лактози) або сметана (в помірних кількостях), свіжий кокос та спеції, такі як перець, перець чилі, куркума, зелень, часник. Крім того, жирні горіхи, фундук, мигдаль, насіння сосни, насіння соняшнику, насіння кунжуту, тахіні та олії холодного віджиму (цибуля, гарбузове насіння, оливки, охолоджені) слід давати як джерело жиру на шкоду тваринним жирам, якщо у вас немає м’яса тварин, яких годують травою.
Як гарнір до овочів (або іноді як інгредієнти для картопляного пюре) я використовую особливо овочі з низьким глікемічним індексом гарбуз, цвітна капуста, брокколі, зелена квасоля, болгарський перець, огірки, гриби, капуста, рідко помідори - як правило, дуже мало готують, воліють готувати на пару або сирі. Найкраще вибирати джерело вуглеводів, що вживаються щодня, щоб це були сирі овочі (салат).
Іноді я використовую чистий порошок стевії (від Vitalia K, що зустрічається під назвою Dulcostevina), щоб підсолодити каву або мій улюблений напій з цикорію та кориці; Я вважаю за краще їсти насіння олійних культур сирими, зволоженими; виняток становлять волокнисті печива, для приготування яких вони використовують крім псиліуму, меленого льону та кунжуту.
Олійні насіння необхідно зволожувати в солоній воді, щоб видалити з них фітотоксини !
УВАГА! НЕ переборщіть зі сметаною, маслом та іншими насиченими жирами з різних джерел, щоб досягти рівня ліпідів! Вживайте переважно хороші жири з олійних насіння та олій холодного віджиму (якісні) і не забувайте про споживання клітковини - у вигляді сирих або варених овочів, під час кожного прийому їжі, можливо додатково висушеного психіуму.
Необхідно дотримуватися пропорції ліпідів/білків під час кожного прийому їжі (досягається більш-менш залежно від обставин), максимум 20 г нетто вуглеводів на день (межа для підтримки кетозу може змінюватися в залежності від конкретного випадку). Решта макроелементів є результатом розрахунку в одному з харчових комп'ютерів, доступних в Інтернеті. Щоб спланувати день, введіть продукти, які ви хочете з’їсти цього дня, а потім змінюйте пропорції, поки не досягнете бажаного співвідношення жир/білок. За короткий час ви отримаєте уявлення про пропорції і зробите це інтуїтивно, але тим, хто не дотримувався таких дієт, добре почати з якихось розрахунків, а не копіювати фотографії їжі або дієти, розраховані для когось іншого. Я тут не кажу про дефіцит калорій, спорт та інші уявлення, які кожен повинен здобути під час навчання, означало б відновити інформацію з книг, і це не так.
Рекомендоване споживання води - не менше 2л/день.
Потреби в калоріях кожного з них, що складаються із швидкості основного обміну та калорій, споживаних при щоденних фізичних навантаженнях різного типу (ходіння на роботу, робота по дому, заняття спортом у різних формах), розраховуються на спеціалізованих сайтах - я використовував http://www.health -calc.com/diet/energy-expenditure-advanced.
І відтепер ми вже вдаємось до деталей, які було б добре задокументувати з книг, а не лише з мого резюме - я маю на увазі, що для помірного та здорового схуднення потреба у калоріях для ведення книг рекомендує зменшити на 500 калорій на день з дієти, або максимум 10-20% необхідного утримання, але не перевищуючи мінімальний поріг 1200 калорій на день, я також читаю рекомендації не зменшувати нижче BMR і отримувати дефіцит від щоденної діяльності.
Відмінності виникають залежно від потреб у калоріях на підтримку кожної людини - ті, хто має вагу, близьку до ідеальної, втратять менше калорій, харчуючись, щоб не опуститися нижче мінімуму 1200, тоді як ті, хто потребує більшої калорійності в обслуговуванні і важать більше для схуднення можна зменшити більше калорій, ніж 500, рекомендованих для помірного схуднення - звідси вражаючі результати тих, кому доводиться худнути більше; оскільки вони наближаються до ідеальної ваги, і вони худнуть менш ефектно.
У книгах присвячено багато спеціальних глав, присвячених харчуванню тих, хто тренується, з докладними рекомендаціями, які слід прочитати, якщо вас цікавить ця інформація.
Комп’ютери за адресою http://www.doctor.info.ro/calculator_rmb.html або http://www.health-calc.com/diet/energy-expenditure-advancedva можуть надати інформацію про калорії, які, як передбачається, будуть спожиті в певних видах діяльності, на основі кількості хвилин, відведених на відповідну діяльність, і, очевидно, з диференціацією за статтю.
Кожен бере на себе відповідальність за свій вибір. Але перший крок - це документувати або персоналізувати свій раціон, або мати можливість задавати відповідні запитання, коли ви звертаєтесь за спеціалізованою допомогою.
1 г білка = 4 калорії 1 г жиру (ліпіди) = 9 калорій 1 г вуглеводів (вуглеводів) = 4 калорії 4 калорії * 30 г максимум = максимум 120 калорій/день вуглеводів
Потреба в калоріях, розрахована на обслуговування -500 калорій для схуднення = кількість споживаних калорій/день, АЛЕ ми не опускаємося нижче 1200 калорій/день
Розрахувавши кількість щоденно дозволених калорій, ми використовуємо поживний калькулятор - перед тим, як готувати їжу, можливо, напередодні, ми вводимо їжу для кожного прийому їжі, потім регулюємо кількість таким чином, щоб отримати при кожному прийомі їжі бажане співвідношення жиру/білка та мінімальну кількість вуглеводів. Тут дискусії розділені щодо співвідношення жиру