Кетогенна дієта, як схуднути, вживаючи їжу
Хоча кетогенна дієта була нещодавно заново відкрита, в 1924 р. Рассел Уайлдер розробив для лікування хворих на епілепсію. Сьогодні, кетогенна дієта Вважається однією з найздоровіших та найефективніших дієт для схуднення за умови дотримання основних правил. Її принципи є нетиповими порівняно з іншими дієтами, про які ви вже чули або, напевно, пробували, але вона мала успіх серед тих, хто хотів схуднути, навіть якщо вона зосереджена на споживанні жиру.
Як працює кетогенна дієта?
Кетогенна дієта передбачає зменшення кількості споживаних вуглеводів приблизно до 50 грамів на день або менше. Натомість споживайте помірну кількість білка та багато жиру.
У більшості випадків звичайна дієта складається на 50% і більше з вуглеводів. З цієї причини організм перетворює їх на основне джерело енергії. Результат зменшення кількості вуглеводів і збільшення кількості споживаних ліпідів призведе до адаптації організму до іншого джерела енергії, а саме до жиру.
Оскільки це не дієта, яка допомагає схуднути, а спрямована на лікування певних захворювань та покращення загального стану здоров’я, не рекомендується дотримуватися її на слух без попередньої консультації з фахівцем, особливо якщо ви страждаєте від певні стани (діабет, хвороби серця тощо)
Як розпочати кетогенну дієту
Принципи кетогенної дієти прості, принаймні на перший погляд:
- кетогенна дієта передбачає підтримку споживання вуглеводів між 20-60 грамами на день;
- кількість споживаного білка має бути помірним і встановлюється відповідно до зросту, статі та способу життя (дуже активний, активний або малорухливий);
- решта споживаних калорій надходитиме з ліпідів;
Як ви можете бачити на діаграмі вище, кетогенна дієта складатиметься з калорійності 70-75% жиру, 20-25% білка та 5-10% вуглеводів. За цих умов більше не потрібно відстежувати кількість споживаних калорій щодня, тим більше, що ви не будете відчувати голод. Більшість людей, які дотримувались цієї дієти, помітили зниження апетиту і, як наслідок, зменшення кількості споживаних калорій.
Як розрахувати відсоток макроелементів залежно від кількості споживаних калорій
Ось як ви можете визначити, скільки грамів жиру, вуглеводів та білків ви можете з’їсти (70% жиру, 20% білка, 10% вуглеводів), наприклад, при 1500 калоріях:
- 1500x .70 = 1050 калорій від жиру. Жир має 9 калорій на грам, що означає 1050/9 = 116,5 грамів жиру
- 1500x .20 = 300 калорій з білка. Білок має 4 калорії на грам, що означає 300/4 = 75 грамів білка
- 1500x .10 = 150 калорій з вуглеводів. Вуглеводи мають 4 калорії на грам, що означає 150/4 = 38 грамів вуглеводів
Що стосується дієти, уникайте оброблених продуктів, таких як м’ясні нарізки. Крім того, обережно вибирайте вуглеводи і ні в якому разі не вибирайте випічку. Також слід уникати їжі з дуже високим вмістом вуглеводів, солодких напоїв або штучних підсолоджувачів. Вам потрібно дотримуватися більш здорового способу життя і споживати найбільш натуральні продукти, щоб дієта не представляла небезпеки для здоров’я.
Приклади дозволених продуктів:
М’ясо: баранина, свинина, яловичина, птиця, риба;
Сири: телемеа, сметана, грецький йогурт (з високим вмістом жиру);
Овочі: всі, крім дуже багатих крохмалем;
Фрукти: яблука, груші, ягоди та ін. (свіжий)
Напої: вода, зелений чай, чорний чай, кава (без цукру);
Прийняття кетогенної дієти означає суттєву зміну обмінних процесів у вашому організмі, враховуючи, що основному джерелу енергії, вуглеводам, організм доведеться замінити ліпідами.
Кетогенна дієта є хоч і ефективною, але все ж суперечливою, і, як і будь-яка інша дієта, бажано зробити більш складний набір тестів, перш ніж розглядати питання подальшої дієти, а також проконсультуватися з фахівцем.