Кетогенна дієта - помірний вміст білка та жиру

Кетогенна дієта Це дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка пропонує багато переваг для організму.

Що таке кетогенна дієта? ?

Кетогенна дієта була розпочата в 1921 році доктором Расселом Уайлдером для лікування хворих на епілепсію. Але протягом багатьох років дієта, запропонована доктором Расселом Уайлдером, була досліджена багатьма дієтологами, і сьогодні дієта заснована на сувора дієта які можуть зменшити різні запалення організму, але це також може запобігти встановленню діабет.

Кетогенна дієта заснована на помірному споживанні корисних білків і жирів.

Принципи кетогенної дієти

Якщо продукти, багаті на, щодня включаються в раціон вуглеводи, наш організм виробляє глюкозу в інсуліні. Оскільки глюкоза використовується як необроблена енергія, в кожній клітині накопичується жир. Таким чином, приймаючи здорову дієту на основі кетогенної дієти, споживання вуглеводів в організмі використовуватиме накопичену глюкозу і перетворюватиме її в енергію. Весь цей процес називається кетозом - це природний процес, який ініціює ваше тіло і допомагає нам вижити, коли споживання їжі дуже низьке. Тому, слідуючи цьому процесу, організм кожного з нас виробляє кетомічні тіла.

Тому кетогенна дієта пропонує сувору дієту, засновану на зменшенні вуглеводів, а не на необхідних калоріях.

Програма кетогенної дієти

Кетогенна дієта складається з 2 етапів, які потрібно пройти, щоб досягти бажаних результатів (див. Переваги кетогенної дієти).

Крок 1 - Втрата ваги

На першому етапі важливо налаштуватися на весь режим. Перманентна мотивація та візуалізація успіху - це ключові елементи, які допоможуть вам пройти цей перший етап, який триває від 2-3 тижнів, на думку дієтологів.

Протягом усіх цих тижнів дотримуйтесь основних прийомів їжі протягом дня і їжте у встановлений час. Для початку ви можете проконсультуватися приклад кетогенного меню виготовляється на тиждень, і залежно від цього ви можете легко і швидко скласти інше меню для всього етапу 1, консультуючись перелік продуктів та напоїв, дозволених у кетогенній дієті.

Крок 2 - Підтримання ваги

Після того, як ви пройшли перший етап, успіх на вашому боці і поодинці було непросто, але результати роблять вас щасливими та задоволеними. Продовжуючи дієту, етап 2 полягає у підтримці ідеальної ваги, продовжуючи дотримуватися дієти та вже сформованих здорових звичок. Раз на тиждень дозволяється їсти інші види їжі, наприклад, 2-3 печива для ранкової кави або навіть шматочок піци в один із вихідних. Пам’ятайте, що все-таки важливо їсти в звичайний час, регулярно займатися фізичними вправами (приблизно 4 рази на тиждень), ходити якомога частіше і підтримувати постійний баланс у дієті.

Корисні жири, дозволені в кетогенній дієті

Здорові жири можуть звучати як парадокс, але вони надзвичайно здорові та корисні для організму, містять рівень антиоксидантів, а також кількість мононенасичених та поліненасичених жирів. Наприклад:

Горіхи: волоські горіхи, пекан, мигдаль, кеш'ю, фундук тощо;
Більше;
Морепродукти;
Овочі з низьким вмістом вуглеводів;
Сир;
Яйця;
Авокадо;
грецький йогурт.

Всі ці здорові жири, що представлені, корисні для дієти та здоров’я організму.

Їжа, рекомендована в кетогенній дієті

У кетогенній дієті ви повинні готувати кожен прийом їжі з таких продуктів, які поділяються на кілька категорій, наступним чином:

Їжа, не рекомендована в кетогенній дієті

Будь-який харчовий продукт з високим вмістом вуглеводів більше не повинен існувати на вашій тарілці. Отже, ось перелік продуктів, але також напоїв, які необхідно зменшити на першій фазі, а потім поступово виключати, щоб дотримуватися кетогенної дієти:

Хліб
макарони
Тістечка
Крупи
Картопля
Солодка картопля
Морква
Квасоля
Зелений горошок
Бобові
сочевиця
Наут
фрукти
Солодощі
Смажена їжа
Фастфуд
Соуси та спеції, що містять цукор та нездорові жири
Алкоголь
Соки.

Приклад кетогенного меню

Ось приклад кетогенного меню, яке ви можете розпочати в будь-який час і базується на дієті відповідно до дозволених продуктів, представлених у попередньому списку - Їжа та напої, рекомендовані в кетогенній дієті. Успіхів і бажань!

Місяці

Сніданок: бекон, варені яйця та помідори.

Обід: смугастий салат із стейка з курячої грудки на грилі з сиром фета та оливковою олією.

Вечеря: лосось з порцією спаржі, звареної на вершковому маслі.

Вівторок

Сніданок: омлет з трохи посипаного базиліком, помідорами, козячим сиром.

Обід: суп з брокколі.

Вечеря: сир чеддер з салатом з помідорів, огірків та болгарського перцю.

Середа

Сніданок: чашка коров’ячого молока і жменька горіхів.

Обід: салат з креветок з оливковою олією та олією авокадо.

Вечеря: свиняча відбивна на грилі з невеликою кількістю пармезану, вареної брокколі та зеленим салатом з насінням соняшнику та гарбузом.

Четвер

Сніданок: омлет з авокадо, соусом сальса, болгарським перцем, цибулею та корисними спеціями.

Обід: порція гуакамоле з вареними перепелиними яйцями.

Вечеря: курка з песто, звичайний вершковий сир та овочі.

П’ятниця

Сніданок: сиру, 2 помідори.

Обід: смажена яловичина на кокосовій олії та смажені на сковороді овочі.

Вечеря: бургер з шинкою, яйцями, сиром і без соусів.

Субота

Сніданок: омлет з шинкою, сиром брі та свіжими овочами.

Обід: салат з тунця.

Вечеря: риба зі шпинатом та яйцем, все приготоване на кокосовій олії.

Неділя

Сніданок: яєчня з беконом та грибами.

Обід: бургер із сальсою, сиром та гуакамоле.

Вечеря: яловичий стейк з салатом.

Протягом усієї кетогенної дієти намагайтеся поєднувати овочі з різними видами м’яса, щоб забезпечити організм вітамінами та поживними речовинами, корисними для здоров’я та нормальної роботи організму.

Перекуси, рекомендовані в кетогенній дієті

Якщо ви відчуваєте голод між основними прийомами їжі протягом дня, ось список кількох корисні закуски які рекомендуються при кетогенній дієті:

Сир
Жменя горіхів або насіння
Сир з оливками
Яйця, зварені круто
2 кубики темного шоколаду
Молочний коктейль з мигдальним молоком, какао в порошку - з низьким вмістом вуглеводів
грецький йогурт
Полуниця або ягоди
Селера з сальсою та/або гуакамоле

Переваги кетогенної дієти

Швидке схуднення
Підвищення рівня енергії
За ці роки дієта показала кращі результати порівняно з різними дієтами, заснованими на низькому споживанні жиру.
Підвищення пізнавальної працездатності, уваги
Підвищення рівня тригліцеридів в організмі
Може затримати наслідки старіння
Поліпшення артеріального тиску
Зниження апетиту
Знижує рівень холестерину
Запобігає та зменшує депресію
Підвищує рівень фізичної енергії
Підвищує рівень м’язової маси тіла, особливо після певних фізичних вправ
Керує та запобігає діабету
Зменшує випадки епілепсії
Купірування болю в суглобах
Зменшує і лікує вугрі
Знижує частоту серцево-судинних захворювань

Недоліки кетогенної дієти

Хоча кетогенна дієта забезпечує благополуччя організму і може запобігти виникненню певних захворювань, вони можуть бути побічні ефекти або небажані, поки організм не адаптується до нової дієти. Ці побічні ефекти можуть тривати приблизно 3 або 4 дні від початку дієти, а наступні можуть траплятися на цьому шляху. симптоми:

Низька енергія відчувається у всьому тілі
Відчуття підвищеного голоду
безсоння
Нудота
Запаморочення
Порушення менструального циклу
Гормональні порушення
Поява дискомфорту в травленні
Неприємний запах з рота
Зниження здатності до концентрації уваги

Для боротьби з цими симптомами рекомендується спочатку не відмовлятися від продуктів, що містять вуглеводи, а починати виводити їх поступово, поки вони не будуть повністю виведені.

Оскільки кетогенна дієта викликає зміни у всьому організмі, дієтологи рекомендують постійно зволожувати щонайменше 2 літрами води на день. Крім того, рекомендується приймати додаткову кількість вітамінів і мультимінералів, які оживлять енергію організму. Таким чином, кількість 3000 мг калію та 300 мг магнію на добу зменшить побічні ефекти перших днів кетогенної дієти.

протипоказання

Обмеження вуглеводів у дієті може мати різні побічні ефекти від людини до людини, такі як нудота, безсоння, втома, порушення менструального циклу у жінок (див. Недоліки дотримання кетогенної дієти).

Крім того, кетогенна дієта не підходить для:

Люди, які перебувають на будь-якій стадії діабету
Люди, які страждають захворюваннями нирок, печінки або підшлункової залози
Люди з гіпоглікемією
Жінки, які вагітні або годують груддю
Люди, які нещодавно закінчили дієту і хочуть негайно розпочати кетогенну дієту
Люди, які страждають певним типом розладу харчування
Люди, які проходять різні сечогінні або інсулінові процедури

Перш ніж починати кетогенну дієту, важливо поговорити зі своїм сімейним лікарем або ендокринологом, особливо якщо у вас є якісь захворювання.