Кетогенна дієта та її проблеми - сама по собі

Можливо, ви хочете почати кето або, можливо, ви вже спробували це, і це не працює, у цій статті ви виявите деякі можливі проблеми, які можуть з’явитися на кетогенній дієті.

Кетогенна дієта передбачає різке обмеження вуглеводів і примушування організму використовувати жири як основне паливо. Після цієї ситуації клітини печінки виробляють кетонові тіла, звідси і назва дієти. Кетоз - це нормальний метаболічний процес, який може відбуватися за відсутності їжі (голодування, голоду), інтенсивних фізичних вправ або дієти з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

Кетогенна дієта почалася з використання в медичних цілях для контролю судом у людей, які не реагували на лікування наркотиками, і в кінцевому підсумку стала популярною дієтою для схуднення.

Хоча мене люди знають особливо по моєму веганському минулому, я маю великий досвід роботи з кетогенною дієтою. Вперше це сталося, коли я розпочав вегетаріанську дієту, і я не знав, що повинен їсти достатньо фруктів для вуглеводів, тому я покладався на олії, авокадо, горіхи та насіння палива. Незабаром у мене почалися симптоми діабету, і я подумав, що винні ті кілька фруктів, які ми з'їли (не смійтеся, це сталося 9 років тому). Тож я також видалив фрукти. Це ще більше поглибило мене в кетозі, і за короткий час я пішов робити тести, бо ноги вже почали оніміти, і я навіть не мав сил піднятися на якісь сходи.

Інші експерименти з кетогенною дієтою полягали в тих експериментах, коли я ходив на довгі пробіжки, не вживаючи нічого вранці. Закінчивши останню трапезу о 6 вечора, а потім нічого не з’ївши до ранку, ми вирушили на біг на 20 км у горах. Тоді я гарантував, що я глибоко був у кетозі, і це було зовсім не приємно.

Я був у кетозі, коли постив, але це вже інша дискусія. Останній досвід роботи з кетогенною дієтою був на м’ясоїдній дієті, коли я зробив її кето-версію, бажано для тих, хто хоче спробувати. Вживаючи лише м’ясо, переважно, щоб білок залишався не більше 1,5 грам/кг маси тіла, а решта калорій надходила з жиру. В іншому випадку, якщо ви їсте лише нежирне м’ясо, можна знищити нирки.

Звичайно, фахівці з кето скажуть мені, що мій досвід насправді не був кето і що "я неправильно застосовував дієту", як кажуть вегани, але в іншій частині статті я буду використовувати дослідження для підтвердження своїх тверджень і буду апелювати на моєму досвіді лише анекдотичне.

Короткострокові вигоди

Привабливою частиною кето-дієти є те, що організм може використовувати кетони для отримання енергії легше, ніж глюкозу. Короткі та середньоланцюгові жирні кислоти можна використовувати так само легко. Тригліцериди складаються з трьох жирних кислот, тобто максимум 16 атомів вуглецю, мають приблизно вдвічі більше енергії, ніж вуглеводи. Здається вигідною ситуацією в організмі, ми зменшуємо вуглеводи в раціоні, і організм змушений використовувати ці чудові джерела калорій, тригліцеридів (які багато людей бачать у аналізах крові) з жирового шару в організмі, якого надлишок світ хоче втекти), і в результаті метаболізму жирів з’являються кетонові тіла, які можна легко використовувати для отримання енергії, вони мають інші переваги.

Результати короткострокової кето-дієти з кількох причин:

Втрати води - глікоген утримується в організмі разом з водою. При його споживанні, за відсутності вуглеводів у раціоні, організм має твердий вигляд, на відміну від набряклого за звичайної дієти. Відбувається різке зменшення ваги, оскільки вода дуже важить.
Мимовільне обмеження калорій - у кожного, хто перебуває на новій дієті, є період, коли він не знає, що їсти і чи відповідає певна їжа новому харчуванню, тому відбувається мимовільне зменшення калорій.
Відмова від зернових і бобових - продуктів, які доставляють великі проблеми травній системі.
Прийняття харчової щільної їжі - це не правило, і сам жир має низький вміст поживних речовин, але продукти на кето-дієті багаті на харчові продукти, ніж ті, що на звичайній дієті.

Однак через деякий час на кетогенній дієті починають з’являтися проблеми:

Зниження метаболізму - зниження функції щитовидної залози та гормону Т3

У своїй останній книзі «8 принципів метаболізму» я ставлю метаболізм на перше місце. Сама структура клітини заснована на оптимальному потоці енергії. Клітинне дихання являє собою сукупність внутрішньоклітинних обмінних процесів, в результаті яких отримується енергія, необхідна для функціонування. Клітинне дихання визначає наявність гормону щитовидної залози трийодтироніну (Т3), що синтезується, особливо в печінці, із прогормону тироксину (Т4). Підтримуючи оптимальний метаболізм, Т3 виконує подвійну роль:

Стимулює споживання кисню, ефективно перетворюючи глюкозу, жири та білки в вуглекислий газ;
Це фактор (поряд з вітаміном А та холестерином) у виробленні «молодіжних гормонів»: прегненолону, прогестерону, ДГЕА (дегідроепіандростерон);

Коли T3 зменшується, неактивний стереоізомер, званий зворотним T3 (rT3), збільшується, перенаправляючи перетворення T4. У дослідженні 1982 року було помічено, як безвуглеводна дієта призводила до зниження рівня Т3 і підвищення рівня рТ3, при цьому гормони щитовидної залози залишалися незмінними при дієті, що містила достатню кількість вуглеводів. [1] В іншому дослідженні рівень Т3 збільшився після того, як калорії жиру були замінені на калорії вуглеводів у раціоні учасників експериментів. [2]

У 1976 році дослідники спостерігали, що після 7-18 днів голодування водою рівень Т3 у людей з ожирінням знизився на 53%. Ті, хто отримував 800-калорійну дієту з низьким вмістом вуглеводів, мали майже подібне зниження (47%) рівня Т3. На відміну від того, у тих, хто містив у своєму раціоні щонайменше 50 грамів вуглеводів, рівень Т3 не знижувався [3].

Хоча на першій фазі кетогенної дієти спостерігається значна втрата ваги, вона в основному представлена водою, що утримується в організмі. Організм регулює свій обмін речовин, щоб адаптуватися до низького споживання вуглеводів, і зменшення жирового шару залишається чекати.

Збільшується кортизол, зменшується тестостерон

Кортизол - гормон стресу, який використовується спортсменами як параметр, щоб знати, коли вони тренувалися занадто багато. Якщо кортизол у спортсмена високий, це означає, що він тренувався занадто інтенсивно, запаси глікогену вичавлювались швидше, ніж могли поповнюватися вуглеводами в раціоні. Така ж ситуація може трапитися і у звичайної людини, яка не тренується, але різко зменшує споживання вуглеводів, і через кілька днів запаси глікогену в м’язах і печінці досягають мінімуму.

У дослідженні 2010 року вчені дійшли висновку, що співвідношення тестостерон/кортизол (fTC) може бути використано як параметр, що вказує на тренувальний стрес. Було відзначено, що у спортсменів з низьким вмістом вуглеводів (30% калорій) це співвідношення різко і несприятливо змінилося: 43%. У спортсменів, які харчуються з високим вмістом вуглеводів (60% калорій), співвідношення залишалося майже незмінним (3%). [4] В іншому дослідженні тест на витривалість був проведений на 6 здорових особах через 3 дні стандартної дієти, ще 3 на дієті з високим вмістом вуглеводів та ще 3 на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Через 3 дні дієти з низьким вмістом вуглеводів учасники не змогли пройти тест. [5] Дослідження 1987 року показує, що дієта з високим вмістом вуглеводів є єдиною, при якій кортизол залишається мінімальним. [6]

Втрата м’язів

М’язи пов’язані з білком, але дослідження показують, що за відсутності вуглеводів м’язи не тільки не можуть розвиватися, але починають розпадатися. Дослідження 2001 року показало, що випробовувані втрачали м’язову масу на дієті з низьким вмістом вуглеводів, хоча білка було достатньо. [7] В іншому дослідженні 2010 року дослідники дійшли висновку, що фізичні вправи в ситуації, коли недостатня кількість м’язового глікогену незмінно призводять до втрати м’язів, незалежно від наявності білка в раціоні. [8]

Гормональний дисбаланс у жінок

Жінки більш чутливі, ніж чоловіки, до зміни рівня калорійності вуглеводів у раціоні, можливо тому, що в еволюційному відношенні важливість їжі має вирішальне значення для збереження вагітності. Гормони регулюються трьома залозами: гіпоталамусом, гіпофізом та наднирковими залозами, утворюючи гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (HPA). Багато джерел припускають, що обмеження вуглеводів призводить до дисбалансу на осі HPA, спричиняючи гормональні проблеми. HPA відповідає за регулювання стресу, настрою, емоцій, травлення, обміну речовин, імунної системи та лібідо.

Інші проблеми, які можуть виникнути при жировому обміні

Оскільки жирні кислоти пропускають стадію гліколізу і потрапляють безпосередньо в аеробну стадію, вони можуть виробляти енергію лише в присутності кисню. Якщо з якихось причин (інтенсивні фізичні навантаження, хвороби, старіння) клітинам не вистачає кисню і вони не можуть використовувати енергію тригліцеридів, вони залишаються в крові.

Карнітин, умовна незамінна амінокислота, необхідний для транспортування жирних кислот у мітохондрії. За певних умов (голод, відсутність достатнього споживання білка, генетичні порушення) надходження в організм карнітину може бути низьким, і в цьому випадку здатність спалювати жир зменшується. Карнітин виробляється в нирках з лізину та метіоніну. Лізин - незамінна амінокислота, загалом дефіцитна у веганському харчуванні.

Тому в певних ситуаціях старіння, захворювань або дефіциту харчових продуктів кетогенна дієта може завдати більшої шкоди, оскільки глюкоза недоступна для палива, а метаболізм жиру та ліполіз є проблематичними.

Зрозуміло, як люди з надмірною вагою або хворі спробують кетоз як метод схуднення або зцілення, але рішення полягає у відновленні метаболізму, а кетогенна дієта не допомагає, навпаки, уповільнює обмін речовин.

Збільшуючи обмін речовин, кожна клітина буде функціонувати оптимально, а потреба в калоріях значно зростатиме. Оптимально функціонуючий організм може оздоровити свої тканини і відмовитися від зайвого жиру.

У моїй книзі представлено 8 принципів на користь метаболізму, а прості вуглеводи на першому плані, оскільки вони є улюбленим паливом клітини. Так, складні вуглеводи повинні бути мінімальними, це позитивний момент кетогенних дієт, але їх місце повинні займати прості вуглеводи, так що клітини легко перетворюють їх в енергію.

Величезна мобілізація жирних кислот для отримання енергії не тільки викликає стрес в організмі, але якщо ці жирні кислоти поліненасичені, наслідки можуть бути значними, вони токсичні через своє нерегулярне окислення. Рослинні олії (поліненасичені) широко використовуються у стандартній дієті, а це означає, що запаси людини, яка пробує кетогенну дієту, також складаються з поліненасичених жирів. Ці жири повинні вивільнятися з організму з використанням добавки вітаміну Е, щоб компенсувати їх шкідливий вплив.

Я ніколи не жирів (лише надмірна вага під час стандартної дієти). Я спробувала кетогенну дієту для здоров’я та для того, щоб бути «пристосованою до спалювання жиру». Але тепер, коли я знаю теорію і маю певний досвід роботи з цією дієтою, я б спробував її лише в екстремальних ситуаціях. На прометаболічній дієті, багатій простими вуглеводами (фруктами, молоком, медом), мій метаболізм почав нормалізуватися після стількох переживань із сумнівними та антиметаболічними дієтами (сира веганська, веганська, м’ясоїдна, кето, макробіотична, натщесерце з водою). Я споживаю 3-4000 калорій на день, фізичні вправи близькі до нуля, я більше часу проводжу в офісі, і я виглядаю так: