Кетогенна дієта Toutelanutrition

кетогенна

Кетогенна дієта - одна з найпопулярніших дієт у всьому світі, не в останню чергу тому, що вона є однією з найкомфортніших і найпростіших, щоб дотримуватися протягом тривалого часу. Кетогенна дієта Названий на честь кетонів, які виробляються та використовуються для постачання енергії м’язів та мозку під час обмеження вуглеводів.. Медичних працівників цікавлять кетонові тіла для лікування таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, Паркінсона, а також для діабету та зайвої ваги. Але як щодо спортсменів, які прагнуть оптимізувати склад свого тіла, або спалювати жир, і набирати м’язи? Пояснення.

Принцип цетогенної дієти

Вуглеводи - основне джерело енергії для тіла та мозку. Як тільки ви зменшите їх споживання, організм реагує так, ніби перебуває у стані голодування: він починає використовувати кетони для енергії. Принцип кетогенної дієти полягає в тому, щоб організм і мозок використовували жири, а кетони, що утворюються в результаті окислення цих жирів, як енергію. Ця дієта передбачає значне зниження вуглеводів, а також білка, оскільки певні амінокислоти можуть стимулювати секрецію інсуліну, гормону зберігання (амінокислоти та жирні кислоти). З іншого боку, ліпіди повинні складати до 70% від загального споживання калорій. Ця дієта ефективно спалює жир з кількох причин:

Кетони збільшують окислення накопиченого жиру

Високий вміст жиру зменшує голод і тягу до цукру

Поліпшується чутливість до інсуліну

Цю дієту можна підтримувати протягом тривалого часу

Кетогенна дієта та здоров'я

Продукти, що складають кетогенну дієту

Чиста кетогенна дієта базується на плані харчування, який має такі пропорції макроелементів:

Від 65 до 75% жиру

Від 15 до 30% білка

5-10% вуглеводів

Отже, продукти, що складають кетогенну дієту, такі

Біле м’ясо, червоне м’ясо

Молочні продукти (включаючи сир)

Горіхи (мигдаль, волоські горіхи, бразильські горіхи, пекан, кеш'ю, горіхи макадамії тощо)

Рослинні олії (кокосова, ріпакова, оливкова, кунжутна, волоський горіх)

Вуглеводи слід обмежувати до 25-50г на добу, або до 10% від загальної добової норми споживання калорій.

Їжі, якої слід уникати

Картопля

Сочевиця (бобові, як правило)

Для визначення м’язів: циклічна кетогенна дієта

Кетогенну дієту можна застосовувати до спортсменів та культуристів, але вона вимагає певної настройки. Вже тому виведення вуглеводів не забезпечує вибухових зусиль чи зусиль надзвичайної сили (найкращим джерелом енергії для м’язів є глюкоза). Це проблема для культуристів, які поєднують повторення та технічні прийоми для сприяння гіпертрофії. Чисто кетогенна дієта не ідеальна для нарощування м’язів. З іншого боку, це може бути на етапі визначення м’язів, за умови, якщо ви внесете певні корективи.

Застосування білків слід переглянути вгору

Для нарощування м’язів організм повинен отримувати щонайменше 1,5 г білка на кг ваги, в ідеалі близько 2 г. Якщо ми вступимо в суху фазу, кількість необхідного білка може зрости до 3 г. Як частина кетогенної дієти, ви не повинні перевищувати 0,8 г білка, що знищить будь-яку надію на підтримку м’язової маси. Що робити в цьому випадку? Досить збільшити споживання білка та пропорційно зменшити споживання ліпідів.

Прийом ліпідів буде переглянутий вниз

Зменшити споживання жиру не дуже складно. Під час чистої кетогенної дієти м’ясні нарізки та сири дозволяються їжі, оскільки вони містять багато жиру. Але, не маючи реального інтересу до нарощування м’язів (або до здоров’я), крім відносного вмісту білка, сирі сири та холодне м’ясо слід виключити зі свого раціону: вони містять погані жири, насичуються сіллю і сприяють підвищенню рівня поганого холестерину в організмі. крові.

Дозволені жири:

Жирна риба

Горіхи

Ріпакова олія

кунжутну олію

Горіхове масло (мигдальне, кеш'ю, арахісове)

Споживання вуглеводів для циклу

Пропорції циклічної кетогенної дієти для спалювання жиру:
60% білка
30% ліпідів
10% вуглеводів

Корисні поради

У дні підзарядки зменшіть споживання білка до 1,5 г на кг ваги

Підбадьорюйте своє тіло, вживаючи яблучний оцет або лимонний сік, коли встаєте

Не витримуйте циклічну кетогенну дієту більше 12 тижнів

Пийте багато води

Слідкуйте за високим споживанням клітковини (зелені овочі для пріоритетів)

Періодично вводьте вуглеводи

Не обманюйте їжу

Не їжте сирі сири та м’ясні нарізки