Кетогенна дієта - Вегетаріанська дієта - BodyGeek

С кетогенна дієта легко усунути зайві кг за короткий час. Загалом, ця дієта не для вегетаріанців, оскільки вона включає рибу та м’ясо, більша частина калорій надходить з жиру. Однак кетогенна дієта також пропонує план дієти для вегетаріанців (для ово-лакто-вегетаріанський), відмінна альтернатива на основі рослинної їжі та смачних страв. Є багато продуктів, що містять корисні жири: авокадо, насіння, горіхи тощо.

Швидка навігація статтями:

Як діє кетогенна дієта для вегетаріанців?

Кетогенна дієта Він також відомий як: кето-дієта, анаболічна дієта, кетогенна дієта. Він розроблений спеціально для людей, які займаються спортом і бажають приймати здорову дієту для схуднення. Кажуть, що ця дієта є дуже ефективною, люди, які худнули разом з нею, допомагали підтримувати свою масу тіла в межах норми, навіть після закінчення дієти.

У цій дієті організм спалює жир, щоб мати енергію. Кетоз означає спалення жирних кислот з мітохондрій шляхом бета-окислення, утворення кетонових тіл. У кетогенній дієті активізується явище кетозу, спалювання жиру.

Кетогенна дієта має на меті максимально виключити з раціону вуглеводи; це призводить до зниження рівня інсуліну, активації ліпази, розщеплення тригліцеридів в жировій тканині до жирних кислот, які досягають крові, потім до мітохондрій клітин, окислюються, утворюють кетони і, отже, організм отримує енергію.

Високі дієтичні правила

Кетогенна дієта працює на основі простих правил:

Зниження апетиту
Жири засвоюються повільно і дають відчуття ситості
Зменшення кількості споживаних калорій
Зниження рівня холестерину в крові
Молочні жири виробляють кетонові тіла які є джерелом енергії для мозку, можуть усунути сонливість і сприяти спокійному сну, можуть викликати певні механізми, за допомогою яких вони захищають клітини від шкідливої атаки вільних радикалів.
65% загальної калорії має надходити з жиру
30% загальної кількості калорій має надходити з білка
5% від загальної кількості калорій має надходити з вуглеводів
Вуглеводи також приносять фітонутрієнти, клітковину, вітаміни, антиоксиданти, якщо вони надходять з овочів, ягід, горіхів
Ви також можете споживати 30-50 г вуглеводів на день залежно від рівня тренувань (ті, хто відвідує тренажерний зал, можуть мати навіть 50 г вуглеводів на день)
Рафіновані вуглеводи не рекомендуються, оскільки вони призводять до ожиріння та різних серйозних захворювань; це вуглеводи з цукру або фруктозного сиропу
Рекомендується харчуватися 4 рази на день, а кількість калорій повинна бути на 500 менше рівня обслуговування
Перший прийом їжі - о 7 годині ранку, а останній - о 6 годині вечора. За ніч нічого не їдять, тому організм споживатиме всі вуглеводи, а вранці він буде в стані легкого кетозу.

Більшість людей неправильно пропагують кетогенну дієту, кажуть, що дієта означає вживання м’яса та риби. Однак саме дієтологи визначають вегетаріанські плани пов’язані з кетогенною дієтою. Їх рекомендують вегетаріанцям.

План дієти для вегетаріанців

Вегетаріанці можуть замінити м’ясо та рибу овочами та горіхами. Молочні продукти та яйця вживають вегетаріанці, тому їх можна включити до дієтичного плану.

Споживання вуглеводів залишається низьким. Багато овочів і фруктів містять вуглеводи. Є продукти, які містять корисні жири, ніж вуглеводи, це можуть бути: оливки, авокадо, горіхи, насіння, рослинні олії, кокос.

Кетогенна дієта для вегетаріанців - Користь для організму

Хто повинен спробувати цей кетогенний план дієти? Як правило, люди, які не хочуть споживати велику кількість продуктів тваринного походження, і звичайно люди, які хочуть вегетаріанський або ово-лакто-вегетаріанський спосіб життя.

Цю дієту можна зберігати лише протягом 8 тижнів, щоб схуднути, провести експерименти та побачити, як вона впливає на організм. Деякі люди можуть дотримуватися цієї дієти навіть довше, якщо хочуть схуднути або вважають дієту здоровою і забезпечують організм необхідною енергією. Найшвидші результати завдяки цій дієті отримуються, якщо ви також займаєтеся спортом.

Основні переваги дієти:

Зниження секреції інсуліну, головного гормону організму
Втрата ваги
Підтримка м’язової маси
Тіло має більше енергії
Усунення котушок в області талії
Зменшення плавників на стегнах
Живіт може стати більш плоским
Підтримання рівня цукру в крові в межах норми
Зниження рівня холестерину за рахунок зниження рівня тригліцеридів
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Зниження апетиту після початку дієти, що допоможе усунути зайві кілограми
Зменшення системного запалення та інші.

Які переваги пропонують продукти, специфічні для цієї дієти?

Їжа, яка входить до складу кетогенної дієти для вегетаріанців, які мають багато користі для організму:

Приблизно через 2 місяці дієт метаболізм покращується
Овочі містять клітковину, яка допомагає нормалізація рівня цукру в крові
Вегетаріанська дієта допомагає при схудненні
Волоські горіхи є частиною цієї дієти і забезпечують організм незамінні жирні кислоти для здоров’я організму
Горіхи макадамії вони мають цінні вуглеводи та поживні речовини для організму
Авокадо - головний інгредієнт цієї дієти і пропонує багато користі для здоров’я для організму
Авокадо та яйця забезпечують організм здоровими жирами для кетозу
яйця вони мають важливі для організму білки та жири, тому вони повинні бути частиною раціону
Овочі мають низький вміст вуглеводів, багаті на вітаміни та клітковина (наприклад, зелена квасоля, перець, цвітна капуста, гриби, кабачки, шпинат, брокколі та інші)
Тваринні білки можна замінити білки з рослинних джерел - горіхи, гриби, насіння.

Кетогенна дієта - варіанти меню

Їжа дозволена кетогенна дієта є:

Сири всіх видів, вершки, масло, сир, телемеа, сирні страви з Італії та Франції, сир маскарпоне
Яйця від заміських курей або органічні яйця
Авокадо, кокос, кокосова олія
Оливки та оливкова олія
Сирі, несолені горіхи та насіння, що зберігаються в холодильнику, такі як - горіхи, насіння соняшнику, горіхи макадамії, кешью, бразильські горіхи, мигдаль, фундук, фісташки, насіння льону, насіння гарбуза, Насіння кунжуту
Овочі всіх видів - цвітна капуста, брокколі, капуста, зелена квасоля, перець, помідори, морква, огірки, цибуля, селера, редиска, баклажани, часник, гарбуз, салат
Фрукти з меншим вмістом цукру - авокадо, ківі, ягоди, яблука, ананас, цитрусові та інші.

У кетогенній дієті рекомендуються наступні напої: проста вода, мінеральна вода, чорний чай, зелений чай, кава. Ніяких солодких напоїв не вказано.

Зазвичай дієта включає м'ясо, рибу, але їх не вживають вегетаріанці, тому вони не будуть використовуватися в плані дієти.

Продукти не входять в раціон тип: фрукти та цукровий йогурт, борошно, цукор, тістечка, тістечка, шоколадні круасани, чіпси, фаст-фуд, шоколад, дуже солодкі фрукти (наприклад, цукати, фініки, родзинки, банани, виноград, груші, персики, солодкі яблука).

Варіанти меню

Ось декілька рекомендацій меню сніданку для вегетаріанців (ово-лакто-вегетаріанці):

Варені яйця, яєчня або яєчня
Яйця в поєднанні з різними видами сиру, з овочами та горіхами
Дві скибочки цільнозернового хліба
Здобний хліб з коров’ячим молоком, скибочками огірка, редьки, горіхів та мигдалю зверху
Різні овочі - помідори, перець, огірки, пончики, цибуля
Можна вживати майже всі види сирого насіння та горіхів
Позначаються фрукти з низьким вмістом цукру, такі як: ягоди, апельсини, грейпфрути, ківі, яблука, ананас, вишня, полуниця
3 яєчні омлети з сиром, мигдалем та волоськими горіхами
Сир з мигдалем, кеш'ю та фундуком
Плід ківі з сиром, сиром, кеш'ю, фундуком, мигдалем
З цільнозерновим хлібом бутерброди з телемеєю, скибочками помідорів, скибочками огірка та фундука.

Рекомендації для меню обіду для вегетаріанців (ово-лакто-вегетаріанці):

Традиційний сир, ягоди, натуральні оливки, маскарпоне, кешью та інше
Салати з авокадо, горіхи, вершки, кокос, смажені яйця на вершковому маслі, фундук, мигдаль, насіння всіх видів
Сирі овочі, овочі, свіжі фрукти, багаті вітамінами, клітковиною, антиоксидантами
Овочеві салати можуть містити салат, помідори, цибулю, огірки, редис, червоний перець, болгарський перець, лимонний сік, горіхи, хлібні грінки з насінням, кубики сиру, оливки, соління.
На необхідні 5% вуглеводів/день можна споживати 100 г ягід (наприклад, чорниця, смородина, ожина)
Вони не вказані смажена їжа, солодощі, перепечені фрукти, борошно, тістечка, тістечка, кондитерські вироби, кондитерські вироби
Потрібний білок для запобігання втрати м’язів
Овочі всіх типів, оскільки вони містять нуль вуглеводів і багаті вітамінами, поліфенолами, мінералами, антиоксидантами, фітонутрієнтами, клітковиною
Можна додати спеції, зелень, часник, перець, томатний сік.
У разі цієї дієти також рекомендуються добавки вітаміну С з Zn, вітамінним комплексом B, добавки Омега-3, полівітаміни та мінеральні добавки (Se, Zn, Mg).

Інші поради щодо кетогенної дієти

Для схуднення людям не потрібні суворі дієтичні правила. Їм потрібно їсти гарну, свіжу, здорову їжу, а потім побачити, як вони почуваються.

Перш ніж починати будь-яку дієту, бажано зробити серію медичних тестів, щоб точно побачити, який дефіцит поживних речовин у організму, тоді добре звернутися за порадою до дієтолога.

Найкращі дієтологи вважають, що:

Кетогенна дієта повинна стати способом життя людей
Люди думають, що якщо вони їдять мало жиру, вони втрачають вагу, але це прямо навпаки; щоб схуднути, потрібно їсти більше жиру (це означає в міру, а не в надлишку) і потрібно значно зменшити споживання вуглеводів і простих цукрів.
І споживання білка має бути помірним, не у великих кількостях
Вам потрібно їсти, коли ви голодні, і їжте, не досягаючи насичення
Ви повинні харчуватися насичено приблизно на 80%
Завжди добре їсти повільно, спокійно, не переживаючи стресу і нервування
Не потрібно голодувати, бо це не секрет здорового схуднення
Потрібно дотримуватися основного правила цієї дієти - їсти більше корисних жирів і виключати споживання цукру та вуглеводів (солодощі, тістечка, рис, картопля).

Людям, які не досягнуть результатів за допомогою цієї дієти за 4 тижні, слід відмовитись і вибрати іншу дієту або більш збалансований варіант. Загалом дієтологи знають, який тип дієти рекомендувати будь-кому. Кетогенна дієта може дати швидший результат, якщо ви виконуєте тренування, займаєтесь фітнесом, плаванням або будь-яким видом спорту.

Люди, які мають певні проблеми зі здоров’ям (наприклад, хронічні захворювання), повинні звернутися до лікаря, перш ніж дотримуватися дієти. Кетогенна дієта не рекомендується вагітним або годуючим жінкам.