Кетогенний план харчування для спортсменів Кетогенна дієта

Ви шукаєте кетогенний план харчування? У цій статті ми підготували кетогенний план харчування для спортсменів, а також усі деталі, необхідні для здорового харчування. >>>

Кето-дієта для спортсменів

Кето/кетогенна дієта Популярність зростає завдяки його просуванню як швидкої та ефективної стратегії боротьби із зайвою вагою. Дослідники відходять від класичної сфери його використання, а саме епілепсія вогнетривка, щоб визначити інші можливі переваги, які ця дієта може принести.

Як спортивні показники, так і фізичний склад тісно пов’язані з харчуванням та харчуванням. Протягом багатьох років було складено численні дієтичні плани, представлені як ідеальні для максимізації спортивних результатів. Від багатої вуглеводами дієти, зовсім недавно, до протилежної їй, точніше кетогенної дієти.

Кетогенна дієта у спортсменів має все більше визнання. Тематичні дослідження в короткі періоди або в невеликих групах, що підтверджують певні переваги. Однак ця дієта має велику мінливість результатів роботи, і переваги, які вона обіцяє принести, на мій погляд, часто не рівні ризикам.

Класична кето-дієта орієнтована на споживання жиру на 75-80%, достатню кількість білка та менше 5% вуглеводів на день. Це передбачає, що запаси глюкози вичерпаються протягом декількох днів, і організм перейде до окислення жирних кислот та вироблення кетонові тіла, для підтримки енергетичних потреб організму.

Хоча не існує довготривалих досліджень, що порівнювали б вплив вуглеводних та кетогенних дієт на алтетичні показники, результати короткотермінових досліджень неоднозначні.

Варіативність показників у спортсменів на кетогенній дієті дуже залежить від інтенсивності фізичних вправ із негативною реакцією на високоінтенсивні анаеробні вправи.

Низьке споживання вуглеводів (нижче 15%) не забезпечує відновлення родовищ глікоген з м’язів та печінки, що може знизити результативність у силових видах спорту.

Що стосується тренувань на витривалість, кето-дієта може збільшити здатність спортсмена окислювати жир, але підвищена доступність жирних кислот не може компенсувати низькі запаси глікогену в м’язах, що може вплинути на фізичну здатність (1).

Кетогенна дієта багата тваринними жирами та білками. Отже, тип жиру, насичений або ненасичений, може впливати на серцево-судинний ризик. Люди, які займаються спортом і є старшими або мають сімейну історію серцево-судинних захворювань, повинні бути дуже обережними, приймаючи такі типи дієт.

Важливо зазначити, що для спортсменів, а також для загальної популяції значення має не тільки частка макроелементів, але й частка мікроелементи, антиоксиданти, фітонутрієнти та клітковина. Кето дієта є обмежувальною, що може призвести до різного дефіциту вітамінів і мінералів. Ці недоліки можуть вплинути на самопочуття, працездатність та довгострокове здоров’я спортсмена.

Вітаміни та мінерали беруть участь у синтезі білка та еритроцитів, сприяють м’язовій діяльності, передачі нервового імпульсу, гідроелектролітичному балансу, імунній відповіді, а вітаміни є важливими попередниками кофакторів та коферментів. Будь-який дефіцит може вплинути як на результати діяльності спортсмена, так і на його здоров’я.

Фолієва кислота (часто нестача у спортсменів), вітамін С, вітамін В12, залізо та мідь - беруть участь у анемії. Залізо відіграє роль у виділенні енергії, необхідної для аеробної діяльності, транспортуванні кисню до тканин, синтезу еритроцитів та енергоємних поживних речовин. Фактори ризику дефіциту цих поживних речовин є підвищені фізичні навантаження та обмежувальні дієти .

Крім того, якщо спортсмен дотримується кето-дієти, яка не є оптимально збалансованою і яка не підкреслює якнайкраще задоволення потреб у мікроелементах, існує ймовірність того, що необхідні кальцію незадоволення, що може негативно вплинути на щільність кісткової тканини.

Існує безліч метааналізів, які показують захисні серцево-судинні ефекти високого споживання фрукти та овочі . Кетогенна дієта обмежує це споживання, і хоча короткочасні результати в спортивних змаганнях на витривалість вказують на можливу користь, коли ми думаємо про довгостроковий підхід, існує ризик дисліпідемії, яка може перешкоджати спортивній діяльності.

Якщо ви вирішили дотримуватися кетогенної дієти, вам обов’язково слід поговорити з кардіологом та досвідченим дієтологом. Дієта залежить від багатьох параметрів, включаючи вік, стать, тип фізичної активності та інші особисті фізичні константи.

Незважаючи на рекламу в засобах масової інформації, кетогенна дієта залишається суперечливою у світі медичних та наукових досліджень. Дослідження показують, що сувора кетогенна дієта може викликати побічні ефекти, особливо в контексті підвищеної потреби в енергії. Деякі з побічних ефектів включають підвищення ліпідного профілю крові, аномальний гомеостаз глюкози, посилене ожиріння, млявість, втома, шлунково-кишкові розлади та камені в нирках (2).

У випадку з людьми, які займаються силовими та анаербними видами спорту, існує ймовірність того, що така дієта призведе до небажаного зменшення м’язової маси та гіпертрофії скелетних м’язів (2).

Гідратація - надзвичайно важливий аспект для спортсменів. Потреба у воді залежить від багатьох факторів (віку, статі, тривалості фізичних вправ тощо), ця потреба іноді становить 1,5 л/годину в змагальні періоди.

Дегідратація є поширеним явищем у випадку кето-дієти, але також є одним з основних побічних ефектів дієти, а у випадку спортсмена це може серйозно вплинути на результати. У той же час, збільшення споживання рідини, але яке не забезпечує належної потреби в електроліті, може спричинити гіпозодемію, яка спричиняє м’язові спазми.

Спортсмени з особливим акцентом на здоровому харчуванні, дієті з низьким вмістом насичених жирів і які ставлять цілі у виконанні фізичних вправ на витривалість, є єдиною категорією, яка може отримати користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів, за умови, що вони розуміють обмеження ця дієта представляє їх у високоінтенсивних або анаеробних вправах.

Ми наведемо приклад кетогенного плану їжі, який підпадає під типи кетодієт Модифікований Аткінс, Я обрав такий підхід, оскільки він є більш дозвільним і не вимагає точного розрахунку для кожної таблиці. Приклад - випадковий, для людини приблизно 75 кг у віці від 18 до 30 років із нормальною щоденною активністю, плюс 30-60 хвилин помірних видів спорту 4-5 разів на тиждень.

Приклад меню з низьким вмістом вуглеводів - 2600 ккал, 5% вуглеводів, 20% білка, 75% жиру

2 oua M
2 столові ложки оливкової олії
20 г сиру
50 г зеленого салату
30 г огірка
30 г редиски
20 г оливок
1 столова ложка петрушки
1 чайна ложка бальзамічного оцту

Приготування: Розігрійте столову ложку олії та приготуйте омлет з сиром, петрушкою та тріскою. З решти інгредієнтів готується салат.

100 г рослинного молока альтернатива Кокосове або мигдальне БЕЗ ЦУКРУ
20г ягід
50 г авокадо
15г кокосової олії

200 г цвітної капусти
50 г вершків для приготування 32%
30г сиру Чеддер
1 столова ложка олії

Приготування: Закип’ятити підсолену воду. Цвітну капусту наріжте невеликими шматочками і додайте її у воду, коли вона закипить, тримайте в теплі протягом 4 хвилин. Нагрійте на сковороді столову ложку рослинного масла і додайте сметану, сир і приправте сіллю, перцем, паприкою та каррі. Додайте кольорову капусту до сметанного соусу і тримайте її на вогні кілька хвилин, поки крутитеся.

Курка готується на грилі.

Перекус 2 (перед спортом):

50г сиру Філадельфія без лактози
50г сметани 32%
15 г MCT KANSO олія 100%
20г ягід

30г шпинату
20г зеленого перцю
30 г огірка
20г помідорів
30г авокадо
50 г винт
15г зеленої петрушки
200г лосося
2 столові ложки оливкової олії
1 столова ложка вершкового масла
Сіль і перець

Приготування: Баклажани наріжте кубиками і обсмажте кілька хвилин на сковороді з маслом, а нарешті додайте його до інших овочів у салаті. Змастіть рибу маслом і приправте, а потім покладіть її на деко, яке запікається 15-20 хвилин при 180 градусах.

Важливо! Це лише пояснювальний приклад. Люди, які страждають епілепсією або іншими патологіями, повинні мати медичну рекомендацію перед тим, як приймати будь-які дієтичні заходи, і це робиться лише під контролем фахівця.

Бібліографія:

Берк Л.М. Повторне вивчення дієт з високим вмістом жиру для спортивної діяльності: чи ми занадто рано назвали «цвях у труні»? Sports Med 2015; 45: 33-49.
Поживні речовини. 2019 жовтень; 11 (10): 2296. doi: 10.3390/nu11102296

Лорена Крізан - дієтолог-дієтолог