Кілька порад щодо контролю споживання їжі та здорових альтернатив під час
Сезон свят - це час добре провести час з друзями чи родиною та поділитися їжею. Святкова їжа та напої - це серце більшості наших Різдвяних свят !
Може здатися нелогічним просити людей подумати про свою вагу в той час, коли акцент робиться на сімейних зборах та бенкетах. І все-таки це те, що нещодавно робило дослідження, опубліковане в престижному Британському медичному журналі (BMJ). Дійсно, на Різдво деякі люди споживають 6000 ккал за один день, що втричі перевищує денні енергетичні рекомендації.
Надмірна кількість калорій, яку ми їмо на Різдво, як правило, залишається, і набагато простіше уникнути набору ваги, ніж позбутися зайвої ваги після цього. Ось кілька порад, якщо ви хочете зробити свій сезон свят трохи здоровішим (не позбавляючи себе звичайно).
Деякі загальні поради
До сніданку додайте свіжі фрукти, такі як яблуко або груша, нарізані банани або ягоди до вашої каші. Посипте на страви корицю або різдвяні спеції, замість того, щоб їх солити чи підсолоджувати. Вживання жменьки горіхів або фініків також добре.
Вичавіть свіжий апельсиновий сік, додавши журавлину або лимонну цедру для вітамінів.
Ось приклади низькокалорійних альтернатив:
Перед вечором
Спробуйте перекусити здоровою їжею перед тим, як відправитися на вечірку, наприклад, миску з цільним зерном з низьким вмістом цукру або звичайний йогурт, щоб уникнути приходу на голодний шлунок і бажання поспішати за закусковим печивом.
Під час вечірки
Дослідження показали, що чим більший вибір продуктів, тим більше калорій ми споживаємо. Замість того, щоб випробувати цілий шведський стіл, краще обмежитися кількома розумними рішеннями: вибір спочатку здорових продуктів може допомогти згодом відмовитись від їжі з більшою кількістю калорій.
Після вечірки
Якщо у вас немає часу дотримуватися свого звичайного режиму фізичних вправ протягом курортного сезону, чому б не зробити це частиною вашого щоденного розпорядку дня. ?
Підніміться сходами замість того, щоб їхати ліфтом. Виходьте з автобуса на кілька зупинок раніше, щоб можна було швидко прогулятися. Об’єднайте сім’ю, щоб разом зайнятися такими видами спорту, як катання на ковзанах або активні ігри, такі як твістер або інтерактивний теніс на ігрових приставках.
Зневоднення - одна з основних причин похмілля.
Їжте сезонні страви
Ям
Дослідження різдвяної трапези
Контекст
У 2015 році 603,7 мільйона дорослих людей вважали ожирінням у всьому світі. Поширеність (кількість людей, що страждають ожирінням) подвоїлася з 1980 року. Довгостроковою стратегією є прийняття більш здорового способу життя, зокрема за допомогою дієти та спортивної діяльності. Альтернативна стратегія - запобігання набору ваги.
Контролюйте свою вагу під час свят
Подовжні дослідження (Schoeller 2014) виявили це щороку люди набирають близько 0,4 - 1 кг: Свята та Різдво є критичними періодами набору ваги. І ці незначні надбавки у вазі не обов'язково втрачаються в наступні місяці. За 10 років ці здобутки можуть призвести до збільшення ваги на 5-10 кг.
Деякі люди на Різдво їдять до 6000 ккал (25 104 КДж), або в 3 рази більше рекомендованого енергоспоживання. Це збільшення споживання енергії пов’язане із збільшенням доступності більш широкого спектру енергоємних продуктів, збільшенням споживання алкоголю та порцій. Це також сімейний та дружній момент, коли важко обмежитися.
Дослідження Winter Watch Watch - це рандомізоване контрольоване дослідження, яке мало на меті оцінити ефективність втручання для заохочення здорового харчування та уникнення переїдання під час Різдва, щоб запобігти набору ваги. Учасники зважувались перед Різдвом 2016 та 2017 року в листопаді чи грудні, а потім у січні/лютому.
Учасниками були дорослі з ІМТ (індекс маси тіла) 20 і більше. Було створено дві групи із випадковим розподілом до них учасників (подвійний сліпий дизайн):
інтервенційній групі довелося зважуватись принаймні два рази на тиждень (в ідеалі щодня) і заохочували їх самостійно контролювати. Вони отримали інформаційну листівку про контроль ваги (10 основних підказок 10TT), про калорійність їжі, споживаної на Різдво, порівняно з фізичними навантаженнями
контрольна група отримала інформаційну листівку про те, як вести здоровий спосіб життя без дієтичних рекомендацій.
Результати
Група втручання втратила в середньому 0,13 кг, а контрольна група набрала 0,37 кг між початком дослідження та після втручання.
Після втручання середня різниця у вазі між двома групами становила 0,48 кг (Р = 0,01 після врахування ІМТ, тривалості участі, базової ваги як коригування). Суттєвої різниці в жирі в організмі не було.
Різниця у частці учасників, що набрали 0,50 кг між двома групами, не була суттєвою.
Обмеження цього дослідження полягають у тому, що в вибірці брали участь переважно білі жінки (75%) із нормальною вагою або надмірною вагою. Ми не можемо екстраполювати ожиріння. Тривалість дослідження становила приблизно 45 днів, було б цікаво спостерігати за наслідками
У науковій літературі автори зазначають, що втручання, які були успішними у запобіганні набору ваги, були багатофакторними, більш інтенсивними з дієтичними обмеженнями/порадами, фізичною активністю та регулярними контактами.
ВЕСІЛЬОГО РІЗДВА ТА ВСЕ ТАКОЖ P
Щоб стежити за іншими новинами в блозі або дізнатися більше про суперечки щодо їжі, здоров’я та навколишнього середовища, трохи подобається або в Twitter:
Слідуйте @T_Fiolet
Мейсон та ін. Ефективність короткого поведінкового втручання для запобігання набору ваги протягом різдвяних свят: рандомізоване контрольоване дослідження. BMJ 2018; 363: k4867
Schoeller та ін. Вплив святкового набору ваги на вагу тіла. Фізіол Бехав. 2014 липень; 134: 66-9.
Helander, E.E., Wansink, B., & Chieh, A. (2016). Збільшення ваги за канікули в трьох країнах. New England Journal of Medicine, 375 (12), 1200–1202. doi: 10.1056/nejmc1602012