Кількість повторень для росту м’язів Toutelanutrition
Ви застоюєтесь як у силі, так і в збільшенні маси тіла, незважаючи на гарну дієту та хороше відновлення? Пора внести деякі зміни у свої тренування. Багато хто думає змінити порядок вправ, але іноді, здається, забуває дуже важливу деталь: шаблон повторень, який вони будуть використовувати для проходження плато. Зміна формату повторень дасть кращий результат як за силою, так і за гіпертрофією (ростом) м’язів. Різна кількість повторень включатиме різні цілі. Тому важливо їх добре знати.
Збільшена вага, зменшена кількість повторень (силові тренування)
Це чудовий спосіб наростити м’язову масу. Великі навантаження та короткі серії породжуватимуть насамперед приріст сили, але також більш опосередковано ріст м’язів. Базові вправи, такі як присідання, станова тяга, гребель і жим лежачи, стануть вашими вправами.
Силові тренування є інтенсивними і повинні бути між 4-6 повтореннями. Обов’язково більше відпочивайте між наборами, щоб отримати максимальну силу. Хороше в середньому 2-3 хвилини між сетами підходить найбільше.
Зниження ваги, збільшення кількості повторень (тренування з гіпертрофії)
Цей вид тренувань насамперед збільшує м’язову масу і, в другу чергу, силу. При тренуванні з гіпертрофії помітний кровотік або застій. Однак слід розуміти, що гіпертрофія тимчасова і що вона регресує, якщо не підтримується регулярними тренуваннями. Запас поживних речовин і приплив крові надходить до не скорочувальних частин м’яза, які називаються саркоплазмами.
Повторення зазвичай складають від 8 до 12 повторень. Поєднання форматів сили та гіпертрофії дасть вам найкращі результати.
Зниження ваги, значне збільшення кількості повторень (тренування на витривалість)
Цей тип тренувань насамперед набирає витривалість м’язів і приносить незначний прогрес з точки зору м’язового об’єму. Повторення зазвичай складають від 30 до 100 повторень. Єдиними м’язами, які добре реагують з точки зору зростання м’язів на цей тип формату, є стегна, сідниці та литки.. Тому ви можете включити їх у свої тренування ніг, але вони не матимуть великого впливу на ріст м’язів на решті тіла.
Не соромтеся включати ці різні формати у свій тренінг, щоб оптимізувати набір усіх м’язових волокон та скористатися усіма перевагами серійного типу.