Киньте палити Зберігайте вагу - NetDoktor

Багато людей побоюються, що як тільки попрощаються з сигаретами, вони наберуть вагу. Цього можна уникнути, якщо ви трохи плануєте. Якщо ви трохи набираєте вагу, слід пам’ятати: на один-два кілограми значно менше шкоди для здоров’я, ніж куріння.

Здорові альтернативи

Причини, чому курці зазвичай важать менше, ніж некурці, відомі лише частково. Нікотин пригнічує апетит. Це також збільшує базальний рівень метаболізму в організмі, але лише трохи приблизно на 150-200 кілокалорій на день або на 25 грамів жиру.

Це можна легко компенсувати після відмови від куріння, наприклад, перекусивши шматочком фрукта або йогурту замість шоколаду або чіпсів, пивши воду замість алкоголю або просто розмазуючи вершкове масло тонко, а не щедро.

М’язи - це плюс

Тримати вагу під контролем ще легше за допомогою фізичних вправ. Півгодини швидкої ходьби на день споживає близько 200 кілокалорій, що приблизно відповідає 20 сигаретам раніше. Спорт корисний не тільки для кілограмів, він також покращує самопочуття, зменшує стрес і корисний від нудьги. Ті, хто регулярно займається, також отримують більше м’язів. А м’язи споживають енергію навіть у спокої. Тому базальний обмін речовин збільшується, метаболізм активізується і організм спалює більше калорій.

Приємна їжа

Всього через два дні після відмови від куріння нюх і смак знову пробуджуються. До того ж апетит вже не пригнічується штучно. Це також одна з причин, чому колишні курці іноді їдять більше. А може, ви завжди курили сигарету після їжі, і без цього ритуалу ви продовжуєте їсти, поки все не зникне з вашої тарілки. Щоб цього не сталося, слід негайно прибрати зі столу всі тарілки, каструлі та блюда, коли відчуєте ситість.

Фокус у тому, щоб їсти частіше, але мало. Так ви уникаєте тяги. Ми рекомендуємо три більших і дві-три невеликі закуски на день. Це може звучати як багато, але це не так. Мова йде про контроль апетиту, а не про кількість їжі. Спробуйте наступне:

Замість того, щоб їсти бутерброд, йогурт та фрукти в обідній час, у вас повинна бути тільки булочка.
Їжте йогурти та фрукти вранці та вдень.
У вас завжди повинні бути такі речі вдома: банани, апельсини, грейпфрути, знежирений йогурт тощо. Це допоможе зняти відчуття голоду, повернувшись додому.
Не ходіть за покупками на голодний шлунок - якщо ви відчуєте голод, вам важко встояти перед спокусою.

Вуглеводи важливі

Вуглеводи повинні складати основну частину вашого раціону, тобто більше 50 відсотків щоденного споживання калорій. Це рекомендує Німецьке товариство з харчування (DGE). Мозок навіть залежить від вуглеводів як єдиного джерела енергії.

Але уникайте продуктів, що містять велику кількість побутового цукру, виноградного цукру та солодового цукру (так звані прості вуглеводи). Те саме стосується меду та сиропу. Ці цукри відносно швидко всмоктуються кишечником у кров і спричинюють швидкий і різкий ріст цукру в крові. У відповідь підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Він ввозить цукор у клітини організму - цукор в крові знову падає. Цей низький рівень цукру в крові змушує вас знову зголодніти через короткий час.

Тому складніші вуглеводи у вигляді продуктів з високим вмістом клітковини, що містять крохмаль, таких як цільнозерновий рис, хліб та локшина, бобові, овочі та картопля, набагато більше підходять. Крохмаль, довгий ланцюг, що складається з багатьох частинок глюкози, поступово розщеплюється в кишечнику. Окремий виноградний цукор повільно і рівномірно всмоктується в кров, а це означає, що почуття ситості триває довше. Фруктоза у фруктах та молочний цукор у молоці та молочних продуктах також призводять до того, що рівень цукру в крові зростає лише повільно. Тому вам слід включити ці продукти, багаті вітамінами та мінералами, у свій раціон.

Маленькі гріхи - це нормально

Для деяких людей їжа стає заміною щоденного режиму куріння. Курити 20 сигарет на день означає рухати руку до рота приблизно 200 разів - тому не дивно, якщо людина, кинувши палити, приносить до рота торт, солодощі або чіпси. Якщо ви теж це зробите, придумайте замінник сигарети для рота, який ви зможете пожувати. Це може бути льодяник (без цукру!), Жувальна гумка, шматочки моркви тощо. Зубочистки теж роблять це, якщо потрібно. Якщо ваша тяга до солодощів стане непереборною: вибирайте солодощі, винні гумки або солодку, що містять максимум 2 г жиру/100 г. Це краще, ніж шоколад, багатий жирами.

Не думайте: "Мені не дозволяють"

Суворо забороняти собі всілякі десерти та ковбаси - це не гарна ідея. Голова важко справляється зі словами “ні” та “ні”. Якщо ви намагатиметеся не думати про їжу, ви досягнете прямо протилежного, тобто постійно думати про неї. І це змушує вас голодувати ще більше. Перші відчуття голоду - ознака того, що вам потрібна здорова закуска. У цьому випадку не стискайте зуби, щоб не їсти; натомість захопіть шматочок фрукта, наприклад.

Можливо, ці поради допоможуть вам краще керувати вагою. Але найголовніше - не панікувати, якщо ви кинули кілька кілограмів після відмови від куріння. Вам доведеться набрати надмірну вагу, щоб отримати ризик для здоров'я, подібний до ризику куріння.