Кинути палити: так це працює

Більше половини звичайних курців залежать від нікотину. Їм часто буває особливо важко кинути палити - хоча вони цього і хотіли б. Чому зупиняти нікотин варто в будь-якому віці і як назавжди стати курцем?.

Багатьох курців дратує щоденне вживання сигарет. Вони знають, що це шкідливо для їх здоров’я - і для їхнього гаманця. Крім того, це змушує вас почуватись винними, оскільки ви могли б цим заважати іншим. Куріння зараз набагато менш соціально прийнятне, ніж було раніше. Незважаючи на це, нікотинові наркомани часто дотримуються своїх звичок, побоюючись симптомів відміни або рецидиву.

Нікотин викликає звикання, і просто кинути паліти важко. Проте некурці, що прагнуть отримати винагороду за здорове та вільне життя - абсолютно без сигарет.

Огляд: Як кинути палити:

Тому варто відмовитися від куріння

Той, хто кидає палити, помічає позитивні фізичні зміни, спричинені дуже швидкою відмовою від нікотину після останньої сигарети. Але кинути палити також варто для психіки, зовнішнього вигляду і, нарешті, але не менш важливо, для гаманця.

Покращується фізична підготовленість. Сенсорні клітини також дякують тобі за те, що ти відвернувся від сигарети: ти краще пахнеш і смакуєш.

Інші побічні ефекти куріння, такі як кашель, підвищене потовиділення, пожовтіння зубів і пальців та неприємний неприємний запах з рота, зникають через кілька днів або тижнів. Шкіра краще забезпечується кров’ю, виглядає більш свіжою і молодою. Волосся, руки та одяг вже не пахнуть холодним димом.

Ті, хто вирішив кинути палити, можуть очікувати, що тривалість життя знову зросте. 75 відсотків тих, хто пішов у 45 років, знову мають нормальну тривалість життя. Але навіть у подальшому житті ви можете відмовитись від куріння, зменшивши ризик захворювання.

Ось так швидко організм відновлюється після останньої сигарети

через 20 хвилин: Пульс і артеріальний тиск падають до нормальних значень
через дванадцять годин: Зниження вмісту оксиду вуглецю в крові, рівень кисню зростає до нормальних значень. Таким чином, органи, м’язи, шкіра та слизові оболонки знову краще забезпечуються киснем.
через три дні: Дихання помітно покращується.
через три місяці: Ємність легенів збільшується на 30 відсотків, кровообіг стає стабільнішим.
через три-дев'ять місяців: Такі проблеми, як кашель, задишка та утруднення дихання покращуються, легені очищаються, а інфекції менш імовірні.
через рік: Ризик ішемічної хвороби зменшується вдвічі.
через два роки: Ризик серцевих нападів та інсультів падає до рівня некурящих.
через п'ять років: Ризик пухлин у ротовій порожнині, горлі, стравоході та сечовому міхурі зменшується вдвічі.
через десять років: Ризик раку легенів такий же, як і у некурящих.
після 15 років: Ризик серцево-судинних захворювань такий же, як і у некурящих.

Психіка також приносить користь. "Тиск на закупівлі" - забезпечити достатні запаси сигарет на вихідних або після закриття магазину - це історія, яка дозволяє екс-курцям жити спокійніше.

Як некурець, вам більше не потрібно турбуватися про те, де ви можете палити і чи піддаєте ви інших діям шкідливого пасивного диму. Усувається неприємна думка про те, чи слід планувати перерви на паління для зустрічей, чи дозволено палити з друзями, що не палять.

Для деяких фінансова економія може також стати додатковою мотивацією кинути палити. Наприклад, кожен, хто викурював коробку з 20 сигаретами на день, може розраховувати на приблизно 180 євро на місяць і більше на 2000 євро на рік після відмови від куріння.

Вагітність - особливо сильна мотивація для відмови від куріння. Оскільки при споживанні тютюну майбутня мати піддає свою майбутню дитину численним токсинам та ризикам для здоров’я і захищена. Кинути палити найпізніше на початку вагітності дає дитині оптимальний старт життя.

Симптоми відміни після відмови від нікотину

Всього через кілька годин після останньої сигарети організм реагує симптомами абстиненції. Багато початківців, які не курять, зазнають психологічних нападів і нервують у перші дні та тижні. Ви відчуваєте втому, нестабільність і виснаження.

Найпоширенішими симптомами відміни нікотину є:

терміново потрібно викурити сигарету, перш за все вранці
підвищена дратівливість, нетерплячість, неспокій і поганий настрій
Труднощі з концентрацією уваги
Втома, виснаження, проблеми зі сном
Пригніченість
головний біль
Тяга

Багато курців побоюються симптомів абстиненції, хоча вони не важчі за симптоми легкої застуди. Ви не повинні дозволяти цим скаргам стримувати вас від відмови від куріння, а навпаки, розуміти їх як результат нікотинової залежності, фізичної та психологічної залежності від нікотину. Нейротоксин впливає на різні функції організму, наприклад, на метаболізм і центр винагороди в мозку.

Психологічна залежність проявляється в ситуаціях, коли людина курила в минулому - після вставання та після їжі, для винагороди та розслаблення або в моменти стресу. Оскільки багато з цих ситуацій стали сигналом для курців закурити.

Як довго тривають симптоми абстиненції?

Після останньої сигарети потрібен деякий час, щоб усі функції організму знову нормально реагували і метаболізм перебудовувався. Також потрібно деякий час, щоб перепрограмувати себе та вивчити нові моделі поведінки. Наскільки сильними виявляються симптоми абстиненції і як довго вони відрізняються від людини до людини. Перші два-три дні часто бувають найгіршими для колишніх курців. Однак фізичні симптоми стихають через кілька днів.

Збільшення ваги після відмови від нікотину

Зміна часто призводить до збільшення ваги приблизно на один-два кілограми у свіжоспечених некурящих, рідко більше. Причини зайвих кілограмів після відмови від куріння в основному пов'язані зі зміною обміну речовин:

Вживання сигарет підвищує кров'яний тиск, прискорює серцебиття та діяльність кишечника. Це збільшує споживання енергії, яке падає до нормального рівня після відмови від куріння.

Інгредієнти тютюну означають, що клітини організму реагують на інсулін не так швидко. Клітини стимулюються лише виробляти власний жир в організмі в обмеженій мірі.

Крім того, тютюнові речовини мають антиестрогенну дію. Тому більше води виводиться з тканини курця.

Однак у цілому є лише на 300 калорій більше, що в середньому палить кожен день. Однак, що ще гірше, апетит і почуття голоду нікотин більше не гальмує, покращене відчуття смаку і запаху також підвищує апетит, і колишні курці іноді компенсують нібито заспокійливий ефект нікотину, вживаючи їжу.

Кинути палити: стратегії та інструменти

Позбутися наркоманії тютюну, мабуть, непросто для багатьох: рівень рецидивів високий. Багато колишніх курців із роками після того, як кинули, з тугою думають про сигарету. Не дивно, адже багато курців пов’язують прийом нікотину з приємними ритуалами та звичками, і тому важко вийти з нього.

Дуже мало хто пройшов шлях до життя без світяться паличок без будь-якої допомоги - і в основному не з першої спроби. Найважливішою передумовою успіху є тверда воля заборонити сигарети з життя. Для їх підтримки доступні різні варіанти терапії та консультування, цілий спектр засобів для відмови від куріння та альтернативні методи відмови від нікотину.

Поведінкова терапія

Дослідження показують, що найвищі показники успіху мають спеціальні поведінкові терапії в індивідуальних консультативних сесіях, групах з відмови від куріння, семінарах для некурців та онлайн-курсах. Найголовніша мета - заохотити людину, яка зазнала мотивації, кинути палити, назвати переваги, усунути будь-які страхи, такі як збільшення ваги, та підтримати їх у зміні поведінки. У цих програмах курець, який все ще курить, спочатку вчиться усвідомлювати свою поведінку куріння і розпізнавати, яку функцію сигарета взяла на себе в житті. Водночас йому рекомендується вивчати нові моделі поведінки для певних ситуацій.

Витрати на шести-восьмитижневі курси частково або повністю відшкодовуються за рахунок медичного страхування, деякі також пропонують своїм учасникам власні семінари.

Заміна нікотину за допомогою гіпсу, жувальної гумки, пастилки

Замінники нікотину призначені для полегшення фізичних симптомів відміни нікотину. Нікотинові пластирі, жувальна гумка або таблетки продовжують забезпечувати організм нікотином протягом перших восьми-дванадцяти тижнів після відмови від куріння.

Нікотинові пластирі випускаються різної концентрації, які підбираються залежно від кількості щоденного споживання сигарет і застосовуються один раз на день. Нікотин постійно виділяється через шкіру. Нікотинові жувальні гумки, солодощі та таблетки забезпечують приплив нікотину.

З відміною нікотинового препарату курці повинні навчитися поступово справлятися з нікотином. Це означає, що симптоми абстиненції вони не відчувають так сильно, як у перші кілька днів. Препарати, що замінюють нікотин, не відшкодовуються медичними страховими компаніями. Їх особливо рекомендують у поєднанні з поведінковими підходами, при яких курці засвоюють нові моделі поведінки.

Препарати для відмови від куріння

Існують також ліки, що відпускаються за рецептом, для відмови від куріння. Активний інгредієнт бупропіон є одним з антидепресантів, тоді як варениклін націлений на нікотинові рецептори мозку. При застосуванні обох активних інгредієнтів ризик іноді небезпечних побічних ефектів високий. Лікарі, як правило, неохоче призначають ліки і ретельно обстежують, для яких курців вони підходять.

голковколювання

Акупунктура - це ще один метод, який використовується для відмови від куріння, а також може бути ефективним. Однак обов’язковою умовою є те, що курець є мотивованим і хоче кинути палити за власною ініціативою.

Часто достатньо одного сеансу, щоб придушити тягу до сигарети; голковколювання зазвичай роблять до трьох разів. Досвідчений лікар кладе голки для акупунктури на відповідні точки залежності у вусі. Це пригнічує тягу до нікотину і зменшує симптоми абстиненції, такі як дратівливість або агресивність.

Той, хто хоче стати некурцем за допомогою акупунктури, також повинен сам нести витрати. Ви платите від 50 до 80 євро за сеанс, або від 150 до 240 євро за три процедури. На перший погляд це може здатися багато. Але інвестиція швидко окупається.

гіпноз

Гіпнотизер встановлює зв’язок з підсвідомістю, в якій закріплюються звички - включаючи куріння. Індивідуальне заняття коштує близько 250 євро. Тривалість лікування залежить від його успіху.

Особливо при гіпнозі слід враховувати серйозність лікаря. Ви не можете помилитися, звернувшись до гіпнотерапевта, який є членом професійної асоціації.

І гіпноз, і акупунктура як спосіб кинути палити є суперечливими серед деяких експертів, ще й тому, що не розробляються альтернативні моделі поведінки. Тому рекомендується також взяти участь у поведінковій терапії, щоб мати можливість краще розпізнавати ризикові ситуації та ключові стимули в повсякденному житті та зменшити ризик рецидиву.

Зупиніть поступово або на ніч?

Більшість експертів рекомендує суворе одноденне припинення куріння. Оскільки поступове відмова від куріння досягає успіху рідше і набагато виснажливіше: через тютюнову залежність організм більше готовий отримувати все більше і більше речовини, що викликає залежність, нікотину, а не менше. І без того досить помірні симптоми фізичної абстиненції виникають із поступовим відмовою від куріння, але психологічний стрес та ризик повернутися до старих моделей поведінки ще більші.

Наскільки правильна дієта та фізичні вправи допомагають при відмові від нікотину

Здорове харчування та регулярні фізичні вправи можуть підтримати шлях до життя без куріння та допомогти курцю протягом перших важких тижнів.

Перш за все, слід звернути увагу на свій раціон після того, як ви кинули палити: Оскільки нікотин більше не використовується як пригнічувач апетиту, ви швидко піддаєтеся спокусі їсти все частіше і частіше або займатися гризти між пальцями.

Якщо ви хочете уникнути зайвих кілограмів, вам не доведеться обходитися без цього типу задоволення від заміни. Однак варто перейти на низькокалорійні альтернативи, такі як фрукти, овочі та хлібці. Висококалорійні "спокусники", такі як печиво, шоколад, фліпси, чіпси та арахіс, повинні бути заборонені для очей, щоб бути в безпеці або, що найкраще, не допускати їх до дому. Салати перед основним прийомом їжі та часте пиття також зменшують почуття голоду. Слід уникати висококалорійних напоїв, таких як кола, лимонад або молочні коктейлі.

Лікар. Серце/команда експертів

Остерігайтеся алкоголю: з одного боку, алкогольні напої мають відносно велику кількість калорій. З іншого боку, пиво та вино - можливо, у хорошій компанії - часто є причиною того, що ви стаєте слабовольними, а потім знову закурюєте сигарету.

Як вправи допомагають курцям кинути палити

Вправи мають багато переваг для колишніх курців:

Колишні курці перебувають у стресовій фазі; Рух розслабляє.

Рух відволікає вас від думок про їжу і куріння.

Підвищений запас кисню допомагає легеням відновлюватися.

Регулярні вправи на витривалість у поєднанні з дієтою з низьким вмістом жиру можуть полегшити пошкодження судин, спричинені курінням, і уповільнити прогресування.

Рух також корисний для психіки: Ви почуваєтесь комфортніше і краще справляєтеся зі стресом.

Для колишніх курців, які борються із збільшенням ваги і хочуть одночасно щось зробити для своєї серцево-судинної системи, ідеально підходять такі види витривалості, як біг, бігові лижі, плавання, їзда на велосипеді, гірські походи або правильно проведена аеробна гімнастика. Але будьте обережні: не починайте з повної програми відразу на початку. Краще починати повільно і поступово збільшувати програму.

Щоб стати вільним від диму, потрібна тверда воля

Без твердого рішення "Я кину палити" практично неможливо стати назавжди некурящими. Якщо все стає по-справжньому серйозним, вам слід встановити день, щоб кинути палити. Найкращий час - у повсякденному житті: це не повинна бути яскраво виражена фаза стресу, але не повинна бути і під час відпустки. І те, і інше пов’язане з ритуалом куріння. Може мати сенс шукати союзника, який підтримує рішучого курця в його починаннях.

Повідомте друзів, знайомих та колег про свій проект. Переваги очевидні:

Тоді нікому не спало б на думку запропонувати вам сигарету і тим самим спокусити вас.

Якщо багато хто знає, це може зробити рецидив ще більш незручним.

10-бальна програма з корисними порадами щодо того, як стати некурцем, доступна в нашій галереї картин: