Кишкова флора Як здоровий кишечник зміцнює ваше самопочуття
Склад нашої кишкової флори впливає на здоров’я, настрій і навіть вагу. FIT FOR FUN пояснює все про здоровий кишечник і про те, які продукти ви можете використовувати для збивання кишкової флори.
За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше
У здоровому кишечнику імунні клітини запобігають засвоєнню організмом бактерій, грибків та інших загарбників, які потрапляють з травою в травний тракт.
Здоровий кишечник може зробити набагато більше. Це чудо стійкості до хвороб, підтримує вашу фізичну форму і робить вас красивими.
Щоб він нормально функціонував, бактерії в кишковій флорі повинні знаходитися в правильному балансі. Нижче ми пояснюємо, як можна наростити кишкову флору.
Мікробіом і флора кишечника: що це таке?
Мікробіом людини описує всі мікроорганізми та бактерії, що знаходяться в людині. У вужчому розумінні це означає всі гени мікробів в організмі людини.
Бактерії, що трапляються в кишечнику, складають кишковий мікробіом, а також відомі як кишкова флора.
Як складається кишкова флора?
Яким саме складом є кишкова флора, багато в чому вирішується ще до народження.
У дитинстві ми вже зустрічаємо багато корисних мікробів через материнську плаценту, яка осідає в нашому кишечнику.
При народженні додається ще кілька трильйонів бактерій - основа нашого мікробіому готова, що визначає здоров’я нашого кишечника на все життя.
Здорова флора кишечника складається з декількох сотень різних штамів бактерій, які складаються з мільйонів мікроорганізмів.
Загалом у нашому кишечнику є близько 100 трильйонів мікробів - вони разом важать до двох кілограмів.
Здорова флора кишечника містить різноманітні штами бактерій та типи мікробів. Вони врівноважені так, що жодне плем’я не може отримати перевагу.
Близько 99 відсотків здорової кишкової флори складають анаеробні бактерії, наприклад Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. або Eubacterium. Вони належать до лікувальних бактерій.
Аеробними бактеріями є, наприклад, E. Coli або Enterococcus spp. Вони гнильні, і один відсоток представлений у здоровій кишковій флорі.
Яка функція кишкової флори?
Наші кишкові мікроби беруть участь у багатьох біологічних процесах - і мають величезний вплив на різні обмінні процеси в організмі.
Бактерії кишкової флори, серед іншого, підтримують імунну модуляцію, перетравлення харчових компонентів, синтез та надходження вітамінів та вироблення коротколанцюгових жирних кислот.
Багато нейромедіаторів, тобто речовин, що передають речовини, також виробляються в кишечнику. Крім того, багато захворювань, як кажуть, безпосередньо пов’язані зі станом кишкової флори.
Здорова кишка, сильна імунна система
Близько трьох чвертей усіх клітин, що продукують антитіла, розташовані в слизовій оболонці кишечника. Оскільки так звана кишково-пов’язана імунна система виконує значну частину оборонної роботи для всього організму, надзвичайно важливо забезпечити добре функціонуючий кишечник.
Важливими є два фактори:
- Оптимальна взаємодія різних бактерій в кишечнику
- Адекватне спорожнення кишечника
Для ефективного захисту мікроорганізми в кишечнику повинні знаходитись у певному співвідношенні один до одного.
Нездорова дієта та спосіб життя, вживання деяких ліків, таких як антибіотики, алкоголь та стрес, можуть порушити цей баланс.
Тобто хороші мікроби відтісняються, погані розмножуються понад міру.
Потім створюються токсичні продукти метаболізму, які навантажують кишечник. Сторонні речовини вже не адекватно відбиваються, і запальні процеси можуть слідувати.
Типовими ознаками є метеоризм, відрижка та судоми в кишечнику та коліки. Зараз імунна система також починає "слабшати".
Організм стає більш сприйнятливим до інфекцій, алергії, ревматичних захворювань та шкірних захворювань. Здоровий кишечник в першу чергу характеризується здоровою кишковою флорою.
Хороші і погані бактерії кишкової флори
Бактерії в шлунково-кишковому тракті в цілому поділяються на дві категорії: «добрі» пробіотичні бактерії та «погані» гнильні бактерії.
Бактерій, які позитивно впливають на наше здоров’я кишечника, багато. Найважливішими є:
- Лактобактерії та молочнокислі бактерії: Вони виробляють перекис водню та молочну кислоту в кишечнику - середовище, яке створюється, допомагає боротися з патогенними кишковими бактеріями.
- Біфідобактерії: Вони виробляють молочну кислоту та багато життєво важливих ферментів та вітамінів.
До шкідливих кишкових бактерій належать, наприклад, стафілококи або штами Firmicutes. Якщо у нас занадто багато цих «поганих» бактерій, можуть виникнути такі симптоми, як діарея, гази, печія та біль у животі.
Як виглядає «ідеальна флора кишечника»?
Дуже важливо: Не існує такого поняття, як одна досконала кишкова флора. Це індивідуально для кожної людини.
Але їжа, яку ми їмо, визначає склад нашої кишкової флори - і це впливає на те, як ми можемо використовувати їжу.
Різні штами бактерій у кишечнику також по-різному переробляють їжу, яку ви їсте.
Якщо колонізація кишечника несприятлива, навіть нібито здорова їжа може призвести до метеоризму, резистентності до інсуліну або запалення.
Тож може бути так, що деякі люди добре переносять капусту, а інші отримують від неї справжній роздутий живіт.
З іншого боку, здоровий баланс кишкових бактерій може призвести до зменшення газоутворення, поліпшення спалювання жиру та посилення почуття ситості.
Це те, наскільки важлива кишкова флора при схудненні
Кишкові бактерії допомагають виконувати численні завдання і насправді можуть допомогти вам схуднути.
Незважаючи на те, що дослідження все ще перебувають у початковій стадії, вчені вже зробили кілька дивовижних висновків: Кишкова флора людей із зайвою вагою часто складається інакше, ніж у людей із нормальною вагою, і має прямий вплив на метаболічні захворювання та діабет.
Також повинен бути зв’язок між кишковою флорою та підвищенням рівня цукру в крові після їжі. Дослідники приходять до висновку, що кишкова флора може бути ключем до індивідуальної дієтичної терапії.
Це корисно для кишкової флори
Кожна особина впливає на склад свого мікробіому та кишкову флору.
Залежно від того, що ви їсте, ви стимулюєте ріст різних штамів бактерій. Годуючи кишечник правильними бактеріями, ви можете нагріти свій метаболізм і зміцнити свою імунну систему.
Ті, хто змінюють свій раціон, можуть навіть помітити перші зміни через 24 години.
Однак для постійної стабілізації флори кишечника важливо регулярно пропонувати кишковим бактеріям правильну їжу.
Ворогами барвистої кишкової флори є стрес, відсутність фізичних вправ і занадто жирна дієта, з низьким вмістом клітковини і високим вмістом цукру. Фаст-фуд навіть сприяє запаленню в кишечнику.
Крім того, підсолоджувачі та легкі напої підозрюються у шкоді корисним кишковим бактеріям.
Черевний мозок функціонує безперебійно, коли в ньому потрапляє найбільша кількість бактерій. "Чим різноманітнішими та різноманітнішими ми харчуємося, тим різноманітнішою стає наша кишкова флора", - пояснює професор Міхаела Акст-Гадерман, спеціаліст зі спортивної медицини та автор бестселера "Слім з кишкою".
Це означає: качайте дерев’яну ложку самостійно. Нижче в статті ми розкриємо, з якими продуктами слід готувати.
Однак магічним словом є різноманітність. Не просто подавайте моркву з горохом як овочевий гарнір, а пустіть пар у відділ для овочів і наважтесь спробувати овочі, про які ви ніколи раніше не чули.
Кишечник залишається здоровим завдяки фізичним навантаженням
Тому дієта може мати великий вплив на флору кишечника. Але здоровий спосіб життя також важливий для здорового кишечника.
Це означає: регулярні фізичні вправи - у повсякденному житті, але також під час занять спортом. Під час руху масажуються внутрішні органи, стимулюється перистальтика, тобто механічна обробка їжі через м’язові скорочення в травному тракті.
Йога, до речі, для цього дуже хороша. Інтенсивне дихання теж. Млявий кишечник збільшує ризик розмноження або потрапляння в організм патогенних мікробів.
Також важливо зменшити стрес, наприклад, за допомогою цілеспрямованих дихальних вправ або медитації. Активні методи розслаблення зменшують стрес, який може вразити кишечник.
Дихання діафрагмою - один із таких методів. Оскільки кожен механічний подразник на кишечнику, будь то зсередини або зовні, сприяє дефекації.
Тому слід свідомо глибоко вдихати живіт кілька разів на день. Це викликає легкий масаж або мобілізацію кишечника. Але медитація або прогресивне розслаблення м’язів за Якобсеном або аутогенні тренування також допомагають.
На жаль, лежати на дивані і спостерігати за Netflix - це не те, що здоровий кишечник цінує в довгостроковій перспективі.
Найкращі продукти для здорового кишечника
Загалом, якщо ви хочете зробити щось корисне для свого кишечника, вам доведеться покладатися на свіжу, натуральну їжу. Основою раціону повинні бути свіжі органічні овочі, фрукти та горіхи.
Вони багаті пребіотиками та клітковиною. Барвисті фрукти та овочі також містять фітохімікати, які також корисні для здоров’я кишечника.
Слід уникати цукру, оскільки дієта, багата вуглеводами, негативно позначається на флорі кишечника. Слід уникати високооброблених та рафінованих продуктів.
Високоякісні жири з високим вмістом жирних кислот омега-3 (лляна олія, оливкова олія або волоські горіхи), навпаки, мають протизапальну дію на кишечник.
У галереї: Найкращі продукти для кишкової флори