Кишкова флора Що сприяє травленню - Керівництво - Здоров’я

Кишкова флора має вирішальний вплив на те, здорові ми чи хворі. Склад бактерій у кишечнику (мікробіом) відіграє важливу роль у травленні та захисті від хвороб. На думку вчених та дієтологів, на правильну дієту на кишкову флору можна позитивно вплинути.

Флора кишечника: частина мікробіома

Мікробіом - це сукупність бактерій, що населяють організм - у кишечнику, на шкірі, на слизових оболонках, дихальних шляхах та в сечостатевих шляхах. Здоровий мікробіом важить близько 1,5 кілограма і складається з понад ста трильйонів бактерій приблизно з тисячі різних видів. Мікробіом людини такий же індивідуальний, як і відбитки пальців.

Наступні впливають на те, які бактерії оселяються в кишечнику:

пологи: вагінальне або кесарів розтин
Дієта: грудне вигодовування як дитяче або дитяче харчування, вегетаріанське або з м’ясом
спорт
робота
діти
Домашні тварини
інші фактори навколишнього середовища

Дві основні групи кишкової флори - це так звані Bacteroidetes і Firmicutes. Бактерії, що продукують молочну кислоту, наприклад біфідобактерії, ускладнюють поселення патогенів у кишечнику.

Кишкова флора: Неправильна колонізація може спричинити нездужання

Неправильна бактеріальна колонізація кишечника може призвести до різних скарг, таких як діарея, метеоризм, здуття живота або біль у животі. Кишкова флора також бере участь у розвитку таких захворювань, як синдром подразненого кишечника або целіакія. Дослідники припускають, що кишкова флора також відіграє вирішальну роль у розвитку хронічних запальних захворювань кишечника Хвороба Крона та виразковий коліт. Тому вони намагаються цілеспрямовано змінити склад кишкової флори, щоб вилікувати важкі захворювання або, принаймні, краще їх лікувати. Також обговорюється вплив мікробіома на розвиток ожиріння.

Шкода від антибіотиків та хіміотерапії

Антибіотики та хіміотерапія можуть значно пошкодити кишкову флору і, отже, спровокувати різноманітні вторинні захворювання. Тому важливо відновлювати мікробіом після такої терапії. Порушена флора кишечника також може бути причиною синдрому роздратованого кишечника, підвищеної сприйнятливості до інфекцій та аутоімунних захворювань.

Для того, щоб мати можливість цілеспрямовано втручатися у випадку скарг, спочатку слід дослідити зразок калу. Значення рН забезпечує інформацію про метаболічну активність бактерій. Крім того, зразок досліджують на наявність імуноактивних мікробів, таких як кишкова паличка, бактерії, що утворюють слизову оболонку, патогенні бактерії та гриби.

Підтримуйте кишкову флору здоровим харчуванням

На кишкову флору також можна позитивно впливати без ліків - особливо за допомогою цілеспрямованого харчування:

При перетравленні Клітковина створюються коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють розвитку хороших бактерій у кишечнику. Ми рекомендуємо 30 грам клітковини на день. В основному вони містяться в цільнозерновому хлібі, неочищеному рисі, мюслі, капусті, шпинаті та картоплі. Збільшуйте вміст клітковини в їжі повільно і поступово, інакше існує ризик непереносимості, газів і болів у животі.

Зерно Виберіть цільнозернову та органічну якість, якщо це можливо. Ті, хто не переносить цільнозернових, повинні злегка підсмажити дрібно подрібнений органічний цільнозерновий хліб. Це робить їх більш засвоюваними.

Стійкий крохмаль також є одним з харчових волокон. Тіло не може його перетравити, але це корисно для бактерій у кишечнику. Стійкий крохмаль міститься в остиглій після варіння картоплі, макаронах, рисі та вівсяних пластівцях.

Поліфеноли мають протизапальну та клітинну захисну дію і можуть стабілізувати флору кишечника. Вторинні рослинні речовини містяться в овочах і фруктах. Наприклад, вони надають перцю та моркві колір і смак. Дієтологи припускають, що поліфеноли стабілізують функцію мікробіома в кишечнику. Гіркі речовини, які в основному містяться в шкірі багатьох продуктів харчування, особливо цінні. Їжте овочі сирими або обережно приготованими на пару, соте з олією та невеликою кількістю води.

Інулін стимулює дефекацію і уповільнює підвищення рівня інсуліну в крові. Це відбувається у так званих сховищах, таких як цикорій та топінамбур.

Трави і Спеції може сприяти травленню. Зокрема, перець, насіння кмину, імбир та майоран полегшують засвоєння речей, які важко перетравлюються.

Пийте багато - особливо холодної або гарячої води. Свіжий імбир у напої також може допомогти травленню.

Ферментовані продукти такі як кефір, мариновані овочі та оливки містять молочнокислі бактерії (лактобактерії), які вважаються корисними для здоров’я. Кисломолочні продукти, такі як йогурт та сир, корисні для кишечника. Однак точні взаємозв'язки поки що науково не з'ясовані.

Оброблено плоть таких як ковбаса або шинка і їжте якомога менше червоного м’яса (свинини, яловичини, баранини). Обидва вони вважаються факторами ризику раку товстої кишки. Найкраще їсти органічне біле м’ясо та рибу, щоб уникнути впливу антибіотиків.

Пробіотики мають недалекий вплив на мікробіом, згідно з недавніми висновками. Живі бактерії, що містяться в ній, не осідають в кишечнику і, отже, не мають тривалої функції. Причини досі невідомі. Тому дієтологи радять їсти пробіотики принаймні через день, наприклад натуральний йогурт з живими йогуртовими культурами.

Ферментація - ось як це працює:

Натріть на тертці або наріжте 1 кг білокачанної капусти або інших овочів, додайте 20 г солі (без йодованої солі, оскільки йод вбиває бактерії). Якщо хочете, додайте 20 г молочного цукру. Добре вимішуйте, поки не вийде сік. Потім помістіть у каструлю та натисніть на картопледробарку. Овочі повинні бути покриті розсолом, інакше вони запліснявіють. За необхідності додайте підсолену воду.

Тільки нещільно накривайте 2-3 дні або знову і знову провітрюйте кришку, оскільки процес бродіння створює вугільну кислоту. Потім накрийте кришку і щільно закрийте її і дайте бродити в темному прохолодному місці. Трава ферментується приблизно через 1 тиждень. Ви можете дати овочам бродити кілька тижнів або місяців, тоді утвориться ще більше молочнокислих бактерій. Квашена капуста зберігається кілька місяців, зберігайте відкриті банки в холодильнику і споживайте протягом місяця.