Кислотно-основний баланс та продуктивність Thierry Souccar Editions
Чи покращує продуктивність їжа, що базує продуктивність? ?
РН нашого тіла регулюється дуже точно, щоб сприяти оптимальному функціонуванню. Ви знаєте, що кислотність, зумовлена м’язовими зусиллями, негативно вплине на ці зусилля. Деякі дослідження також припускають ергогенний ефект бікарбонату натрію (який буферизує кислотність), головним чином на інтенсивні та короткі зусилля. Однак недолік бікарбонату натрію полягає в тому, що він забезпечує багато натрію та сприяє розладу травлення.
Їжа, яку ви їсте, може змінити рН вашого організму. Вміст їх білка, фосфору, кальцію, магнію та калію визначає їх підкислювальну або лужну здатність, які можна кількісно визначити за допомогою індексу - PRAL (потенційне навантаження на ниркову кислоту). Негативний PRAL вказує на ефект підлуження. На відміну від цього, позитивний PRAL вказує на підкисляючий ефект. М'ясо, риба, яйця, сири та зернові кислоти підкислюють, тоді як овочі, фрукти, солодка картопля, картопля, квасоля та спеції підщелачують.
Чи може PRAL у вашій дієті вплинути на ваші результати? ?
Іншими словами, чи може лужна дієта, наприклад, тренування або добавки бікарбонату натрію, підвищити ефективність, покращивши управління кислотністю?
Для відповіді на це запитання група дослідників набрала 10 чоловіків та жінок у віці від 18 до 60 років, спортсменів (9 осіб) чи ні (1 особа), але позбавлених ризику ускладнень під час фізичних вправ. Вони пройшли їх стрес-тестування після лужної дієти та після кислотної дієти, щонайменше, 4 дні.
Лужна дієта складалася з великої кількості фруктів, овочів та обмеженого м’яса, риби, яєць та зерен. Оскільки відсутність злаків ризикує обмежити споживання вуглеводів, учасникам порадили компенсувати цю відсутність продуктами, багатими на вуглеводи, але з негативним PRAL (солодка картопля, сухофрукти).
Підкисляюча дієта посідала почесне місце м’яса, каш та сирів. Звичайно, цю підкисляючу дієту було набагато легше просувати і вимагала набагато менше вказівок, ніж підщелачуючу дієту, через її схожість із способом харчування більшості з нас.
Щоб забезпечити вплив дієти на кислотно-лужний баланс організму, учасники щодня контролювали рН сечі за допомогою смужок сечі. РН більше 7 служив контролем для достатньо лужної дієти, тоді як для підтвердження підкисляючої дієти потрібно було значення нижче 6.
Аналіз звичайної дієти учасників виявив вихідний щоденний рівень PRAL 8,6 млн екв/день. Підкисляюча дієта в середньому призвела до PRAL 33 мЕкв/добу, а підщелачуюча дієта призвела, в свою чергу, до середнього PRAL -21 мЕкв/д. Ці дві дієти не відрізнялися загальним споживанням вуглеводів, жирів та калорій. Загальне споживання вуглеводів становило 5 г/кг/день, таким чином уникаючи виснаження глікогену, яке могло погіршити показники.
Щоб досягти необхідної зони рН сечі, учасники повинні дотримуватися дієти в середньому 4,3 дня під час підкислювальної дієти, тоді як для підщелачувальної дієти потрібно в середньому 6,8 дня.
Після кожної дієти було запропоновано два тести: спочатку прогресивний тест фізичних вправ, потім через 10 хв сидячого відпочинку, анаеробний тест продуктивності при постійній швидкості і визначений відповідно до попереднього тесту.
Під час тестів коефіцієнт дихання вимірювали з кількома інтенсивностями. Пам'ятайте, що коефіцієнт дихання відображає співвідношення вуглеводів/ліпідів, яке використовується під час фізичних вправ. Чим вище коефіцієнт, тим більша частка вуглеводів і менша частка ліпідів і навпаки.
Потім під час підкислювальної дієти спостерігалося значно вищий коефіцієнт дихання при 100% VO2max. При меншій інтенсивності коефіцієнт дихання також був вищим після підкислюючої дієти, але не був значно вищим.
Ці варіації коефіцієнта дихання можуть припустити, що підщелачуюча дієта полегшить вживання ліпідів під час фізичних вправ. Це явище може бути наслідком модифікації ферментативної активності кислотно-лужним середовищем.
У другому тесті, аналізі анаеробних показників, час до виснаження був довшим на 21% після підщеплення дієти. Автори також повідомляють про тенденцію до співвідношення величини варіації PRAL з величиною часу до виснаження, не маючи статистично значущого результату.
Дослідники роблять висновок, що підщелачуюча дієта може відігравати ергогенну роль під час анаеробних показників (короткі та інтенсивні зусилля).
Однак можливі упередження. З одного боку, глікемічний індекс страв, можливо, не був подібним під час двох дієт, оскільки підщелачуюча дієта надавала перевагу овочам, фруктам та солодкій картоплі, глікемічний індекс яких нижчий, ніж злаки, які надавали перевагу під час підкислювальної дієти.
На думку дослідників, ще один елемент може упереджити дослідження: високий вміст нітратів в овочах та фруктах. Згідно з деякими дослідженнями нітрати можуть сприятливо впливати на показники. Однак підщелачуюча дієта посідала почесне місце овочами та фруктами, багатими нітратами.
У будь-якому випадку, з упередженням або без упередженості, переваги, запропоновані цією підщелачуючою дієтою, слід віднести до овочів, фруктів, солодкої картоплі, які мають перевагу одночасно підщелачують, з глікемічним індексом. Низький, поживний і багатий антиоксидантами.
На закінчення
Защелачивающая дієта може бути особливо цікавою для підвищення продуктивності під час коротких тестів (від 1 до 5 хв) шляхом буферизації кислотності. Але це може бути цікавим і для більш тривалих подій, сприяючи споживанню ліпідів та максимально зберігаючи м’язовий глікоген. Ще одним корисним ефектом, який можна передбачити під час витривалості, може бути кращий контроль рівня кислотності під час певних фаз, таких як прискорення, спринти або навіть підйоми, які іноді посилюють тривалі події.
Вподобання підщелачуючих продуктів (фруктів, овочів, солодкої картоплі), як ми рекомендуємо в "Витривалість харчування", має багато переваг (багатство мінералів, багаття вітамінами, багаття антиоксидантами, низький глікемічний індекс, вміст нітратів для деяких людей).
Будьте обережні, однак при підщелачуючій дієті на користь овочів та фруктів споживання вуглеводів є менш важливим, ніж із злаками. Тож будьте обережні, підходячи до змагань, щоб віддати перевагу продуктам, багатим на вуглеводи, і незважаючи на все підщелачуюче (сухофрукти, солодка картопля, червона квасоля, яблучний сік ....
Крім того, цю дієту потрібно підтримувати протягом декількох днів (4-7), щоб забезпечити сприятливий баланс.
Сподіваємось, інші дослідники зацікавляться цією темою, щоб уточнити висновки. !
Caciano SL, Inman CL, Gockel-Blessing EE, Weiss EP. Вплив дієтичного кислотного навантаження на метаболізм фізичних вправ та анаеробні показники фізичних вправ. J Sports Sci Med. 2015 червня; 14 (2): 364-71