Киснева перевага® 1; співбесіда французькою мовою - Мистецтво дихання
Я вже говорив у цьому блозі про перевагу кисню®, отриману з методу Бутейко, що я дуже ціную. Перевага кисню ще недостатньо відома широкому загалу. Майбутній випуск книги, перекладеної французькою мовою, повинен це змінити. Чому це невідомо? Вже зараз він менш вражаючий, ніж метод Віма Хофа, коли мова заходить про фотографування.
Проте перевага кисню є справді вражаючою, коли йдеться про досягнення вимірюваних і тривалих результатів. Тоді кількість французьких викладачів не дуже розвинена. Насправді існує лише один: Жан-Франсуа Лопес. Якщо нас цікавить франкофонія, є також Марк Сімард, який вже був у блозі кілька разів. Їх не так багато ... Тим більше причин, щоб висувати їх!
Тож я запропонував двом викладачам представити нам метод переваги кисню, який ми розкриємо в цій публікації.!
Дихальне мистецтво: Чи можете ви представити себе кількома словами? ?
Жан-Франсуа Лопес:
Я перший французький, якого Патрік МакКоун сертифікував як інструктора з кисневих переваг®. Марк Сімард - перший французькомовний канадський інструктор. Ми обидва були сертифіковані приблизно одночасно. Тому ми постійно контактуємо з перекладом частини англомовних матеріалів на французьку мову. Ми хочемо зробити Oxygen advantage® більш відомим у франкомовному світі.
Окрім дихального аспекту, я тренер із сили, гнучкості та рухів, головним чином із зайнятими 40-річними людьми, які хочуть зберегти або повернути форму. Це особливо важливо для тих, у кого ростуть діти, які не хочуть сидіти на лаві підсудних, коли вони більш фізично активні.
ADR: Чому ви стали інструктором з кисневої переваги® ?
JFL: Тренування у фізичних навантаженнях не було моєю основною діяльністю. Я теж зайнятий 40-річний чоловік із напруженою роботою та сім’єю. Я дуже добре розумію труднощі, з якими стикається цей тип населення, щоб підтримувати форму чи знаходити її. Я є частиною !
Часто, замість того, щоб займатися пробіжкою, їм спочатку потрібно зміцніти. До речі, саме так називається школа сили, яку я викладаю (StrongFirst). Але оскільки ми не хочемо додавати навантаження до дисфункції, ми повинні переконатися, що вони мають хороший шаблон руху. Це роль ФМС і спостереження за функціональними рухами. Ще до здійснення складних корекційних стратегій покращення дихання покращує рух, а отже, і всі фізичні навантаження.
Взаємозв’язок сили/руху/дихання змусив мене трохи більше цікавитись різними підходами до дихання. Тож я пройшов 10-тижневий курс Вім Хофа та зацікавився підходом Бутейко, зокрема Кисневою перевагою®.
ADR: Точно, Киснева перевага®, з чого він складається? ?
JFL: Oxgen advantage® має дві основні галузі.
Перша гілка випливає безпосередньо з підходу Бутейко. Він спрямований на відновлення функціонального дихання. Наш сучасний спосіб життя спричиняє неоптимальне дихання у багатьох людей. Замість того, щоб нудити себе цифрами, я пропоную замість цього зробити просте спостереження.
Дихання повинно бути спокійним, безшумним, непомітним, через ніс. Однак спостерігайте за громадським транспортом навколо вас, на вулиці. Скільки людей мають такі риси: звукове дихання, часті зітхання, видиме дихання (особливо грудне), відкритий рот? Це ознаки непрацюючого дихання.
Ці риси є проявом ненормального стану, який є хронічним надмірним провітрюванням, що означає, що ми провітрюємо більше повітря, ніж потрібно для дихання. Іншими словами, наші легені дмуть на вітрі ...
Переглядаючи різні медичні дослідження з часом, ми бачимо, що вентиляція звичайної людини в 1930-х роках становила близько 4 літрів на хвилину. Сьогодні ця ж особа провітрює майже 12 літрів на хвилину. Це споживання повітря трьома людьми !
ADR: Так, це багато, але чи справді це проблема ?
JFL: Так, оскільки провітрювати парадоксально означає менше дихати.
Дійсно існує плутанина між вентиляцією та диханням. Провітрювати - це вводити і виганяти повітря з наших легенів. Дихання, в строгому розумінні, відбувається на клітинному рівні, коли кисень доставляється до клітин, в обмін на вуглекислий газ. Однак ефект Бора, відомий вже 120 років, показує, що більша вентиляція, усуваючи занадто багато CO2, призводить до зменшення клітинного дихання.
Для вивільнення кисню гемоглобіну потрібен СО2. Більша вентиляція = викид СО2 з організму = зниження дихальної ефективності.
Існує також помилкова думка, що надмірна вентиляція збільшує концентрацію кисню в крові. Однак гемоглобін вже насичений киснем, нормально на 95-99%. Гіпервентиляція насправді зменшує кількість СО2 у крові. Першим дихальним сигналом, який викликає у нас бажання провітрювати, є концентрація СО2. Коли він досягає певного порогу, тіло хоче провітрювати, щоб усунути надлишок СО2. Це трапляється задовго до порогу кисневого голодування.
Це явище, добре відоме фрідайверам. Вони давно знають, що надмірна вентиляція затримує відновлення дихання, але не збільшує концентрацію кисню. Вони також знають, що це небезпечно. Ми ризикуємо закінчити кисень, не усвідомлюючи цього і втратити свідомість.
Результатом хронічної гіпервентиляції є зменшення доставки кисню до клітин. Це, зокрема, призводить до постійної втоми, відчуття задишки, поганої якості рухів, порушення сну ...
ADR: Отже, гіпервентиляція буде поганою, і Oxygen advantage® може це виправити ?
JFL: Гіпервентиляція сама по собі непогана. Це залежить від ситуації. Хронічна гіпервентиляція, навпаки, є. Киснева перевага® спрямована на її усунення за допомогою різних вправ для нормалізації дихального об’єму.
Це починається з простих практик, усвідомлення вашого дихання.
Ми особливо наполягаємо на постійному диханні носом, як на вдиху, так і на видиху. Це також означає під час спортивних заходів для спортсменів-аматорів. Це може зажадати зниження його продуктивності спочатку, але переваги незабаром проявляться.
Дихання через ніс має багато переваг: попереднє нагрівання та зволоження повітря, що надходить, фільтрування частинок і бактерій, краще вдихання оксиду азоту, що утворюється в носовій порожнині, уповільнення вентиляції і, отже, поліпшення газообміну в легенях і клітинах ...
Потім, для людей, які не мають протипоказань, ми практикуємо вправи зі зниженим диханням, метою яких є перезавантаження центральної нервової системи переносити більш високий рівень СО2, що затримує потребу дихання і повертає об’єм дихання до нормального рівня.
ADR: Як визначити, чи це ефективно ?
JFL: Ми використовуємо два показники. Перший - BOLT (тест рівня кисню в організмі), що є еквівалентом контрольованої паузи Бутейко (CP).
Це швидкий і простий тест. Сідайте, відпочивайте. Дихайте нормально і спокійно. Вдихайте нормально, видихайте нормально, затисніть ніс і затримайте дихання.
Коли відчується перша чітка необхідність дихати, відпустіть ніс і починайте дихати знову, починаючи з вдиху. Зверніть увагу, скільки секунд ви затримали дихання.
Цей тест показує толерантність організму до накопичення СО2. Якщо показник низький, це означає, що організм мало толерується до накопичення СО2 і що він схильний до надмірної вентиляції.
Дихання вважається функціональним з 25 секунд, і це мінімальна мета. Для спортсменів ми прагнемо 40 секунд і більше. Багато людей менше 15 секунд, а то й 10.
Другий тест - MBT (тест на максимальну задишку). Він робить стоячи, ходячи. Нормальне дихання, нормальний вдих, нормальний видих, защемлення носа, ходьба. Порахуйте, скільки кроків ви можете зробити, затримуючи дихання якомога довше (на відміну від BOLT, MBT прагне підштовхнути затримку повітря). Менше 60 кроків означає значний прогрес. Більше 80 - це ціль.
ADR: Хіба це не суб'єктивно як тест ?
JFL: Ні, не за умови дотримання інструкцій. BOLT не вимірює силу волі, він вимірює фізіологічну реакцію. Не наполягайте, коли тіло сигналізує про необхідність дихати. Це часто призводить до першого скорочення дихальних м’язів. Найпростіший спосіб перевірити успішність тесту - це відстеження першого вдиху після тесту. Це повинно бути нормально, як ніколи ти не переставав дихати. Якщо воно сильніше, це тому, що ми занадто сильно відсунули утримання повітря.
Найкращий час для вимірювання BOLT - це вранці, коли ви прокидаєтесь. Значно нижчий BOLT після пробудження, ніж вдень, показує, що дихання не працює під час сну.
ADR: що таке підхід Oxygen® для поліпшення дихання ?
JFL: Підхід залежить від балу BOLT і, звичайно, від можливих проблем зі здоров’ям, які може мати учень, а також певних станів (наприклад, вагітні жінки).
Що хтось може застосувати негайно: уникайте зітхання, дихайте носом день і ніч. Тим, хто не має протипоказань, почніть практикувати легке дихання по десять хвилин кілька разів на день.
Можна почати самостійно, особливо за допомогою книги Патріка МакКоуна (поки що не французькою мовою), але я рекомендую скористатися інструктором, щоб ви добре розпочали роботу. Очевидно, що найкраще мати особистий коучинг, але онлайн-тренінг теж працює добре. Ми з Марком пропонуємо це.
ADR: важливе питання. Що це, зрештою, призводить до повернення дихального об’єму до нормального рівня ?
JFL: Приведення вентиляції в норму свідчить про збільшення її толерантності до вищих рівнів CO2. Це дозволяє покращити оксигенацію клітин. Це призводить до багатьох поліпшень, про які ми не обов’язково замислюємося: краща форма в цілому, більша здатність до концентрації, кращий сон, зменшення симптомів астми тощо.
Дихання через ніс також покращує якість повітря, що вдихається як фізично (температура і вологість), так і бактеріологічно.
Тим, хто має медичний стан, рекомендується поговорити зі своїм лікарем, якщо вони помітять покращення симптомів. Останній (і лише він) може призначити модифікацію прийому наркотиків.
Я наголошую на цьому останньому пункті. Ми часто спостерігаємо зменшення симптомів різних захворювань, але не даємо жодної медичної поради. Роль лікаря вирішувати, чи є зміна лікування доцільною чи ні. Поінформуйте їх про свою практику, але нехай вони проконсультують вас щодо призначення ліків. Кожному свою роль !
ADR: та інша галузь кисневої переваги® ?
JFL: Спочатку Патрік МакКоун був практикуючим Бутейко, який понад 15 років працював з пацієнтами із захворюваннями, особливо астмою. Під час своєї практики він спостерігав вплив цього підходу на спортивну практику.
Поєднуючи досвід, вивчаючи традиційні техніки дихання та багату наукову літературу, він розробив перевагу кисню®.
Ця друга галузь спрямована на поліпшення спортивних показників за рахунок оптимізації дихання, зокрема шляхом імітації умов тренувань на великій висоті. Це гіпоксичний тренінг (зменшення насичення киснем) гіперкапнік (збільшення концентрації CO2).
У нас є різноманітні вправи для зменшеного дихання та затримки повітря (від легких до важких), які можна виконувати в різних умовах, у спокої та під час активності.
Як результат, спортсмен здатний відбити почуття задишки, довше дихати носом під час зусиль, зменшити фізіологічну вартість дихання. На клітинному рівні це покращує ефективність дихання та газообмін.
Це дуже ефективні методики, і коли ти читаєш між рядків, ти бачиш, що все більше і більше провідних спортсменів вникають у це, з успіхом.
Однак спочатку необхідно мати функціональне дихання (BOLT принаймні 25 секунд) і не мати протипоказань до затримки повітря.
Необхідні подальші дії тренера.
ADR: Ми багато говоримо про метод Віма Хофа. Яка різниця з перевагою Oxygen® ?
JFL: Це справді питання, яке часто виникає, оскільки практикуючі часто цікавляться обома одночасно.
Перш за все, ми не проти. Багато викладачів Oxygen advantage® практикували і досі роблять WHM. Мета не однакова.
Киснева перевага® спрямована на поліпшення дихання, зокрема доставки кисню до клітин. Він має дві гілки і кілька методів, але в кінцевому підсумку єдиний стовп: дихайте менше, щоб краще дихати !
У дослідженні, опублікованому в Нідерландах Неймегенським інститутом, який зазвичай цитують викладачі, WHM базується на трьох елементах: медитації (відома як третє око), дії холоду та техніці дихання.
Щодо аспектів впливу холоду та медитації, ми дотримуємось думки.
У нашій дихальній практиці є деякі спільні речі, але також є деякі основні відмінності. В обох підходах ми практикуємо затримку повітря. Те, як ми їх робимо, різне.
За допомогою WHM практикуючому пропонується гіпервентилювати, а потім затримати дихання якомога довше, найчастіше після видиху. Це зменшить насичення киснем (гіпоксичне) затримкою дихального сигналу завдяки падінню СО2 під час гіпервентиляції (гіпокапнічне).
У підході Oxygen advantage® відсутня гіпервентиляція, щоб навчити організм переносити концентрацію СО2. Це головна різниця. Так само ми практикуємо затримку повітря після нормального видиху, з відносно порожніми легенями.
Через гіпервентиляцію, яка є невід’ємною частиною WHF, я рекомендую її проти тих, хто вже страждає на хронічну гіпервентиляцію (BOLT
Особисто я також практикую форму медитації та впливу холоду. Що стосується дихання, я дотримуюся підходу Oxygen advantage®.
ADR: дякую. Останнє слово для наших читачів ?
JFL: Дякуємо, що дозволили нам представити Oxygen advantage® франкомовній публіці. Я закінчував би закликом до дії: дихай носом, день і ніч. Зупиніть зітхання. І менше провітрюйте !
Висновок
Спочатку я хотів би подякувати Жану-Франсуа за це дуже вичерпне інтерв’ю! Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з ним за допомогою коментарів! З іншого боку, у практикуванні цього типу методів є реальна плюсова цінність, як ми вже бачили в блозі. Відновлення менш повного дихання є пріоритетом для того, щоб навчитися дихати. Тим, хто хоче отримати більше переваг кисню, я рекомендую книгу засновника: Патрік Мак-Кін. Доступно тут, англійською мовою на момент до публікації французькою мовою.
Я сподіваюся, що це у вас більше, і я кажу вам незабаром