Клітковина - природним чином знижує високий рівень холестерину Nestlé Nutrition Studio
Харчові волокна допомагають здоров’ю
Регулярне травлення
Харчові волокна, напр. Б. від зерен вівса чи ячменю набрякають у кишечнику, оскільки зв’язують багато води. Це робить стілець м’яким і має великий об’єм. Це в свою чергу стимулює наші кишкові м’язи скорочуватися і швидко переміщувати кишковий вміст назовні. Цільнозернова клітковина, така як житній хліб, сприяє нормальній роботі кишечника.
Наша порада для кращого травлення:
Пийте багато, щоб клітковина могла добре набрякнути - не менше 1,5-2 літрів на день. Якщо ви раніше їли з низьким вмістом клітковини, краще починати повільно зі зміни дієти. Тоді ваш організм встигає звикнути до нових компонентів їжі. В іншому випадку це може призвести до дискомфортного метеоризму, але це, як правило, скоро зникає знову.
Харчові волокна знижують рівень цукру в крові?
Хоча клітковина також є вуглеводами - так само, як і цукор - певні типи клітковини, такі як бета-клакани з вівса або ячменю, можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі. Прикладами таких харчових волокон є, наприклад, B. пектин та бета-глюкан з вівса та ячменю або арабіноксилану.
Харчові волокна дають вам почуття ситості?
Коли клітковина набрякає в кишечнику, вона тисне на стінки травного тракту. Для нашого мозку це означає, що ми ситі. Через постійний доданий рівень цукру в крові сигнал голоду в організмі довше залишається вимкненим, оскільки цей сигнал надсилається лише тоді, коли рівень цукру в крові падає.
Харчові волокна знижують рівень холестерину?
Нормальний рівень холестерину є найкращим захистом від серцево-судинних захворювань. Деякі харчові волокна, такі як B. Пектини та бета-глюкани мають врівноважувальну дію на рівень холестерину в крові. Вони виводять жовчні кислоти назовні зі стільцем. Нашому організму потрібні жовчні кислоти для перетравлення жиру. Тож він отримує з крові холестерин, будівельний матеріал для жовчних кислот. Це врівноважує рівень холестерину в крові. Щоденне споживання 3г бета-глюкану з вівса може навіть знизити рівень холестерину. Німецьке товариство харчування рекомендує щонайменше 30 г клітковини на день.
Дієта, багата клітковиною: ось як вона працює
Продукти, виготовлені із цільнозернових злаків, такі як хліб, макарони, булгур або мюслі та рис, забезпечують наш організм великою кількістю клітковини. Клітковина знаходиться у зовнішніх шарах зерна зерна. Цільнозернові мюслі з фруктами - це комбінована упаковка з високим вмістом клітковини. Окрім харчових волокон, вони також забезпечують вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини.
Також їжте багато овочів, бобових та фруктів. Що стосується фруктів та овочів: 2 порції фруктів (приблизно 250 г) і щонайменше 3 порції овочів (приблизно 400 г) щодня.
Порада: Знову і знову між сирою їжею, z. Б. морква, перець або шматочки кольрабі, гризти або насолоджуватися фруктами. Фрукти та овочі ретельно вимийте та висушіть, але залиште шкірку з високим вмістом клітковини включеною!
Як отримати щоденний раціон клітковини
Половина щоденного споживання клітковини, щонайменше 30 грамів, повинна надходити із зерен - решту ви їсте з фруктами, овочами, бобовими та картоплею.
Отримати більше клітковини стає легко, коли ви замінюєте продукти з білого борошна, такі як макарони та хліб, цільнозерновим. У нашій таблиці подано огляд вмісту клітковини у вибраних продуктах харчування. Якщо ви не звикли їсти багато клітковини, не поспішайте робити перехід. Спочатку ваш кишечник повинен звикнути до незнайомих компонентів їжі. Якщо перехід буде поступовим, ваш кишечник не збунтується. Навпаки: це винагородить вас діючим травленням! Хороший спосіб поступово збільшити споживання клітковини - змішати макарони з білого борошна та макарони з цільної пшениці. Таким чином ви можете продовжувати регулювати співвідношення за необхідності, поки ваше тіло не звикне до клітковини.
| Їжа | Вміст клітковини в грамах на порцію |
| Зернові продукти | |
| Макарони з цільної пшениці (50 г сировини) | 4.0 |
| Фруктові мюслі, без цукру (50 г) | 3.9 |
| Пшеничний хліб (1 скибочка) | 3.4 |
| Цільнозерновий житній хліб (1 скибочка) | 3.2 |
| Пшеничні висівки (6 г) | 2.7 |
| овочі | |
| Сочевиця (60 г сировини) | 10.2 |
| Горох (60 г сировини) | 10,0 |
| Брюссельська капуста (200 г сировини) | 8.8 |
| Паприка (200 г сировини) | 7.2 |
| Морква (200 г сировини) | 7.2 |
| Білокачанна капуста (200 г сировини) | 6.0 |
| Цвітна капуста (200 г сировини) | 5.8 |
| Спаржа (200 г сировини) | 2.6 |
| фрукти | |
| Смородина чорна (125 г) | 8.5 |
| Айва (150 г) | 9,0 |
| Чорниця, малина (125 г) | 6.1 |
| Яблуко (125 г) | 2.5 |
| Виноград (125 г) | 1.9 |
Джерело: Велика таблиця поживних калорій (Gräfe and Unzer, 2010/2011), Нестле