Ключовий метаболізм енергетичного балансу; продовольства; d; Прісна вода

Розкіш подорожі бікіні дівчина відпустку банер. Азіатські жінки сонячного засмаги над ідилічною океанською водою на острові Бора-Бора-Таїті, Французька Полінезія Горизонтальний панорамний урожай екзотичного відпочинку.

Сьогодні я хотів спертися важливий процес, який потрібно засвоїти, якщо вас пильно цікавить ваш раціон: метаболізм. Це справді ключове з тих пірце визначає ваше споживання енергії: швидкість та ефективність, з якою ваше тіло спалює калорії. І тому їх кількість, яку ви можете поглинати щодня, не набираючи ваги ... Варто провести дослідження, чи не так? 😉 Ідіть читати !

Ми будемо використовувати термін метаболізм для позначення процеси перетворення речовини та енергії клітинами тіла. Цю енергію (калорії) забезпечує ваш раціон, а точніше за трьома типами макроелементів: білки (1г = 4ккал), вуглеводи (1г = 4ккал) та ліпіди (1г = 9ккал).

Під час цих трансформаційних процесів, два протилежні явища трапляються:

катаболізм (руйнування): фаза, протягом якої речовини, що потрапляють у ваш раціон (вуглеводи, ліпіди, білки), будуть перероблені, а потім перетворені в хімічні сполуки: вуглеводи в простому цукрі, білки в амінокислотах, ліпіди в жирних кислотах і гліцерин.
анаболізм (конструкція): На відміну від попереднього процесу, цей крок зробить можливим синтезувати макроелементинеобхідні для будови та правильного функціонування клітин. В основному, це коли метаболізм допоможе наростити м’язову масу, побудувати тканини тіла та накопичувати енергію у вигляді глікогену (глюкози) або жиру.

Крім того, ми розрізняємо два типи метаболізми: основний (або відпочиває) і активний. Сума двох - це загальний обмін речовин, що є всією енергією, яку ви витрачаєте за день.

Базальний метаболізм - це мінімальна кількість енергії, необхідної вашому організму для виконання своїх життєво важливих функцій (дихання, серцебиття, годування мозку, температура тіла, травлення тощо). Це буде сильно відрізнятися від однієї людини до іншої, оскільки це залежить від таких факторів, як вік, стать, вага, зріст, активність щитовидної залози тощо. Зростаючий підліток матиме вищий рівень метаболізму, ніж дорослий, наприклад. Але в середньому знають, що це так від 1200 до 2000 кілокалорій * на день.

І там ви кажете собі: що, якщо я з’їдаю більше (або навпаки менше) калорій, ніж потрібно моєму базальному обміну, що відбувається? Добре якщо є надлишкові калорії, ваше тіло буде їх зберігати (отже, збільшення ваги) або усувати їх за допомогою фізичних навантажень (якщо ви це робите:)). І навпаки якщо ви їсте недостатньо, ваш базальний обмін з часом навчиться споживати менше і зберігати більше .... Зрештою це призведе до збільшення ваги (відомий ефект йойо гарантований).

Важлива інформація, яку слід знати: ваш базальний рівень метаболізму становить близько 60-70% загального обміну речовин. І так, спокійний відпочинок вимагає енергії energy Що дуже важливо для витрат енергії, над якими ви не можете контролювати масу ...

Нарешті і на завершення цього пункту, "активний" обмін речовин тим часом (але ви здогадалися) відповідає збільшенню енергетичних потреб (отже, у калоріях), спричинених фізичні вправи (м'язи в активності справді будуть генерувати надлишок енергії - звичайно, змінний залежно від даної діяльності та її інтенсивності).

Погодьмось, неможливо точно розрахувати ваш базальний метаболізм. І так ... З тієї простої причини, що, як пояснено вище, це залежить від багатьох факторів, деякі з яких важко «виміряти» (генетика, діяльність щитовидної залози, травлення, кліматичні умови тощо). Нюхати 😦

Це сумно… Проте ми можемо оцінити мінімум, використовуючи, наприклад, формулу Харріса та Бенедикта (переоцінена Розою та Шизгалем у 1994 р.), Беручи до уваги 4 основні фактори: вагу, зріст, вік та стать.

Жінки: MB = 9,740 x P + 172,9 x T - 4,737 x A + 667,051
Чоловіки: MB = 13,707 x P + 492,3 x T - 6,673 x A + 77,607
МБ = базальний метаболізм (у калоріях)
P = вага (у кг)
T = розмір (у метрах)
A = Вік (у роках)

У будь-якому випадку, певні 3 речі:

при однаковій вазі, зрості та віці чоловіки мають вищий базальний обмін, ніж жінки.
Чим більше ми і важчі, тим більше енергії ми витрачаємо.
З віком наш основний обмін речовин зменшується.

Я не хочу давати вам помилкову надію, тому знайте, що, хоча є кілька порад, які ми побачимо через мить, щоб впливати на його основний метаболізм (принаймні, переконайтесь, що він на піку. Потужності), генетика та природа залишаються найбільшими переможцями.

Однак, щоб встановити шанси на свою користь, рекомендується:

добре спати: якісний сон, а отже, і загальнозміцнюючий, дає можливість регенерувати організм (nb: якісний сон не вимірюється “кількістю годин”. повага циклів сонця і, отже, час, у який ми збираємося ліжко/неспання, температура в кімнаті, уникання екранів безпосередньо перед сном тощо набагато важливіші).
витрачати: регулярна робота з м’язами допомагає підтримувати метаболізм на високому рівні (зауважте: інтенсивні зусилля призводять до помітного збільшення метаболізму, і це до 48 годин після фізичних вправ - ефект після опіку!).
припинити обмежувальні дієти: як згадувалося вище, коли організм не отримує достатньої кількості калорій, він адаптується, зменшуючи обмін речовин з часом. Результат: коли ви повернетесь до звичного харчування, воно сповільниться, і тому збільшення ваги неминуче почнеться.
надайте перевагу певним продуктам харчування: відомо, що деякі з них посилюють метаболізм, такі як кофеїн, екстракт зеленого чаю або навіть рослинні жири (майбутня стаття на цю тему!)

Коротше кажучи, і якщо ми спростимо це: тому ваше тіло потребує енергії (калорій з їжею), щоб жити. Ця потреба характерна для кожного "метаболізму". Останнє залежить від багатьох факторів (віку, статі, розміру, генетики, кліматичних умов тощо), що ускладнює точну оцінку і над якими ми маємо мінімальний контроль і які можуть еволюціонувати протягом усього життя ( оскільки еволюція певних факторів є).

У будь-якому випадку, якщо ваше споживання калорій більше, ніж потрібно вашому метаболізму, ваше тіло буде або зберігати їх (набирати вагу), або спалювати через фізичні навантаження. Якщо, навпаки, ви недоїдаєте, ви можете схуднути за короткий термін, але ваше тіло в кінцевому підсумку сповільнить ваш метаболізм, і ви миттєво наберете вагу, як тільки будете правильно харчуватися.

Отже, висновок: повага до свого метаболізму та підтримка його на максимумі, добре спати, регулярно займатися спортом, правильно харчуватися (заборонити дієти йойо та пропагувати корисну їжу) є головними важелями мінімального контролю над своїм енергетичним балансом.

Наскільки мені здається ...

* 1 кілокалорія = 1000 калорій. Зловживаючи мовою, ми продовжуємо використовувати термін "калорії" замість "кілокалорії".