Кофеїн та його вплив на спортивні показники The Workout Blog
Кофеїн, особливо кава, є, мабуть, найпопулярнішим наркотиком у світі. І не лише завдяки легкій доступності - ми знаходимо кофеїн у каві, енергетичних напоях, чаї, шоколаді тощо - але перш за все завдяки численному використанню цього препарату. США знову є лідером у споживанні з майже 146 мільярдами чашок кави на рік. Енергетичні напої та інші речовини, що містять кофеїн, тут навіть не враховуються. Але німці також не зовсім погані - приблизно 165 літрів кави на душу населення на рік.
Кофеїн - стимулятор, який допомагає нам вистояти, коли ми фізично або розумово втомлені. Звичайно, це також робить його надзвичайно цікавим для спортсменів - особливо тому, що завдяки своїй високій доступності він не входить до списку заборонених речовин МОК. Але який вплив кофеїн насправді робить на організм?
Ефективність?
Як діє кофеїн?
Перш ніж відповісти на питання про вплив на наші спортивні показники, давайте спочатку подивимося, як насправді працює кофеїн. Для тих, хто завжди був у вікні в біології, цей розділ може бути дещо складнішим, але не хвилюйтеся, ви можете це зробити!
Ми також розглядаємо це трохи ширше, щоб воно стало зрозумілішим. Перш за все, ми повинні знати, що так звані нейрони (клітини, які обробляють інформацію та передають її за допомогою електричних сигналів) зайняті в нашому тілі протягом усього дня. Коли нейрони працюють, виділяється речовина, яка називається аденозин. Це нейромодулятор, який відіграє роль насамперед у сні. Виділення цієї речовини призводить до того, що ми втомлюємось і можемо навіть заснути. Кофеїн блокує аденозинові рецептори, зухвало сидячи перед ними. Як результат, не стільки рецепторів може зв’язати цю речовину, і ми не так втомлюємося.
Заблоковані аденозинові рецептори є основою для початку роботи так званим нейромедіатором дофаміном. Хоча аденозин вимикає активність наших нервових клітин, кофеїн також прискорює їх за допомогою нейромедіаторів. Крім того, нервові клітини, стимульовані кофеїном, вивільняють адреналін, більш відомий як адреналін. Це призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, підвищення артеріального тиску і збільшення припливу крові до м’язів.
Однак для того, щоб реально використовувати ці ефекти, потрібно багато кофеїну. Щонайменше 4 чашки кави необхідні для блокування половини аденозинових рецепторів у нашому мозку. Що ще гірше, кофеїн також швидко розщеплюється. І надмірне споживання цього препарату може призвести до розвитку толерантності до нього. Це, в свою чергу, означає, що наш організм звикає до блокування аденозинових рецепторів, а потім реагує дуже чутливо, коли аденозин насправді виділяється і стикається з рецепторами - наприклад, через брак кави в організмі. Для багатьох це призводить до швидкого падіння артеріального тиску, головного болю і навіть запаморочення. Не так добре звучить, правда?
З іншого боку, занадто багато кофеїну може легко призвести до "отруєння". Симптомами цього є нервозність, дуже часте сечовипускання, безсоння і навіть галюцинації.
Симптоми передозування кофеїну; Джерело Crossfitoneworld
Кофеїн та спортивні результати
Найпізніше з 1978 року проводяться різні наукові дослідження щодо впливу кофеїну, особливо кави, на розумову та фізичну працездатність. Навіть США Армія веде розслідування. Виявилося, що кофеїн позитивно впливав на пильність, працездатність, концентрацію та точність солдатів. Ось так була винайдена жувальна гумка з кофеїном “Будь на спостереженні”! Зрештою, на війні не можна весь час варити каву.
Але який вплив робить кофеїн на спортивні показники?
1) Це збільшує витривалість
Глікоген (вид цукру в нашому організмі) є МІСОВИМ паливом. Але є ще одне джерело енергії, якого багато людей має вдосталь: жир. На жаль, спалити жир можна лише в тому випадку, якщо в організмі ще є трохи глікогену. Кофеїн поставив перед собою завдання мотивувати працюючі м’язи віддавати перевагу не глікогену, а жиру як постачальнику енергії. Як результат, обмежений запас глікогену в організмі доступний набагато довше, і люди можуть довше працювати на високому рівні. До речі, запаси жиру в організмі дещо спорожняються. Звучить як гарна угода чи ні?
Критичним часом тут є, мабуть, перші 15 хвилин тренування. Тут було виявлено зниження споживання глікогену на 50%, якщо кофеїн споживався заздалегідь. Однак найбільшого ефекту на накопичення жиру можна досягти, якщо речовина вживати приблизно за 3-4 години до фізичного навантаження.
2) Кофеїн може зменшити біль у м’язах
Аденозин виділяється особливо під час фізичних навантажень. Отже, якщо кофеїн блокує для цього рецептори, це насправді може допомогти нам швидше відновлюватися. Дослідження Journal of Strength and Conditioning Research від листопада 2013 року підтверджує це припущення. Однак слід сказати, що під час дослідження було обстежено 9 “чоловіків з низьким рівнем споживання кофеїну”. У них, безумовно, це працювало для зменшення м’язової хворобливості та прискорення регенерації, але по-перше, було обстежено лише 9 людей, по-друге, це були виключно чоловіки (жінки можуть по-різному реагувати на кофеїн) і, по-третє, це були виключно випробувані суб'єкти, які раніше мали мало кофеїну споживаний. Тому спортсмени, які заздалегідь п'ють багато кави, можуть бути менш чутливими до наслідків.
Їжа для роздумів для спортсменів
Не кажучи вже про всі переваги кофеїну та вишуканий смак кави, ви завжди повинні пам’ятати, що кофеїн все ще є наркотиком. Занадто багато з цього ніколи не буває гарним (як ні з чим!). Безсоння, головні болі, зневоднення тощо - це лише кілька симптомів, які ваше тіло може використовувати, щоб сказати: Менше кави, будь ласка! Помірна доза розглядається як 250 мг/добу. Ми виявляємо найвищу спортивну перевагу при споживанні кофеїну 3-8 мг/кг маси тіла приблизно за 1 годину до тренування. Але це теж по-різному.
Для цього додаткового удару на змаганнях, якщо ви не "кавовий наркоман", ви можете спробувати утриматися від кофеїну за 3-4 дні до цього (у кавових наркоманів переважатимуть такі негативні симптоми, як головний біль і стрімко падаючий артеріальний тиск, і знижуватиме продуктивність ). Це дещо зменшує десенсибілізацію інгредієнта, а потім дає вам бажаний удар у змаганні. Але, будь ласка, не пробуйте чогось нового в конкурсі. Вам слід було заздалегідь поекспериментувати з різними інтенсивними навантаженнями. В іншому випадку, незважаючи на позитивний вплив кофеїну, фізична працездатність буде йти лише в одному напрямку: вниз.
Як і майже в кожній харчовій темі, ми також можемо визначити за допомогою кофеїну: абсолютно корисну та розумну їжу, яка споживається в помірних кількостях, але негативні аспекти переважають у масі. Тож кава Ясно! Він належить спільноті CrossFit, як амінь у церкві. Але в помірних кількостях, будь ласка 😉