Кофеїн та його вплив на спортивні показники; Спортивний дієтолог доктор
Кофеїн - найпоширеніша речовина у світі як загальнозміцнюючий засіб для нервової системи. Кофеїн міститься в різноманітних напоях, продуктах харчування та фармацевтичних препаратах, включаючи каву, чай, кислі напої, енергетичні напої, шоколад, аспірин і навіть деякі шампуні та мило. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) називає кофеїн "багатоцільовим продуктом харчування, який загалом визнаний безпечним". Найважливішим джерелом кофеїну у світі є споживання кави. Вміст кофеїну в каві залежить від виду кави та способу її приготування. Порція кави (20 мл) може містити від 40 до 120 мг кофеїну, кава еспресо з найменшим вмістом і фільтруюча кава з найвищим вмістом.
Кофеїн - гіркий, кристалічний білий алкалоїд із сильним тонізуючим впливом на центральну нервову систему та метаболізм. Стимулюючий ефект кофеїну може тимчасово полегшити відчуття втоми за рахунок збільшення тривалості уваги, концентрації уваги та швидкості реакції, а також збільшення виробництва енергії та зниження рівня сприйняття зусиль під час тренувань. Зазвичай кофеїн вживають у формі напоїв, але його можна вживати у більшій кількості та у формі капсул або жувальної гумки.
Швидкість всмоктування кофеїну в крові залежить від того, як він потрапляє в організм. Кофеїн, що вживається в рідкій формі (кава, чай, кола), швидко потрапляє в шлунок і зазвичай потрапляє в кров і тканини за 45 хвилин. Кофеїн жувальної гумки не проходить через шлунок і до крові доходить швидше, ніж із напоїв, через слизову оболонку порожнини рота, його вплив можна відчути навіть через 10 хвилин. Для спортсменів, яким потрібен швидкий енергетичний стимул перед змаганнями чи тренуваннями, споживання кофеїну у вигляді жувальної гумки може бути ефективнішим, ніж у формі напоїв, але вони повинні знати про його побічні ефекти, якщо ні звикли споживати кофеїн у цій формі.
Час напівжиття кофеїну, точніше час, необхідний для метаболізму половини кількості кофеїну в організмі, зазвичай вважається 5 годинами. Однак на швидкість метаболізму кофеїну в печінці можуть впливати різні фактори, такі як вік, функції печінки, певні ліки, вагітність та рівень печінкових ферментів. У випадку жінок, які приймають контрацептиви або вагітні, період напіввиведення кофеїну може досягати 10 годин. Деякі ліки, такі як антидепресант Флувоксамін, можуть збільшити період напіввиведення на цілих 56 годин. У людей з важкими захворюваннями печінки воно може збільшитися до 96 годин.
Спортсменам важливо знати, як ці фактори впливають на метаболізм кофеїну. У спортсменів надмірне та необдумане споживання кофеїну може мати парадоксальний вплив на зниження фізичної та розумової працездатності.
За останні роки було проведено багато досліджень щодо кофеїну, і було доведено, що він може бути дуже ефективним у збільшенні виробництва енергії у спортсменів. Дослідження показали збільшення зусиль (витривалості) спортсменів на 7–51%. На швидкість підвищення продуктивності впливає доза споживаного кофеїну.
Доведено, що кількість від 3 до 9 мг кофеїну на кг маси тіла впливає на збільшення виробництва енергії. Доведено, що менші або вищі дози не приносять користі. На відміну від цього, деякі дослідження показали, що це може згубно впливати на фізичну та розумову працездатність. Тому спортсменам, які хочуть використовувати кофеїн як допоміжний засіб у виробництві енергії, важливо проконсультуватися зі спортивним дієтологом щодо протоколу споживання та експериментувати з різними дозами, щоб визначити оптимальний рівень, який може забезпечити їх підвищення та зниження. побічні ефекти.
Незважаючи на корисні властивості кофеїну збільшувати фізичну та розумову енергію, спортсмени повинні бути обережними, оскільки:
1. Для тих, хто не вживав кофеїну, на початку періоду споживання кофеїн може мати сечогінну дію. Цей ефект зазвичай проявляється до тих пір, поки організм не виробляє значної толерантності до кофеїну. Недавні дослідження показали, що споживання менше 300 мг кофеїну на день не має діуретичного ефекту у недосвідчених споживачів або тих, хто вже звик до кофеїну.
2. Споживання кофеїну вперше при високих температурах може спричинити або посилити дегідратацію, що може призвести до теплового шоку.
3. Надмірне споживання кофеїну вище рівня, необхідного для збільшення енергії, може призвести до кофеїну. Кофеїн є станом наркоманії і може мати протилежний ефект зниження розумової та фізичної працездатності.
4. Побічні ефекти через надмірне споживання кофеїну включають нервозність, занепокоєння, дратівливість, м’язові спазми, безсоння та головні болі. Толерантність до кофеїну швидко встановлюється для звичайних споживачів і змушує їх споживати все більші дози, щоб відчути однакові ефекти.
5. Припинення споживання кофеїну може призвести до відмови. Симптоми відміни включають головний біль, дратівливість, низьку концентрацію уваги, втому, біль у шлунку, симптоми, які можуть виникнути протягом наступних 12 - 24 годин і можуть тривати до 96 годин. .
6. Надмірне споживання кофеїну під час тренувань може призвести до дискомфорту в шлунково-кишковому тракті (гіперацидність).
Згідно з останніми дослідженнями, споживання кофеїну перед змаганнями або тренуванням може збільшити ризик пошкодження м’язів. Згідно з іншими дослідженнями, споживання кофеїну може зменшити біль у м’язах після тренування до 48% (особливо для початківців). У користувачів споживання кофеїну також спостерігається нижчий рівень сприйняття вправ під час тренувань, як швидкості, так і витривалості, ніж у тих, хто не вживає кофеїну.