Кокосова олія, оливкова олія або лляне масло
Що стосується схуднення, то рослинні олії та жири помилково підозрюються у сприянні підвищенню жиру на животі. У поєднанні з салом, беконом та маслом вони винні в ожирінні, підвищеному рівні холестерину та усяких інших скаргах. Але нове дослідження Іспанії спростовує підозру. Як знайти правильну олію для смаження, випікання та насолоди холодом.
У іспанському дослідженні PREDIMED взяли участь 7447 чоловіків та жінок, які в основному страждають від зайвої ваги. Поділившись на три групи, протягом більше п'яти років вони їли або середземноморську дієту з великою кількістю оливкової олії, середземноморську дієту з великою кількістю горіхів або "звичайну, але з низьким вмістом жиру". Хоча в перших двох групах не було потреби економити калорії, найбільше втратили їх члени. Уникнення жирів - включаючи корисні олії - було набагато менш успішним.
Недостатньо розмежувати дієти з високим вмістом жиру та нежирним. Особливо якщо врахувати користь для здоров’я, яку приносять рослинні олії.
Ось чому олії здорові та важливі
Жири, незалежно від їх походження, завжди відігравали важливу роль у нашому меню. Як ароматизатор, вони забезпечують насолоду, оскільки як джерело енергії вони довго тримають вас ситими та забезпечують засвоєння організмом жиророзчинних вітамінів, таких як вітамін Е, вітамін D та вітамін К. Вони також захищають нас від холоду та амортизації органів та нервової системи.
Деякі жирні кислоти також необхідні, тому, як і багато вітамінів, вони повинні регулярно надходити в наш організм з їжею, щоб воно могло функціонувати. До цих незамінних жирних кислот належать омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Вони трапляються як у рослинних оліях, так і в тваринних жирах, але в дуже різних концентраціях та співвідношеннях - про це пізніше.
У високоякісних рослинних оліях також можна знайти так звані супутні жиру речовини. Сюди входять вітаміни (вітамін Е, вітамін D) і каротиноїди. Більшість речовин, що супроводжують жир, діють як цінні антиоксиданти і надають оліям їх індивідуальний аромат та колір.
Вишуканий? Краще залиште це в спокої
Але не вся олія однакова, і коли ви стоїте перед довгою полицею з незліченною кількістю оливкової, соняшникової та ріпакової олій у супермаркеті, легко втратити слід. Тому варто придивитися уважніше.
Для вилучення олії з фруктів та насіння можна використовувати три різні методи: холодне пресування, гаряче пресування та хімічна екстракція. Процеси відрізняються не тільки своїм підходом, але і значним виходом олії. Хоча від 80 до 99 відсотків вміщеної олії видобувається при гарячому пресуванні та хімічній екстракції, вихід при холодному пресуванні значно нижчий і, отже, дорожчий.
Але все має свою ціну: після гарячого пресування, при якому масло нагрівається до 80-100 ° C, або хімічної екстракції за допомогою розчинника, рослинна олія повинна бути рафінована. Переробка описує хімчистку масла. Рафіновані олії без кольору, запаху і більше не містять жодного цінного супутнього жиру, такого як вітаміни або вторинні рослинні речовини.
Самі пляшки з маслом не повинні вказувати, чи перероблено масло та/або яким способом воно отримано. Однак виробники масел холодного віджиму цілком зрозуміло рекламують на етикетках своє ніжне, дорожче виробництво. "Холодне пресування", "Nativ", "Nativ extra" або "Extra Vergine" вказують на холодне пресування. Якщо там нічого подібного не зазначено, ви можете припустити, що це рафіновані олії.
Серінг, приготування на пару, салати: правильна олія для кожного випадку
Єдиним «недоліком», який виникає внаслідок холодного пресування масел, є нижня температура диму. Точка диму описує температуру, при якій масло починає диміти і горіти разом з ним. Але всупереч поширеній думці, певні олії холодного віджиму також підходять для тушкування, смаження у фритюрі та випікання. В кінці статті ви знайдете огляд різних масел, точок диму та рекомендованих областей застосування.
Кокосова олія: для смаження, випікання, а також для крему
На кухні чи в косметиці кокосове масло в даний час відчуває справжній ажіотаж. При кімнатній температурі кокосова олія біла і тверда. Приблизно від 25 ° C він стає рідким і прозорим. Як високонагрівається олія кокосове масло також підходить для варіння та смаження. Температура диму становить близько 200 ° C. Як і у випадку з усіма оліями, доцільно звертати увагу на кокосове масло органічної якості.
Соняшникова олія: краще насолоджуватися в міру
Приблизно кожна четверта олія, яка надходить без рецепта, - це соняшникова олія. Соняшникова олія також в основному використовується в харчовій промисловості, що робить її однією з найбільш вживаних рослинних олій. На жаль, це сприяє дисбалансу у співвідношенні омега-3 до омега-6. Співвідношення омега-3 до омега-6 1: 2 до 1: 5 вважається оптимальним. Соняшникова олія постачає лише омега-6 жирні кислоти у великих кількостях, так що справжнє співвідношення омега-3 до омега-6 через готові продукти, фаст-фуд та закуски часто становить 1:20. Тому краще використовувати домашнє ріпакове масло в домашньому господарстві, яке має збалансований профіль жирних кислот. Лляна олія найкраще збалансувати співвідношення омега-3 до омега-6.
Лляна олія: забезпечує багато жирних кислот омега-3
Лляна олія відома та популярна насамперед завдяки дуже високому вмісту жирних кислот омега-3. Лляна олія містить у п’ять разів більше жирних кислот омега-3, ніж омега-6 жирних кислот.
Однак з лляною олією слід зазначити, що воно швидко окислюється і не має особливо тривалого терміну зберігання. Найкраще купувати маленькі пляшки і зберігати їх в холодильнику вдома.
Чисте лляне масло підходить не на смак. Його можна дуже добре поєднувати з кварком та травами, щоб зробити смачний спред.
Ріпакова олія: ідеальний супутник домашньої кухні
Ріпакова олія ідеально підходить для холодних страв. Зі своїм злегка горіховим, але ненав’язливим ароматом він особливо добре поєднується з салатами. Він також підходить для приготування на пару. Однак для смаження та смаження у фритюрі менше, оскільки його температура димування становить 130-190 ° C (сильно варіюється залежно від сировини та пресування).
Ріпакова олія має співвідношення омега-3 до омега-6 1: 2, що вважається ідеальним.
Оливкова олія: середземноморська класика
Оливкова олія все ще є незамінною частиною середземноморської кухні. І це так само добре. Віргінська оливкова олія забезпечує багато корисного супутнього жиру, такого як вітаміни та фітохімікати. Мало того, що він чудовий на смак, він також знижує рівень холестерину і тим самим захищає серце та кровообіг. Причиною цього є високий вміст олеїнової кислоти. Тим не менш, важливо звертати увагу на хорошу якість, насамперед органічну, коли мова йде про оливкову олію. Найкраще вибрати сорт під назвою “екстра вірджин”, який можна використовувати як для холодних страв, так і для м’якого запікання.
Олія виноградних кісточок: дорогоцінна рідкість
Олія виноградних кісточок холодного віджиму особливо багата цінними антиоксидантами, такими як вітамін D, ресвератрол та лецитин. Оскільки для холодного пресування потрібно близько 40 кг насіння з 2 тонн винограду на один літр їстівної олії, олія насіння виноградних кісточок є відносно дорогою. Для цього його можна універсально використовувати на кухні, оскільки при температурі диму близько 216 ° C він також добре нагрівається. Олія розкриває свій повний аромат, але найкраще насолоджуватися холодом.
Практичний перелік найпоширеніших масел можна знайти тут: