Колекція вправ для силових тренувань ›Поради щодо бігу - великий портал для бігу
Силові тренування для бігунів дуже важливі для чистого та економічного стилю бігу, а також для уникнення перевантажень. Вправи для тулуба, стегон і сідниць особливо підтримують ваше тренування.
Недостатньо сильні м’язи в згаданій області означають, що поза вже не повністю вертикальна, і ви «опускаєтеся». Крім усього іншого, це скорочує ваші кроки та призводить до втрати працездатності - за певних обставин навіть до симптомів перевтоми.
Я зібрав тут добірку важливих силових вправ для серцевини, стегон і м’язів стоп.
Виконуйте вправи:
- Ви розігріваєте тіло досить для оптимальних силових тренувань.
- Ви робите вправи в кілька серій, але починайте
повільно і невеликими серіями. Вправи призначені для
Частина вимоглива до нетренованих. - Легкі тренування на витривалість після силових тренувань є ідеальними,
наприклад, від 20 до 30 хвилин легкого бігу або їзди на велосипеді. - Після розслабленого сеансу витривалості (і бажано після душу) розтяжка може підтримати регенерацію.
Колекція вправ для силових тренувань
М'язи стегна
Візьміть випад. Повільно зігніть коліно спиною прямо до підлоги і назад.
М'язи стегна
Встаньте так, щоб ноги були приблизно на ширині плечей. Присідайте дуже легко. Тепер дуже повільно підніміть одну ногу вперед і одночасно заходьте трохи глибше в згин стоячою ногою. Врівноважте руками. Зміна стоячої ноги.
Ляжте на правий бік і витягніть праву руку прямо над головою. Права нога залишається прямо на підлозі, ліва нога зігнута на підлозі. Тепер підніміть витягнуту праву ногу так, щоб нога більше не торкалася землі. Не клади трубку. Змінити сторону.
Задні стегнові і сідничні м’язи
Ляжте на живіт, поклавши руки під лоб. Підніміть одну ногу прямо в повітрі і затримайте положення приблизно на 10-15 секунд. Переключіть ноги. Низ живота залишається коротким, хрест не провисає.
Ляжте на лівий бік і витягніть ліву руку над головою. Ви можете трохи підпертися перед животом правою рукою. Тепер підніміть витягнуту праву ногу вгору і утримуйте положення приблизно від 10 до 15 секунд. Переключити сторони.
Передня великогомілкова м’яз
Встаньте прямо і тримайтеся за стілець. Тепер повільно встаньте на м’ячик стопи і трохи затримайтеся в такому положенні. Повільно опустіть п'яти назад на підлогу. Тепер підніміть кінчики ніг і затримайтеся в такому положенні деякий час.
короткі м’язи стопи
Сядьте на стілець і поставте ноги на підлогу. Злегка підніміть пальці на ногах і спробуйте розвести їх в сторони. Кулі ніг залишаються на землі. Залишайтеся в такому положенні близько 3 секунд. Переключити сторони.
передні литкові м’язи
Закріпіть терапевтичну стрічку (гімнастичну гумку) у надійному місці. Покладіть петлю навколо задньої частини стопи. Ляжте спиною на підлогу, щоб ви могли відчути опір стрічки навіть у базовому положенні. Тепер повільно потягніть кінчик ступні до себе, коротко затримайте положення і повільно дайте нозі повернутися в основне положення. Переключити сторони.
глибокі литкові м’язи
Встаньте кульками ніг на край сходинки. Тепер відсуньте своє тіло на кулі ніг і опустіть його назад під сходи. Варіація: лише м’ячем однієї ноги на сходах, іншої ногою - у повітрі.
бічні м’язи живота
Ляжте на спину, а ліву ногу поставте під кутом. Покладіть праву ногу на коліно лівої ноги. Тепер підніміть верхню частину тіла по діагоналі до правої ноги. Переключити сторони. Для підтримки ви можете приєднатися до руху рукою.
нижні м’язи живота
Ляжте рівно на спину. Руки тримайте біля тіла, долонями вниз. Тепер витягніть обидві ноги до стелі так, щоб кінчики ніг були спрямовані прямо вгору. Тепер опирайтесь на долоні рук і піднімайте таз вгору. Робіть цю вправу повільно.
М'язи спини
Ляжте рівно на живіт, обличчям вниз. Ваші руки прилягають до тіла або - якщо ви хочете отримати сильніший ефект - зігнуті в U-подібну форму. Тепер підніміть верхню частину тіла від підлоги і затримайте положення на кілька секунд. Ноги завжди повинні залишатися на землі. Живіт напружений для стабілізації хреста.
Спина і сідничні м’язи
Ляжте на спину і тримайтеся на підлозі з витягнутими руками. Зігніть одну ногу і відсуньте таз вгору. Витягнута стопа вказує прямо вперед. Затримайте позу на кілька секунд.
діагональні м’язи спини і живота
Підійдіть до чотирилапого стенду. Тепер підніміть праву руку і ліву ногу по діагоналі з прямою спиною (уникайте порожнистої спини). Тримайте позу, поки не втомитеся. Переключити сторони.
Сідничні та підколінні м’язи
Підійдіть до чотирилапого стенду. Злегка змістіть положення колін назад. Напружте черевну стінку всередину, щоб ви могли тримати спину прямо. Тепер відведіть одну ногу назад і вгору під кутом. Здійснюйте рух повільно і утримуйте його в кінцевому положенні. Змінити сторону.
М'язи, що стабілізують стегна
Ляжте на бік на підлогу і тримайтеся на лікті біля підлоги. Інша рука вільно впирається
верхня сторона тіла. Тепер повільно підніміть таз від підлоги, поки ваше тіло не опише пряму лінію. Тримайте позу, поки не втомитеся. Переключити сторони.