Коли світло з наших екранів пошкоджує наші очі, наш мозок і порушує наше здоров’я
Гіппократ: "Нехай ваша їжа буде вашим ліками"
доктором А. Д'Оро • 16 жовтня 2017 р
Денне світло завжди регулювало годинник нашого тіла - фізіологічний процес, який повідомляє нам, коли спати, а коли не спати. Рослини, тварини і навіть бактерії мають цілодобовий циркадний цикл. Сенсорні рецептори в наших очах активуються при денному світлі, і особливо це частоти в синіх спектрах (близько 480 нанометрів), які стимулюють нас найбільше. Денне світло включає більшість світлових спектрів, крім синього світла.
Оскільки багато людей все менше піддаються денному світлу, а все більше і більше штучним джерелам, важливо знати, які наслідки мають наше здоров’я. У цій статті ми зупинимось на синьому світлі, оскільки саме світло має найбільший вплив на наш циркадний цикл. Ще кілька років тому ніхто не хвилювався з приводу цієї частоти світла, і все ж за одну ніч нам порадили поставити сині світлофільтри на наші комп'ютери, планшети чи окуляри. Ми спробуємо зрозуміти цінність цих фільтрів і особливо усвідомити, що проблема полягає не в блакитному світлі, яке може бути справді корисним, а в нашому штучному освітленні, справжньому зоряному світлі для наших очей та нашого мозку.
Значення світлової терапії при сезонній депресії відоме роками. Наш мозок повинен стимулюватися певною інтенсивністю світла, щоб добре реагувати. Деякі люди, дуже чутливі до падіння інтенсивності світла, восени страждають від втоми та низького морального стану, ці симптоми є частиною сезонної депресії. Синє світло має ефекти, еквівалентні світлотерапії при цьому типі синдрому (1).
Вплив джерела синього світла вранці дозволяє нашому мозку бути пильнішим протягом дня і навіть допомагає краще стабілізувати наш циркадний ритм (2).
Крім того, нещодавнє дослідження 2017 року підтвердило, що вплив яскраво-синього світла покращив наш стан настороженості, час реакції на різні клопотання та покращив роботу пам’яті (3). Ми також вивчали вплив збагачення синім світлом у будинках престарілих, оскільки люди похилого віку часто мало піддаються денному світлу. Таким чином було показано, що, збільшуючи вплив синього світла у цих літніх людей, це впливає на збільшення їхньої повсякденної діяльності та зниження рівня тривожності (4).
Такі штучні вогні, як світлодіод (світлодіод) і КФЛ (компактне флуоресцентне світло), мають недоліки, оскільки відсутні деякі частоти, важливі для нашого тіла та нашого мозку. Насправді, завдяки цим штучним освітленням ми в основному усунули певні частоти, такі як інфрачервоне або ультрафіолетове, які ми знаходимо на сонячному світлі. І навпаки, ми сильно посилили частоти синього світла. Проблема з цими джерелами світла, які ми знаходимо у всьому суспільстві (вуличні ліхтарі, комп’ютери, стільникові телефони тощо), полягає в надмірній важливості синього світла (до 5 разів більше в світлодіодах, ніж у денному світлі). Одним із наслідків цього надлишку синього світла будуть різні наслідки для здоров’я наших очей та нашого мозку. Крім того, коли ми знаємо, що понад 60% американців проводять близько 5 годин на день перед своїми екранами, можна задатися питанням про вплив штучного світла на наше здоров'я.
Плоди, багаті антиоксидантами
Плоди містять багато антиоксидантів, особливо тих, які називаються червоними, таких як брусниця, і темно-синіх, таких як аронія, завдяки спільній присутності вітаміну С та поліфенолів. “Антиоксидантна сила” їжі, тобто її здатність протистояти окисленню, виражається в одиницях ORAC ( Ємність радикального поглинання кисню, це значення вимірює здатність їжі нейтралізувати пероксильний радикал):| Антиоксидантна активність ORAC різних рослин, від USDA 15 | |||
| Rhus | 312400 | ||
| Куркума | 127 068 | ||
| Juglans regia | 13 541 | ||
| Сколімус кінара | 6 552 | ||
| Prunus domestica | 6100 | ||
| Vitis vinifera | 4,523 | ||
| Punica granatum | 4 479 | ||
| Fragaria × ananassa | 4 302 | ||
| Malus pumila | 3 898 | ||
| Lycium barbarum | 3290 | ||
| Brassica oleracea var. capitata f. рубра | 3 145 | ||
| Camellia sinensis | 1,253 | ||
З іншого боку, вплив штучного світла ввечері або вночі негативно впливає на наш циркадний ритм і особливо на якість нашого сну. Надлишок синього світла ввечері або вночі блокував би секрецію мелатоніну, тим самим порушуючи якість сну. І навпаки, протягом дня, коли ми піддаємося денному світлу, ми легше виробляємо серотонін, нейромедіатор добробуту. Врешті-решт наш організм перетворює цей серотонін на мелатонін, гормон, який допомагає заснути. Тож якщо вам не вистачало сонячного світла протягом дня, ваш сон також буде біднішим.
Це має суттєві наслідки, оскільки наше здоров’я тісно залежить від якості нашого сну. Дійсно, якщо якість або кількість годин сну порушується, зростають ризики різних захворювань, таких як ожиріння, серцево-судинні проблеми, рак або депресія тощо. Дійсно, кілька останніх медичних публікацій підраховують, що вплив штучного світла вночі є фактором, що сприяє не тільки ожирінню, але й таким захворюванням, як діабет та рак (18-19).
Останнім часом дослідження щодо впливу штучного освітлення на наш сон та здатність мозку помножилися. Наприклад, недавнє дослідження 2017 року підтвердило, що вплив штучного світла спричиняє порушення наших біологічних ритмів із порушенням сну (11). Проблема особливо важлива для підлітків та молодих людей, чий вечірній вплив надлишку синього світла (планшет, комп’ютер, смартфон) спричиняє затримки фаз із пізнім засинанням та порушенням якості сну (12,13). Однак ми побачимо, що є кілька рішень, щоб не страждати, не роблячи нічого, ці штучні вогні, які є інтимною частиною нашого способу життя.
По-перше, як ми побачили на початку цієї статті, важливо щодня піддаватися сонячному світлу (мінімум 30 хв.). Сонячне світло містить багато частот світла, яких немає у штучному освітленні і які важливі для нашого здоров'я. Наприклад, денне світло допомагає нам виробляти серотонін і, залежно від пори року, синтезувати вітамін D. Інфрачервоні промені, присутні в сонячному світлі, також важливі для нашого здоров’я. Ці частоти мають здатність стимулювати наші мітохондрії. Це, мабуть, одна з причин, що їх використовують у регенеративній терапії в лазерах низької інтенсивності. Інфрачервоні сауни - це, мабуть, хороший спосіб почуватися добре і компенсувати відсутність інфрачервоного впливу сонця.
Тим, хто з осені страждає від схильності до сезонної депресії, що характеризується низьким духом та втомою, рекомендується ранкова світлотерапія білим або синім світлом. Я особисто віддаю перевагу окулярам для світлової терапії (блакитне світло, еквівалент 10 000 люксів), якими мені зручніше користуватися, і результати яких щодо втоми та настрою часто вражають.
Для тих, хто проводить свій день перед комп’ютером, останньою модою є модні окуляри, що блокують світло. Ринок, яким діляться багато оптиків. Останні особливо наполягають на втомі очей. Однак насправді немає серйозних досліджень цих нових окулярів. Крім того, ми можемо задатися питанням про зацікавленість у фільтруванні значної частини дня синього світла, коли ми побачили, що ця частота світла стимулює наш рівень настороженості та покращує роботу нашого мозку. Ось чому мені здається цікавішим розміщувати на екранах відповідні фільтри та завантажувати програмне забезпечення, таке як F.lux, яке дозволить адаптувати інтенсивність синіх частот відповідно до часу доби. Дійсно, ввечері та вночі стає важливо максимально зменшити це світло через його вплив на якість нашого сну. Для цього бурштинові окуляри дозволяють краще поглинати ці частоти світла. Оскільки в основному частоти до синього стимулюють наше неспання, ці бурштинові окуляри повідомляють нашому мозку, що зараз ніч, і це сприяє якості нашого сну (14).
Нещодавнє дослідження підтвердило корисність надягання цих окулярів на ніч тим, хто засинає занадто пізно. Це називається фазовою затримкою. Люди повинні були носити ці окуляри з 21:00 до сну, і результати показали покращення фазової затримки та якості сну (15). В даний час дослідники вивчають корисність цих окулярів при депресивних розладах. Деякі роботи продемонстрували значний інтерес до лікування маніакальних розладів у біполярних пацієнтів, однак результати набагато менш переконливі при великій депресії (16,17).
Синє світло - одна з частот денного світла, яка має великий вплив на наш годинник. Це має позитивні ефекти, стимулюючи рівень пильності, здатність мозку та настрій. Його можна використовувати в ранковій світлотерапії для стимулювання неспання у тих, кому важко з’являтися вранці, особливо восени, коли яскравість починає знижуватися.
Шкідливий вплив блакитного світла в основному зумовлений нашими штучними вогнями, які ми відчуваємо на різних екранах, а також міським освітленням та домашнім освітленням. Ці ліхтарі занадто багаті на блакитне світло (у 5 разів більше світлодіодів порівняно з денним світлом). Негативні наслідки включають пошкодження очей, надмірне стимулювання мозку та порушення сну вночі.
ЗМІ та оптики пропонують носити окуляри із синім світлофільтром. Однак це спрощений підхід до проблеми і заважає нам зрозуміти шкідливі наслідки нашого розлучення сонячним світлом. Справді, ми не повинні забувати піддаватися сонячному світлу, принаймні 30 хвилин на день, оскільки денне світло має багато частот (відсутні в штучному світлі), які важливі для нашого здоров'я. Пам'ятайте, що денне світло стимулює добробут гормону серотоніну.