Коліна на похилій рамі проти штовхання на похилому пресі - TopCulturism - вправи, навчальні програми
На колінах під нахилом або присідання
Оскільки в ногах задіяна велика кількість м’язів, важливо, щоб рухи для їх тренування були якомога складнішими - у використанні групи м’язів одночасно і змусити їх рости. На щастя, такий рух є і він називається рубати присідання або згинання коліна. Але не уявляйте, що ви будете задіяти всі м’язи однаково, на одних ви будете діяти більше, ніж на інші. Ось як це зробити:
1. Сядьте спиною до пристрою і розташуйте плечові опори так, щоб ваша спина була стабільною.
2. Якщо вона є, візьміться за спеціальні ручки, а якщо ні, поставте їх через плечову опору, щоб мати стійкість.
3. Тримайте ноги трохи розставленими на підставці, вдихайте і випрямляйте їх.
4. Трохи опускайте вагу, поки не дійдете до спини трохи нижче 90 ° (коліна повинні бути на одній лінії з пальцями). Залишись там на секунду.
5. Поверніться у вихідне положення, натискаючи на п’яту, і витягніть ноги, що закінчуються ближче до кінця. Дійшовши до вершини, затримайте положення на секунду, а потім продовжуйте повторення таким же чином.
Не забувайте тримати живіт напруженим під час руху!
Натисніть ручку нахилу
Тоді як хак-присідання вважається королем усіх рухів, натискання на похилий прес це вправа, спрямована в основному на нижню частину тіла, працюючи, як і присідання, особливо на квадрицепс і біцепс стегна. Ось як це зробити:
1. Сядьте на тренажер і поставте ноги вперед, на ширині плечей.
2. Зніміть запобіжник, який утримує платформу, і штовхайте її, поки ноги не будуть повністю витягнуті, але не фіксуючи коліна. Тулуб і ноги повинні утворювати кут 90 градусів, це ідеальне вихідне положення.
3. Вдихніть і опустіть платформу до грудей. Але не дозволяйте вазі занадто сильно лягати на груди, інакше ви застрягнете. Затримайтеся тут на 1 секунду.
4. Поверніться у вихідне положення натисканням на п’яту та видихом. Повторіть рух.
Найкраща вправа для квадрицепсів - похилий прес
Дослідження показують, що похилий прес - найкраща вправа для квадрицепсів, особливо для так званих vastus medialis. Коли ви виконуєте віджимання, стегна залишаються під кутом 90 ° в кінці кожного повторення, і це обмежує участь біцепсів та сідниць стегна. У той час як похилий прес діє головним чином на медіальний м’яз (vastus medialis), згини колін у похилій рамі працюють на бічний м’яз (vastus lateralis).
Кому з двох ви віддаєте перевагу і чому? 🙂