Коливання рівня цукру в крові призводить до збільшення ваги
Якщо рівень глюкози постійно знаходиться на американських гірках, загрожує серйозна хвороба
Роками Тауша Мур з американського штату Мічиган лише пережила свій напружений робочий день, перекушуючи батончиками із злаками та солодощами у другій половині дня. Це спричинило швидкий енергетичний удар. Але, на жаль, ніколи не довго, тоді вона знову відчула виснаження та голод.
Так само багато. Меню включає солодощі та крохмалисті продукти, завдяки яким рівень глюкози, відомий як рівень цукру в крові, рухається на американських гірках. Нам подобається захопити плитку шоколаду або солодкий лимонад, який негайно діє. Вони швидко всмоктуються, заливають організм глюкозою і забезпечують негайну енергію. На жаль, це триває недовго. Почуття ситості незабаром стихає, і ми знову відчуваємо голод задовго до наступного прийому їжі.
Тож не дивно, що багато людей важать більше, ніж хотіли б. Основні причини - це переїдання і занадто мало фізичних вправ. Коливання рівня цукру в крові також призводить до збільшення ваги. "Ми хочемо, щоб тіло спалювало жир. Але коли ми їмо швидко засвоювану їжу, яка містить вуглеводи, наш організм спалює лише ті", - говорить доктор. Дженні Бранд-Міллер, автор та професор кафедри харчування в Сіднейському університеті. "Коли запаси вуглеводів порожні, ми поповнюємо їх, їдячи знову. Однак, якщо вони переповнені, і ми продовжуємо їсти, вуглеводи перетворюються на жир і зберігаються в організмі".
Швидкі втрати енергії та збільшення ваги - лише вершина айсберга. Поки у нас немає діабету, ми не витрачаємо жодних думок на рівень цукру в крові. Сьогодні з досліджень ми знаємо, що продукти, які змушують палити цукор у крові, також збільшують ризик серцевих захворювань. Вони пошкоджують судини і підвищують рівень холестерину. Імовірно, вони навіть призводять до зниження продуктивності пам'яті та вищого ризику раку.
Глюкоза важлива
Організм отримує свою енергію з різних поживних речовин: білків, жирів та вуглеводів. Основним джерелом енергії є вуглеводи. Більшість продуктів, за винятком м’яса та олії, містять вуглеводи, принаймні в невеликих кількостях. Після їжі організм перетворює вуглеводи в цукор (глюкозу), який надходить прямо в кров. У той же час підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб клітини організму могли перетворювати глюкозу в енергію.
Як правило, навіть після пишної їжі організму потрібно лише кілька годин, щоб рівень цукру в крові повернувся до свого нормального значення. Однак іноді підшлункова залоза виробляє більше інсуліну. Це може призвести до порочного кола інсулінорезистентності: підшлункова залоза постійно виробляє інсулін, тоді як рівень глюкози в крові продовжує зростати.
"Дослідження експериментів на тваринах та культурі клітин вказують на те, що високий рівень цукру в крові, ймовірно, є токсичним для клітин підшлункової залози", - пояснює Крістофер Нільсон, професор медицини Університету Невади, який вивчає вплив високого рівня цукру в крові на не діабетиків. "Високе навантаження глюкозою може призвести до зниження синтезу інсуліну з часом. Це одна з причин, чому слід контролювати рівень цукру в крові".
В даний час 56 мільйонів європейців страждають на діабет. Міжнародна асоціація діабету, що базується в Брюсселі, за оцінками, до 2035 року зросте до 69 мільйонів. "Цукровий діабет і переддіабет - це два послідовних етапи, які потребують визначення", - пояснює Нільсон. "Якщо значення цукру в крові натще дорівнює 126, ви хворі на діабет. Якщо це 125, це не так. Але незалежно від діагнозу, чим вище значення цукру в крові, тим серйознішими видаються наслідки".
Тож якщо ви зміните свій спосіб життя та звички харчування, пристосувавши споживання енергії до енергоспоживання, залежно від того, чи важко ви працюєте фізично чи в офісі, це не просто рятує вас від діабету. Це також може запобігти іншим захворюванням.
"Мої та інші дослідження показують, що підвищений рівень цукру в крові пов'язаний з низкою проблем зі здоров'ям, включаючи захворювання судин, серцеву недостатність та деменцію", - пояснює професор Нільсон. Діабет асоціюється з раком товстої кишки та підшлункової залози - ризик, який існує і у нецукрів із високим рівнем цукру в крові.
То як уникнути американських гірок з глюкозою? Оскільки шкода для здоров’я не відбувається за одну ніч, невеликі зміни, такі як регулярні фізичні вправи та здорове харчування, також допомагають. Це знижує ризик діабету, серцево-судинних захворювань та деменції.
Хороші вуглеводи
У нашому раціоні є два типи вуглеводів: повільний і швидкий. Здоровіше вживати більше їжі, яка потребує часу для вивільнення глюкози та уникати швидкодіючих вуглеводів, які катапулюють рівень цукру в крові. «Чим менше коливається рівень цукру в крові, тим ситніше ви почуваєтесь, - пояснює Бранд-Міллер. "Важкі втрати призводять до голоду. Існує багато вказівок на те, що тварини та люди їдять, коли рівень цукру в крові є найнижчим".
Принцип роботи вуглеводів залежить від вмісту крохмалю та цукру в їжі та способу її обробки. Чим менше обробляється, тим здоровіше. Дрібнозернисте пшеничне борошно в хлібі та тістечках подрібнюється та переробляється стільки, що організм легко його перетравлює. Тому цільнозерновий хліб - кращий вибір.
У більшості фруктів та овочів багато вітамінів, мінералів, клітковини та сполук, які захищають ваше здоров’я. Однак ці продукти також містять вуглеводи, що швидко діють. Крохмалисті продукти, такі як картопля, деякі види рису, а також фруктові соки слід вживати лише в помірних кількостях.
"Різниця в тому, чи їсте ви апельсин, чи п'єте сік", - каже дієтолог Констанс Браун-Ріггс із Нью-Йорка. "Організм швидко перетравлює сік, і глюкоза швидко виділяється. Пережовування фруктів займає більше часу, як і перетравлення клітковини, яка в ньому міститься".
На диво, макарони вивільняють вуглеводи набагато повільніше, ніж картопля або більшість видів хліба. Особливо, коли макарони готуються «аль денте». Крохмаль оточений білковими молекулами і тому важче розщеплюється. Якщо варити макарони до м’якості, крохмаль частково розчиняється, що полегшує перетравлення та збільшує рівень цукру в крові.
Рівень цукру в крові
Контроль рівня цукру в крові не означає, що вам доведеться взагалі обійтися без солодощів. Не весь цукор є рівним. Сахароза (столовий цукор) призводить до значного коливання рівня цукру в крові. На відміну від фруктози з фруктів та овочів без крохмалю та лактози, що міститься в молочних продуктах, потрапляє в кров набагато довше.
"Багато людей навіть не знають, скільки насправді споживають цукру", - каже доктор. Ендрю Бремер, директор програми Національного інституту охорони здоров’я та діабету в Бетесді, штат Меріленд. "З роками вміст цукру в типовому західному меню різко зріс. Водночас зросла кількість випадків ожиріння та діабету 2 типу".
Діяла Тауша Мур. Протягом року вона уникала їжі з додаванням цукру. Натомість вона звикла їсти свіжі фрукти та цільні зерна. З тих пір вона почувалася більш продуктивною. "Я перекушую рідше і маю більше енергії", - каже вона. "Моя дієта додає мені сил і гарного настрою - без недоліків солодощів, якими я їв раніше".