Команда веганського спортивного харчування Здорова

Спорт для вас здоровий і корисний. Будь то в популярних або змагальних видах спорту, харчування відіграє все більшу роль на додаток до тренувань, коли йдеться про підвищення продуктивності та регенерації. Нестача харчування та нездорові харчові звички можуть негативно позначитися на нашій діяльності. Ви можете покращити свою ефективність за допомогою збалансованої веганської дієти.

Оптимальне харчування для спортсменів

Збалансована дієта, яка постачає організм усіма важливими поживними речовинами та захищає його під час регенерації, необхідна у спорті для постійного вдосконалення. У спортсменів більша потреба в калоріях, оскільки вони вправою спалюють багато енергії. Необхідні калорії повинні надходити із здорової їжі, яка забезпечує спортсмена достатньою кількістю білка, великою кількістю вуглеводів і малою кількістю жиру.

вуглеводи

Вуглеводи - це наше головне джерело енергії, а отже, підтримують нас під час напружених тренувань. Рекомендується від 60 до 80 відсотків споживання калорій покривати вуглеводами. Цільнозернові продукти, зокрема фрукти та овочі, є хорошими джерелами вуглеводів і забезпечують організм найкращим можливим запасом спортивних результатів як на витривалість, так і на тренування з обтяженнями.

Вуглеводи слід вживати на етапі відновлення після тренування, щоб запас енергії поповнювався.

білка

Білок є важливою поживною речовиною і має важливе значення для побудови, підтримки та відновлення тканин і клітин в організмі - включаючи наші м’язові волокна. Амінокислоти - це будівельний матеріал білка. Наш організм може сам виробляти значну частину амінокислот. 9 незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, слід отримувати з їжею. Веганська дієта, що складається з різних бобових, зерен та овочів, містить усі необхідні амінокислоти і, таким чином, оптимально постачає організм.

Переваги рослинних джерел білка

Рослинні білки мають перевагу перед тваринами, оскільки містять клітковину та складні вуглеводи. Клітковина допомагає підтримувати травлення здоровим і може знизити рівень цукру в крові. Продукти тваринного походження не містять клітковини, що може призвести до того, що спортсмени можуть страждати запорами або відчувати млявість і втому.

Потреби в білках для спортсменів

За даними Гарвардської медичної школи, рекомендована добова норма білка становить близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Залежно від виду спорту, потреба може становити від 1 до 1,7 г білка на кілограм ваги. Наприклад, силовий спортсмен має вищу потребу в білках, ніж атлет на витривалість. Поки потреба в калоріях задовольняється, і ви харчуєтесь збалансовано, не повинно бути проблемою отримувати достатню кількість білка за допомогою веганської спортивної дієти.

Рослинні джерела білка

Сочевиця Квасоля Кіноа Насіння конопель Насіння чіа Горіхи Тофу Темпех Спіруліна Горох Амарант Вівсяна каша Коричневий рис Нут Бокколі

Проблеми високобілкової дієти

В останні роки широко публікується, що дієта або дієта з високим вмістом білка ідеально підходить для спортсменів або для схуднення. Однак цей тип дієти підтверджується кількома науковими дослідженнями. Дослідження показують, що найздоровіша дієта з високим вмістом вуглеводів, низьким вмістом жиру та достатньою кількістю білка. Дієта з високим вмістом білка тваринного походження пов’язана з наступними захворюваннями:

остеопороз
Високе споживання тваринного білка сприяє втраті кальцію. Тому, наприклад, кількість людей, які страждають на остеопороз, вища в країнах із високим споживанням молочних продуктів. Вони надмірно підкислюють організм і тим самим виводять з кісток більше кальцію, ніж вони постачають.

рак
Деякі білки, що містяться в м’ясі, рибі та птиці, при нагріванні утворюють речовини, пов’язані з різними типами раку, такими як рак молочної залози та товстої кишки. Згідно з доповіддю Всесвітнього фонду дослідження раку та Американського інституту досліджень раку, споживання червоного м'яса збільшує ризик раку товстої кишки. Ті, хто їдять багато тваринних білків, зазвичай також споживають мало клітковини. Вони в свою чергу захищають від раку.

Серцево-судинне захворювання
Дієти з високим вмістом білка тваринного походження містять багато насичених жирів і багато холестерину. Це може призвести до проблем із серцем. Дослідження показують, що їжа з високим вмістом насичених жирів закупорює артерії, збільшуючи ризик серцевих нападів.

Порушення функції нирок
Коли ви їсте занадто багато білка, азот виділяється в кров або він перетравлюється. Це створює навантаження на нирки, які повинні виводити відходи із сечею. Тому дієта з високим вмістом білка була пов’язана з порушенням функції нирок. З часом люди, які вживають дуже велику кількість білка, особливо тваринного, ризикують назавжди пошкодити нирки.

Жири виконують багато важливих функцій в організмі. Вони захищають органи, насичують і забезпечують енергією. Існує два основних типи жиру:

• Насичених жирів
• Ненасичені жирні кислоти

Насичені жири збільшують такі захворювання, як хвороби серця, діабет, інсульт, і сприяють підвищенню рівня холестерину. Продукти тваринного походження зазвичай містять багато насичених жирних кислот. Тому їх слід уникати.
Ненасичені жири є важливим джерелом поживних речовин, які можуть знизити рівень холестерину, тому їм слід віддавати перевагу.

Хорошими джерелами жирів є:

• Горіхи
• насіння (наприклад, лляне насіння)
• Авокадо
• оливки
• какао-боби

Веганське харчування в змагальних видах спорту. Так говорять спортсмени!

Коли я вирішив стати веганом, мені було набагато легше підтримувати 155-кілограмовий ваговий клас, і я не втратив ні грама м’яза. Я худший і маю набагато більше енергії, ніж раніше. Mac Danzig (змішані єдиноборства)

Існує багато рослинних джерел білка, і ваше тіло віддячить вам за те, що ви перестали годувати його мертвою їжею. Станьте веганом і відчуйте силу! Патрік Бабумян (найсильніша людина Німеччини)

Я виявив, що людині не потрібен білок з м’яса, щоб бути успішним спортсменом. Мій найкращий рік в легкій атлетиці був перший рік, коли я їв веган. Веганська дієта допомагає мені тримати свою вагу під контролем. Карл Льюїс (дев'ятикратний олімпійський чемпіон)

Є багато вагомих причин для веганської дієти, а також особливо для спортсменів. Дуже важливо, щоб вам не потрібно було стільки енергії для перетравлення рослинної їжі. Це означає, що організм має більше доступної енергії. Брендан Брейзер (триатлон)

З моменту переходу я підготовлений як ніколи раніше, мені потрібно менше сну, і я майже ніколи не втомлююся і не стомлююся. Клаудія Граммельспахер (чемпіонка світу з кікбоксингу)

---