Комплекси гирі Як швидко розвинути спортивне тіло та свою працездатність
Він не виконував свою функцію протягом декількох хвилин. Все якось яскраво, хоча я давно був у тунелі. Однак слизькі ручки та занадто яскраве світло - не моя проблема. Мене турбують легені. Це засмучує. Повітря значно розріджилося за останні два кола. Кожне дихання горить так, ніби хтось збагатив кисень чилі.
Зараз вечір понеділка, і я посередині. У гіря-клубі під час тренувань у Крабі-Ерфурті. Я не знаю, як справи в інших, але тихо. Все, що можна почути, - це глибокі вдихи та шипіння повторень. Це виснажує. Але воно того варте.
Відчуття, коли час закінчився, і ви віддали все, - це чудово. Я точно знаю. Не знаю, як часто у мене це було. Дуже часто.
І це вже далеко. Залишилося лише три-чотири кола.
Комплекси гирі особливі.
Ви ледве чекаєте старту, і після першого кола ви хочете зупинитися знову. Вони багато вимагають від вас - але вони теж багато дають.
Коли ви контролюєте свою дієту, найпростіший спосіб розвинути атлетичне і добре треноване тіло - це гири. Тіло, яке не тільки добре виглядає, але й виступає.
Речення про те, що тренуючись в гирі ви тренуєте все і одразу - свою силу, координацію, витривалість та гнучкість, було гарантовано записано після заняття з гірями.
Якщо ви створили міцний фундамент сили за допомогою важких турецьких підйомів, передніх присідань і пресів і створили міцний стан за допомогою махів, чисток і ривок, вам доведеться вбудовувати комплекси у свої тренування.
Це найкраще з усіх світів. Ви поєднуєте силові та балістичні вправи і виконуєте всі повторення відповідної вправи без перерви.
Звучить різко? Це є. Тому про це слід думати лише тоді, коли впевнені в найважливіших базових вправах.
Ось декілька вимог (щоб взагалі отримати вигоду від комплексів):
- 100 одноруких гойдалок за 5 хвилин з 24 кг (чоловік) та 16 кг (жінка)
- 10 турецьких одержувачів за 10 хвилин з 24 кг (чоловік) та 14-16 кг (жінка)
- 3-5 військових пресів по 20-24 кг (чоловіки) та 12 кг-14 кг (жінки)
- 5 кубових присідань із 32 кг (чоловіки) та 24 кг (жінки)
- 5 присідань спереду з 2х16 кг (чоловік) та 2х12 кг (жінка)
- Тверда техніка чистоти та хапання з 16-20 кг (чоловіки) та 10-14 кг (жінки)
Чим сильніші та наполегливіші, тим більше ви можете вийти з підрозділів. Сподіваємось, зрозуміло, що ми говоримо про ідеальні повторення, коли справа стосується вимог. Перше і останнє повторення повинні виглядати однаково.
Якщо ви не відповідаєте одній із вимог через обмеження чи щось інше, ви все одно можете робити комплекси. Однак у вас тоді буде менше вибору серед можливих комбінацій. Наприклад, не слід робити присідання, якщо ви ще не освоїли глибокий присідання. Якщо вам не вистачає мобільності для безпечного перенесення ваги на голову, обійтися без варіантів преса.
Які там комплекси?
Поєднання майже нескінченні. Більше сили, більше витривалості, більше навичок = більше можливостей. Ви можете тренуватися з однією гирею (одиночною) або двома гирями (подвійною). А є комплекси з двома і більше шістьма вправами. Все можливо.
Джерелом натхнення є Пет Флінн із «Хроніки сили». На його сайті ви знайдете безкоштовну електронну книгу з понад 100 комплексами. Ви повинні бути зайняті цим протягом наступних трьох років.
Ще один майстер у цій галузі - Ден Джон. Він опублікував різні шматки золота на T-Nation.
Ось список моїх улюблених:
No1 людина-виробник - Тут ви починаєте з двох вправ і поступово додаєте одну вправу. Думайте про це як про сендвіч. У вас є сторона вгору і сторона вниз. Потім ви наповнюєте обидві половинки топінгом.
2x чистий
2x присідання
2x віджимання
2x чистий
2x присідання
2х прес
2x віджимання
Відео, опубліковане Себастьяном Мюллером (@sebastian_vdt) 31 серпня 2016 року о 10:49
1x вирвати,
1x рядок ренегатів
1x вирвати
1x прес
1x рядок ренегатів
1x вирвати,
1x прес
1x присідання,
1x рядок ренегатів
1x вирвати
1x прес
1x присідання
1x чистий
1x рядок ренегатів
1x вирвати
1x прес
1x присідання
1x чистий
1x гойдалка
1x рядок ренегатів
Як бачите, ви також тренуєте свою короткочасну пам’ять. 😉
№2 будівництво броні - Тут панують чисті та присадкуваті. Основна увага приділяється поліпшенню стабільності серцевини та дихання.
8x чистий
5x присідання
5 разів чистіший
3x присідання
3 рази чисті
1x присідання
2x чистий
1x прес
3x присідання
Зменшення ваги. Почніть з найважчого, а потім зменшіть на два-чотири кілограми.
№3 одиночні - Комплекси «Гирі» найкраще працюють з двома м’ячами. Однак ви можете дуже весело провести час, використовуючи «лише» одну кульку.
1x турецьке вставання
1x негативний прес
3 рази чисті
3x передній присідання
1x зігнутий прес (альтернативно 3x прес)
1x турецьке вставання
До якого моменту тренувань належать комплекси гиря?
Ця форма фізичних вправ проходить в умовах метаболічного кондиціонування. Так, багато хто також називає це кардіо. Однак ви не можете порівняти це з велоспортом, плаванням, бігом або 30 хвилинами на велоергометрі. Це інакше.
Тож якщо ваші очі блукають прямо вгорі ліворуч, і ви вже мрієте пройти наступне тренування на гирі легко і просто, забудьте про це. Ви точно не зможете писати повідомлення у Facebook, дивитися на екран або вести невеликі розмови між раундами.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності наближаються до точки. Роберт дос Ремендіос прекрасно описав це у своїй книзі "Силові тренування з кардіотренування". Це тренування на витривалість з вправами, які спочатку призначені для розвитку сили.
В окремих вправах ви працюєте з повтореннями в області максимальної сили або нарощування м’язів, але весь час навантаження на тіло більше в зоні силової витривалості. Це гарантує, що ви не можете використовувати ті самі ваги, які ви б використовували в окремих вправах.
Витривалість/кондиціонування належить в кінці тренування.
Я вже писав вище, що ви повинні мати достатньо навичок і сил. Навички та сила належать до початку ваших одиниць.
Ще один варіант, який я люблю використовувати зі своїми клієнтами, коли виникає мало часу, це робити комплекси для гирі в дні після або між звичайними днями силових тренувань. Якщо у вас немає уроку для вашого тренінгу, ви можете розподілити його протягом тижня. Наприклад два дні навичок та максимальної сили, два дні метаболічного кондиціонування.
- Вивчіть і опануйте основні вправи в гірях
- Підтримуйте основу сили
- Покращуйте свою витривалість
- Відповідайте зазначеним вимогам
- Інтегруйте комплекси у свої тренування та розвивайте добре підготовлене та атлетичне тіло
Є декілька вартих уваги книг та програм про гирі чи про комплекси загалом.
- М'язи гирі від Джеффа Нойперта (Гирі)
- Повернення Гирі Павла Цацуліне (Гирі)
- Кардіотренажери Роберта дос Ремендіоса (вага тіла, штанга, гантелі, гирі)
- Швидше піднімайте вагу Джен Сінклер (вага тіла, штанга, гантелі, гирі)
Як це виглядає? У вас є комплекс, якого тут ще немає. Опублікуйте це в коментарях. Можливо, ми зможемо отримати приємний список разом.