Координаційні навчальні плани навчальних вправ

Краща координація та стабільність для більшої продуктивності та нарощування м’язів!

Бути в тонусі не просто означає мати багато сили та/або хорошої витривалості. Повна фізична працездатність також включає часто упускаються з уваги мобільність компонентів та КООРДИНАЦІЮ.

навчальні

Те, що багатьом здається природним, часто стає величезною перешкодою для інших. Проблеми з рівновагою або стійкою позицією не рідкість у повсякденному житті, а також на тренуваннях і не обов'язково виникають лише після травм опорно-рухового апарату або при старінні.

Сьогодні ми познайомимо вас із компонентом “координація” та покажемо вправи, за допомогою яких ви можете його вдосконалити, щоб дати вам фору “погано скоординованим” нечитачам нашої рубрики.

Що таке координація

Кожен, хто має координаційну форму, може точно, гармонійно та економічно здійснювати рухи, що вимагають цілеспрямованих, швидких дій.

Можна розмежувати координаційні навички на загальний та конкретний компонент. Загалом, мова йде про просторовий, часовий, примусовий контроль окремих рухів, а також складних послідовностей рухів. Потім спеціальна координація включає такі техніки, як ті, що необхідні для певних видів спорту.

Здатність координувати має кілька складових:

  • Почуття рівноваги
  • орієнтація
  • Ритмізація
  • реакція
  • комбінація
  • зчеплення
  • Адаптація
  • Перехід
  • диференціація

Координація - це основна вимога для правильного, повного, правильного та мінімального споживання енергії. Ми можемо бути сильними або наполегливими, як хочемо, якщо наше тіло не розуміє, як боротися з цими ресурсами, а вміння - це все дим і дзеркала

Що таке пропріоцепція

Другим важливим терміном для знайомства у зв'язку з координацією є так звана пропріоцепція. Він описує диференційоване внутрішнє сприйняття, регуляцію та контроль м’язової діяльності та кінцівок за допомогою різних рецепторів. Доброю німецькою мовою пропріоцепція стосується двох термінів:

  • Глибинна стійкість і
  • Самосвідомість

Адресовані рецептори образно розглядаються як точки з'єднання інформації, яка знаходиться в м'язах, сухожиллях, суглобах та шкірі. Вони взаємодіють, спілкуються і тим самим забезпечують правильне положення суглоба, відповідні рухи та використання необхідної сили. Інформація від рецепторів передається нервовій системі. Звідти видаються конкретні команди на опорно-руховий апарат і зрештою здійснюється рух. Інформація від нашого зорового органу, очей та органу рівноваги у внутрішньому вусі також відіграє важливу роль, коли йдеться про передачу значущих команд руху.

Порушення пропріоцепції

Те, що читається страшенно складно, як показано вище, відбувається насправді, не помічаючи цього ми. Ми сприймаємо здатність до координації, як звичайно, і насправді рідко кидаємо виклик значній мірі у повсякденному житті.

Особливо часто після травм, але також коли відбуваються серйозні зміни в самому організмі (екстремальне зниження вмісту жиру в організмі, екстремальне збільшення м’язової маси тощо), може статися втрата або принаймні порушення стійкості глибини, що можна прирівняти до порушень:

  • м’язової сили
  • на спільних посадах
  • в контексті послідовностей руху
  • у просторовому сприйнятті

Але оскільки ці функції є для нас надзвичайно важливими, ми повинні подбати про те, щоб вони якнайшвидше привели їх у форму.

Приклад поганої пропріоцепції

За поганої пропріоцепції важко тримати одноногу позу з відкритими очима. У важких випадках коліно опорної ноги неконтрольовано махає в усіх напрямках руху, не маючи можливості постраждалого впливати на це.

Переваги пропріоцептивного навчання

Той, хто вважає, що пропріоцептивні тренування можуть отримати вигоду лише із помітними порушеннями у повсякденному житті, помиляється. Переваги інтеграції цього типу тренувань у вашу структуру тренувань очевидні:

  • краще виявлення та обробка подразників
  • Поліпшення почуття швидкості та почуття положення
  • Більш динамічна стабільність
  • кращий нервово-м’язовий контроль
  • краща стабілізація та відновлення суглобових положень

Давайте думати нестандартно у фітнес-спорті. Такі навички, як координація, швидкість, стабільність та швидка реакція - це те, що відрізняє хороших від поганих спортсменів у незліченних інших видах спорту. Кікбоксер може бути на милі попереду свого суперника за фізичною підготовкою та силою. Якщо йому не вдасться швидко та цілеспрямовано використати їх, він буквально програє бій. У командному спорті зазвичай доводиться мати справу з ігровими полями і, перш за все, протилежними впливами, на які доводиться швидко реагувати. Крім того, тут потрібна добре розвинена координаційна здатність у формі орієнтації. Знання того, де ви знаходитесь зараз, тобто у своїй або протилежній половині, посередині ігрового поля чи поза нею, є інформацією, яка безпосередньо впливає на подальші дії, і тому вона повинна бути доступна якнайшвидше для прийняття рішень.

ВСЕ ЦЕ МОЖЕ НАВЧАТИ

Тренінг з пропріоцепції може допомогти ефективніше використовувати інші компоненти великого поняття "фітнес". Часто це невелика, але тонка різниця.

Як має бути структуровано навчання координації?

Вимоги до координаційного навчання

Незалежно від того, в області реабілітації чи для загального вдосконалення координаційних навичок, надзвичайно важливо, щоб почуття рівноваги працювало і щоб була достатня здатність до стабілізації м’язів. Сприйняття болю також не повинно бути затьмареним, оскільки саме це сигналізує нам, коли ситуація чи фізичні вправи загрожують заподіяти травму. Без відчуття болю немає рефлекторних гальмівних імпульсів м’язів, німецькою мовою немає вбудованих захисних ефектів нашого тіла, які захищають нас від травм.

Коли і як слід тренувати координацію?

Якщо ви маєте намір включити у свій тренінг пропріоцептивну частину, вам слід завжди планувати це на початку тренування, але після розминки. Поки не повинно бути ознак втоми. На відміну від звичайного тренування, спочатку не існує жорстких специфікацій повторення або часу витримки. Швидше, все залежить від суб’єктивного відчуття стресу. В ідеалі тренер або партнер по тренуванню спостерігатимуть за користувачем на наявність видимих ​​ознак нервово-м’язової втоми. На просунутому етапі для статичних вправ рекомендується тримати 15 і більше секунд і повторювати 5-25 для динамічного виконання.

Загальна тривалість координаційного тренінгу повинна становити від 10 до максимум 20 хвилин. Якщо у вас є тренер, ви завжди повинні спочатку демонструвати нові вправи. Тренер або партнер по тренуванню завжди повинні пильно стежити за правильною, вирівняною по осі поставою.

Важливо: також забезпечте прогрес у навчанні координації!

У тренінгу з пропріоцепції прогресування, тобто постійне «вдосконалення», не гарантується через більшу вагу або більше повторень, а через такі змінні, як

  • зміна постави (сидячи, двонога, однонога позиція)
  • перехід від статичної версії до динамічної
  • використовуючи допоміжні засоби, такі як килимки, качалки або м’які підлоги

Використання допоміжних засобів для координаційного навчання

Такі допоміжні засоби, як килимки, хиткі дошки або м'які підлоги, вже згадані, створюють штучно спровоковану нестабільність. Перевага цього полягає в тому, що залучені рецептори краще розглядаються і оптимізується синергія стабілізації окремих груп м’язів. Інші допоміжні засоби, які можна використовувати, наприклад смуги Thera та дуже популярні в даний час TRX, цілком спрямовані на поліпшення координації.

Вправа сліпий!

Додатковою дрібною неприємною справою, яка вже врівноважила найсильніших чоловіків, є виконання вправ координації наосліп, тобто із закритими очима. Позбавивши себе цього почуття, відсутні деякі основні уявлення, які насправді потрібні для координації. - РЕАЛЬНИЙ ВИКЛИК -

Приклади вправ для тренувань координації

Наведені тут вправи представляють лише незначну частину різноманітності вправ, які можна використовувати в тренуванні з координації. Однак той, хто має справу з цим і, як пропонувалося вище, діє через різні зміни у питанні прогресії, швидко розуміє, що це може постійно виснажувати 10-20 хвилин.

Вправа 1: Кола рук, що обертаються протилежним чином

При надійному положенні, готовому до стегна, права рука одночасно обводиться вперед, а ліва рука назад. Приблизно через 8 повторень відбувається зміна

Що, звичайно, не є проблемою для більшості в стійкій двоногій позі, це може виглядати зовсім по-іншому на одноногій підставці або з нестійкою основою. Також намагайтеся один раз закрити очі під час вправи

Вправа 2 - одноноге стояння

По черзі одна нога за іншою піднімається і згинається, тоді як інша нога забезпечує стійкість і рівновагу. Ви повинні мати можливість утримувати його на одній нозі протягом 60 секунд, особливо при цій вправі.

Більш досвідчені учні використовують вправу без зору під час вправи або підставки, наприклад, на хитливій дошці або згорнутому килимку.

Вправа 3 - Одноноге стояння з рухом

"Та сама процедура" з тією різницею, що цього разу 8-е пишеться в повітрі з піднятою ногою два-три рази за речення, не торкаючись землі. Якщо це занадто легко для вас, ви також можете покластися на нестійкі поверхні або спробувати намалювати вісімку ногою і коло в повітрі, поклавши руку на інший бік. О так ... не забудь закрити очі!

Вправа 4 - "Дерево на вітрі"

Ця вправа цікава для технології датчиків рівноваги та стоп. У стабільному положенні корпус нахилений по прямій лінії якомога далі вперед, назад і в сторони, не збиваючи його. Йдеться про перенесення ваги, де рух відбувається лише від щиколотки. Професіонали виконують цю вправу із закритими очима.

Вправи 5 і 6: Піднімач каблука та підняття колін (Schuhplattler)

Це не так просто, оскільки спочатку, звичайно, незнайоме, підняти ліву п’яту до сідниць у вертикальній позі і одночасно торкнутися її кінчиками пальців правої руки. Навчена людина виконує цю вправу наосліп.

Піднімаючи коліно, одне коліно піднімають вперед у тому ж вертикальному положенні, одночасно торкаючись ліктя іншої руки у верхній точці. Тут також окрему вправу можна ускладнити наосліп.

Ще один рівень складності - поєднання обох вправ. Їх називають «Schuhplattler». Процес відбувається наступним чином і повторюється кілька разів (3-5):

1. Права п’ята до сідниць, кінчики лівих пальців до п’яти.

2. Ліва п’ята до сідниць, кінчики правої руки до п’яти.

3. Підніміть праве коліно вперед, кінчики лівих пальців до п’яти.

4. Підніміть ліве коліно вперед, кінчики правого пальця в напрямку п’ят.

Тренінг з координації - це, безумовно, більше, ніж навчання для старих чи хворих людей! Якщо, залежно від виду спорту та виклику, він стає складним або повинен бути швидким, хороша координація може відокремити пшеницю від полови! Скористайтеся цією перевагою за допомогою нашого путівника та плану тренувань та налаштуйте себе на координацію до Sportnahrung Engel!