Корисні жири - огляд жирних кислот
Зараз добре відомо, що жир сам по собі не перетворюється на любовні ручки. Але що таке здорові жири? Який жир корисний для здоров'я та яких продуктів слід уникати? Жирні факти та поради щодо їжі для фігури та здоров’я.
Що таке здорові жири?
Немає сумнівів у зв'язку між жировим жиром та захворюваннями, пов’язаними з дієтою, такими як діабет 2 типу, хвороби серця та ожиріння. Однак загальні рекомендації щодо споживання жиру не рекомендують обійтися без нього. Натомість вони наголошують, що для захисту від захворювань, пов’язаних з дієтою, особливо важливо пам’ятати про якість жиру, крім кількості.
Жири поділяються на ненасичені та насичені жирні кислоти. “Насиченість” описує хімічну структуру жирів. Ненасичені здорові, насичені повинні складати меншу частину раціону.
Корисні ненасичені жири стійкі та ситі необхідний для багатьох важливих процесів в організмі. Це корисно для фігури та здоров’я - що важливо, коли йдеться про жири.
Мононенасичені жирні кислоти
Є мононенасиченими жирами легко засвоюється і легко засвоюється. Вони допомагають жиророзчинному Вітаміни А, Д., Е і К поглинають, захищають органи і позитивно впливають на рівень холестерину. Словом, мононенасичені жири здорові. Обов’язково їжте.
Хороші постачальники мононенасичених жирних кислот: Авокадо, або арахіс Арахісове масло, Ріпакова олія та оливкова олія.
Смачне поповнення білка. З кожною ложкою.
Закуска, спред, топінг або соус (наприклад, наш хрусткі овочі-засмажки). Солодке або пікантне: арахісове масло - багате білками всебічне на вашій кухні. Чи то білки для нарощування м’язів, чи Клітковина під час дієти - цінні поживні речовини підтримують ваші результати у спорті та повсякденному житті. Тож це обов’язково. Цікаво? Тоді спробуйте свого нового улюбленого супутника на фітнес-кухні сьогодні.
Поліненасичені жирні кислоти
Є важливими. Сюди належать перш за все Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти. Оскільки організм не може виробляти ці жирні кислоти самостійно, їх потрібно вживати з їжею. DGE навіть рекомендує замінювати мононенасичені жирні кислоти поліненасиченими жирними кислотами, якщо це можливо.
Але будьте обережні: жири Омега-6 є не здоровий сам по собі. Якщо організму доводиться переробляти занадто багато, запальні реакції посилюються. Їх співвідношення робить поліненасичені жири здоровими: Омега-6 до Омега-3 ідеально підходить у співвідношенні 4: 1. Тому, вибираючи продукти харчування та олії, звертайте увагу на їх розподіл жирних кислот. Більшість продуктів забезпечують значно більше омега-6, ніж Омега 3.
Омега-3 жирні кислоти DHA та EPA не можуть утворюватися організмом самостійно, як описано. Зокрема, омега-3 можуть допомогти вам підтримувати нормально роботу серця, мозку та зору. Наша омега-3 олія є веганською і походить безпосередньо з водоростей. Заради природи і вас.
- Щоденна доза важливих жирних кислот EPA та DHA
- Підтримує нормальну роботу серця
- Ідеально підходить для повсякденного життя та спорту
Інші хороші постачальники омега-3: волоські горіхи, жирна морська риба, лляна олія та ріпакова олія насіння Чіа.
Поліненасичені жирні кислоти - приготування
Ріпакову олію часто використовують для смаження у фритюрі. Французький жир все ще не корисний для здоров’я. Ненасичені жирні кислоти швидко окислюються до нездорових трансжирів під впливом тепла. Світло, тепло і свіже повітря роблять жири швидко прогорклими. Тому найкраще зберігати його холодним і насолоджуватися. Кокосове масло підходить для смаження, оскільки воно термостійке до 200 °.
Насичених жирів
Насичені жири надходять переважно з тваринної їжі. Вас підозрюють у підвищенні нездорового холестерину ЛПНЩ. Ось чому вони повинні менше 10% від загальної добової калорійності вимкнути. Більшість людей їдять занадто багато насичених жирів.
Насичені жирні кислоти в основному містяться в: Містить жирне м’ясо, ковбасу, незбиті молочні продукти, вершки, масло, чіпси та хлібобулочні вироби.
Кокосове масло - особливий випадок
Насичені жири корисні для смаження. ти є Тепло стабільне до 200 ° і окислюються менш швидко до трансжирів. Ідеальна олія для смаження - кокосова олія. Здорові жири середньої ланцюга (МТК) теж Енергія замість любовних ручок зробили і тримали вас ситими надовго.
- Висока частка цінних лауринових та МСТ жирних кислот
- Мінімальна обробка для максимального вмісту поживних речовин
- 100% органічна якість та веган
Корисні жири: тварини проти рослинних
Рослинна їжа містить корисні жири. До них приєднується жирна морська риба. Усі інші тваринні жири слід подавати набагато рідше, ніж їхні рослинні родичі.
Порада: Вершкове масло можна чудово замінити авокадо. Тонко розподілений, авокадо майже нейтральний на смак. Якщо вам подобається горіховий, ви також можете використовувати невелику порцію арахісового масла.
Жир здоровий. Але калорії?
З 9,3 ккал на грам жир значно калорійніший, ніж білки та вуглеводи. Оптимальне співвідношення трьох макроелементів може залежати від людини до людини. Тип обміну речовин, але також умови життя, спорт та здоров’я впливають на обмін речовин та потреби в їжі.
Високий жир - низький вміст вуглеводів
Високий вміст жиру в поєднанні з низьким рівнем вуглеводів може навчити організм, спалювати жир ефективніше і використовувати його як джерело енергії. Корисні жири слід їсти не зверху, а замість вуглеводів. Всім це вигідно певні м’язи хотіли б, або на одному ефективний жировий обмін покласти на великі навантаження.
Хороші жири для нарощування м’язів та дієти
З одного боку, жир може допомогти досягти надлишку калорій. З іншого боку, жир надовго дає вам відчуття ситості і може допомогти вам менше їсти. В обох випадках він залишає Рівень інсуліну зростає менше, ніж вуглеводи. Інсулін блокує спалювання жиру та сприяє відкладенню жирових відкладень. насіння Чіа замість вівсяних пластівців на сніданок може бути першим кроком до певних м’язів і фігури мрії. Ви не знаєте, що можна зробити смачним із насінням чіа? У нас для вас багато смачних Рецепти насіння чіа створений для наслідування.
Висновок
- Корисні жири можуть допомогти вам схуднути і визначити м’язи.
- Більше рослинних і менше тваринних жирів корисні для здоров’я.
- Щодо тваринних жирів, то застосовується наступне: чим більше тваринам доцільні види та чим природніше їх годували, тим краща якість їх жиру.
- Омега-3 та омега-6 жирні кислоти є необхідними, і їх слід отримувати з їжею.
- Кожна їжа складається з різних жирів. Вирішальним фактором є склад жирних кислот. Чим більше ненасичених жирів, тим краще.
- Ненасичені жири завжди слід готувати холодними.
- Насичені жири, такі як кокосова олія, корисніші для смаження, ніж ненасичені жири.
Порада: розпочніть безкоштовну перевірку тіла
Чи хотіли б ви підняти тренування з нарощування м’язів на новий рівень? Або схуднути здоровим і довгостроковим способом? Тоді почніть наш зараз безкоштовна перевірка тіла -: Визначте свої цілі, залиште свої ІМТ розраховуйте та отримуйте індивідуальні рекомендації щодо харчування та тренувань.