Користь малини для здоров’я - HortitecNews

здоров

Малина - це популярна ягода з насиченим кольором і солодким, соковитим смаком. Вони є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Малина може відрізнятися за кольором - від популярних червоних і чорних сортів до фіолетового, жовтого або золотого. Кожен колір ягоди має унікальний склад вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

У цій статті ми розглянемо користь червоної малини для здоров’я. Ми пропонуємо розподіл харчових продуктів, обговорюємо способи включення малини в раціон та пояснюємо потенційні ризики для здоров’я.

Переваги:

Вміст антиоксидантів у рослинних продуктах харчування, таких як малина, може допомогти запобігти цілому ряду проблем зі здоров’ям.

Вітаміни С і Е, селен, бета-каротин, лютеїн, лікопін та зеаксантин - все це приклади антиоксидантів, і всі вони містяться в малині.

Малина також містить рослинні хімічні речовини, звані флавоноїдами, які мають антиоксидантну дію.

Антиоксиданти допомагають організму виводити токсичні речовини, які називаються вільними радикалами. Організм виробляє деякі з цих речовин під час обмінних процесів, але інші є результатом зовнішніх факторів, таких як нездорова їжа та забруднення. Нездорова їжа включає оброблені продукти, а також ті, що містять жир і цукор.

Якщо в організмі залишається занадто багато вільних радикалів, вони можуть пошкодити клітини і призвести до різних проблем зі здоров’ям.

Малина також є хорошим джерелом клітковини. Одна чашка малини містить 8 грам (г) клітковини. Поточні рекомендації рекомендують дорослим у віці від 19 років споживати від 22,4 до 33,6 г клітковини на день залежно від їх віку та статі.

Потужність мозку

Експерти припускають, що дієта, багата антиоксидантами, може допомогти підтримати здоров'я мозку та неврологічної системи.

Є деякі докази того, що вітаміни С і Е можуть допомогти захистити здатність людини мислити і запам’ятовувати інформацію по мірі старіння. Малина містить ці антиоксидантні вітаміни.

Дізнайтеся, які продукти є хорошими джерелами антиоксидантів.

Здоров’я серця

Дослідження показали, що одна група флавоноїдів, зокрема - антоціани - можуть придушити запалення, яке може призвести до серцево-судинних захворювань. Антоціани також є в малині.

Різні антиоксиданти можуть зменшити ризик серцево-судинних захворювань людини, запобігаючи накопиченню тромбоцитів і знижуючи кров'яний тиск, використовуючи протизапальні механізми.

Американська асоціація серця закликає більшість людей збільшити споживання калію та зменшити кількість натрію у своєму раціоні. Ці коригування дієти можуть допомогти запобігти підвищеному артеріальному тиску, фактору ризику серцево-судинних захворювань.

Одна чашка малини містить 186 міліграм (мг) калію. AHA рекомендує споживати близько 4700 мг калію щодня.

Клітковина в малині також може допомогти керувати або запобігати:

  • артеріальний тиск
  • холестерин
  • ожиріння
  • серцеві захворювання
  • інсульт

Профілактика раку

Національний інститут раку зазначає, що антиоксиданти з харчових джерел можуть допомогти захистити організм від раку легенів, стравоходу, шлунку та інших видів раку.

У 2010 році вчені лікували клітини раку шлунка, товстої кишки та молочної залози екстрактом червоної малини Meeker. Екстракт вбив понад 90% клітин. Дослідники підрахували, що антиоксиданти відповідають приблизно за половину руйнування клітин раку молочної залози.

Лікування діабету

Антиоксиданти в ягодах можуть допомогти запобігти запаленню, яке може бути фактором ризику для діабету 2 типу.

Автори огляду 2018 року дійшли висновку, що харчові волокна можуть зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та покращити симптоми у людей, які вже хворіють на це захворювання.

Малина від природи солодка, і людям зазвичай не потрібно додавати в неї цукор. Їх м’якість робить їх корисним доповненням до дієти, коли людина намагається впоратися з діабетом або зайвою вагою. Однак вони містять природний цукор. Люди з діабетом повинні це враховувати.

Травлення

Вміст клітковини та води в малині може допомогти запобігти запорам та підтримувати здоровий травний тракт. Достатня кількість клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника, що має вирішальне значення для щоденного виведення токсинів.

Збільшення споживання клітковини також може допомогти:

  • управляти артеріальним тиском
  • знижують рівень холестерину
  • підтримка схуднення

Здоров’я очей

Малина містить антиоксидант зеаксантин, який фільтрує шкідливі промені синього світла.

Це може зіграти роль у захисті очей від таких проблем, як вікова дегенерація жовтої плями (ВМД), стан, який викликає проблеми із зором у літніх людей.

Інші переваги

Малина містить інші ключові поживні речовини, серед яких:

Вітамін С: Цей вітамін важливий для виробництва колагену, необхідного організму для здорової шкіри та суглобів.

Фолат: Фолат необхідний для правильного поділу клітин. Під час вагітності лікарі призначають його для сприяння здоровому зростанню майбутньої дитини.

Вітамін К: організм потребує цього вітаміну для гарної згортання крові.

Харчування

Одна чашка малини 123 г містить такі поживні речовини:

  • Вода: 105,0 г.
  • Енергія 64 калорії
  • Білок: 1,5 г.
  • Вуглеводи: 14,7 г, у тому числі 5,4 г цукру
  • Клітковина: 8,0 г.
  • Кальцій: 30,8 мг
  • Магній: 27,1 мг
  • Залізо: 0,8 мг
  • Фосфор: 35,7 мг
  • Калій: 186,0 мг
  • Цинк: 0,5 мг
  • Мідь 0,1 мг
  • Марганець: 0,8 мг
  • Селен: 0,2 мікрограма (мкг)
  • Вітамін С: 32,2 мг
  • Фолат: 25,8 мкг
  • Холін: 15,1 мг
  • Вітамін Е: 1,1 мг
  • Вітамін К: 9,6 мкг
  • Лютеїн + зеаксантин: 167,0 мкг
  • Альфа-каротин: 19,7 мкг
  • Бета-каротин: 14,8 мкг

Поточні рекомендації рекомендують жінкам та чоловікам щодня вживати 75 мг та 90 мг вітаміну С.

Тому чашка малини може забезпечити більше третини добової потреби у вітаміні С. Вагітним жінкам чи жінкам, що годують груддю, знадобиться більше.

Вітаміни С і Е, альфа та бета каротин, лютеїн, зеаксантин, холін та селен - лише деякі з антиоксидантів, що містяться в малині.